Hogyan gyakoroljuk a “radikális elfogadást”

“A különös paradoxon az, hogy amikor elfogadom magam olyannak, amilyen vagyok, akkor tudok változni.” – Carl Rogers

A dialektikus viselkedésterápiában (DBT) a “dialektika” szó két, látszólag teljesen különböző – akár ellentmondásos – dolog kiegyensúlyozására és összehasonlítására utal. A DBT-ben ez az egyensúly a változás és az elfogadás között van. Sok ember hajlamos olyan viselkedésformákba bocsátkozni, amelyek önmagát szabotálják vagy felesleges szenvedést okoznak. Egyértelműen szükség van a destruktív vagy maladaptív viselkedésmódok megváltoztatására, miközben egyidejűleg azon dolgozunk, hogy radikálisan elfogadjuk magunkat úgy, ahogy vagyunk. Sok embernek nagyon nehéz lehet igazán és teljesen – “radikálisan” – elfogadni önmagát, amikor határozottan nem tetszenek neki bizonyos viselkedésmódok, vagy más módon élni az életét. A radikális elfogadás a kulcsa annak, hogy végül tartós változásokat érj el az életedben.

A radikális elfogadás megköveteli, hogy teljesen új módon tekints magadra, másokra és a világra. Hajlandónak kell lenned elengedni az elképzeléseidet arról, hogy milyennek “kellene lenned”, és egyszerűen elfogadni azt, amilyen vagy… ebben a jelen pillanatban. Amikor radikálisan elfogadsz valamit, teljesen elengeded az ítélkezést róla, és elkerülsz minden olyan kísérletet, hogy harcolj ellene vagy megváltoztasd. Ha például radikálisan elfogadnád ezt a jelen pillanatot, az azt jelentené, hogy elismered, hogy minden, ami most “van”, egy nagyon hosszú és bonyolult eseménylánc eredménye. Ennek a jelen pillanatnak egy részéért te vagy a felelős, egy részéért pedig nem te vagy a felelős. Sok esemény történt, hogy pontosan oda jusson, ahol most van.”

McKay (2007) rámutat, hogy “a jelen pillanat soha nem ugrik be spontán módon anélkül, hogy már megtörtént események ne okozták volna. Képzeld el, hogy életed minden egyes pillanata úgy kapcsolódik egymáshoz, mint egy sor dominó, amelyek egymást ütik le”. A gondolat lényege, hogy ez a jelen pillanat sok esemény összetett következménye – némelyiket te, némelyiket mások okozták. Nem tesz jót, ha azt hibáztatod, hogy kinek a “hibája” bármelyik. A valóság az, hogy nem számít, ki “okozta” a körülményeidet ebben a pillanatban, neked mégis meg kell birkóznod velük. Az ön érdeke, hogy pontosan úgy fogadja el ezt a pillanatot, ahogy van, és ezután kezdjen el valódi viselkedésbeli változtatásokat végrehajtani.

Amikor radikálisan elfogadja a jelen pillanatot, lehetőséget ad magának arra, hogy felismerje és felelősséget vállaljon azért a szerepért, amelyet a jelenlegi valóság megteremtésében játszott. A dolgok ritkán “mind” bárkinek a hibája. Amikor képes vagy felelősséget vállalni az egyetlen olyan dologért, ami valóban az irányításod alatt áll – a gondolataidért és a viselkedésedért -, akkor óriási hatalmat veszel vissza egy olyan értelmes élet felépítése felett, amely lehetővé teszi számodra, hogy boldognak, büszkének és teljesnek érezd magad.

Dialektikus viselkedésterápia: Radikális elfogadás

Képzelj el egy közelmúltbeli szorongató helyzetet. Most olvassa el és válaszoljon a következő kérdésekre, hogy lássa, hogyan segíthet a radikális elfogadás:

Milyen események vezettek a szorongató helyzethez?

Gondoljon bizonyos eseményekre, amelyek az eseményt megelőzően történhettek. Vegyen észre minden olyan gondolatot, amely a szorongató helyzetet megelőzően járt a fejében. A DBT-ben “kiváltó esemény” az, ami közvetlenül az érzelmi reakció megtapasztalása előtt történt.

Milyen szerepet játszottál a helyzet kialakulásában?

Nehéz lehet felismerni, hogy milyen szerepet játszottál a szorongató helyzet kialakulásában. Ne feledd, hogy nem passzív szemlélője vagy az életednek – aktív résztvevője vagy. Ezt szem előtt tartva gondolja végig, mit tehetett (vagy mit nem tett), ami hozzájárult a helyzet kialakulásához. Engedje el a “hiba” vagy a “hibáztatás” gondolatait, és egyszerűen írja le.

Milyen szerepet játszottak mások / egy másik személy a helyzet kialakulásában?

Írd le, hogy más emberek milyen tettei (vagy mulasztásai) járultak hozzá ehhez a szorongató eseményhez. Ne feledje, hogy legyen reális, és csak az eseményhez kapcsolódó tényszerű információkat írja le – engedje el a hibáztatás vagy a túlzásba vitel érzelmi késztetését. Csak írja le.

Mit tudott irányítani ebben a helyzetben?

Nehéz lehet néha felismerni, hogy mennyi irányításunk van a jelenlegi valóságunk megteremtése felett. Nem számít, mi “történik” az életben, mindig rajtad múlik, hogyan reagálsz. A gondolataid és a viselkedésed teljes mértékben rajtad múlik.

Mit nem tudtál irányítani ebben a helyzetben?

Nem számít, hogy mennyire szeretnénk azt hinni, hogy mi irányítjuk a többi embert, ez egyszerűen nem igaz. Ismerd fel, hogy milyen külső események vagy más emberek viselkedése állt teljesen kívül a közvetlen befolyásodon. Próbáljon meg békét és elfogadást találni abban a tudatban, hogy nem tudja irányítani más emberek viselkedését.

Milyen választ adott erre a helyzetre?

Hogyan reagált erre a nyomasztó eseményre? Néha úgy érezhetjük, hogy “nincs választásunk”, hogyan reagálunk az eseményekre, pedig valóban van választásunk. Akárcsak egy izom erősítése, a belső állapotod tudatos felismerésének képességének erősítése lehetővé teheti, hogy szándékosabban reagálj (ahelyett, hogy reagálnál) a felzaklató helyzetekre.

Hogyan befolyásolta a válaszod a saját gondolataidat és érzéseidet?

Ha valamilyen módon viselkedéses döntést hozol a cselekvésre, annak természetes hatása van a gondolataidra és érzéseidre. Hasonlóképpen, amikor azt a döntést hozod, hogy megváltoztatod a gondolataidat, gyakran van hatása a cselekedeteidre és az érzéseidre. Figyeld meg, hogy az a mód, ahogyan úgy döntöttél, hogy reagálsz erre a nyomasztó eseményre, hogyan hatott a gondolataidra és érzéseidre.

Hogyan hatott a válaszod mások gondolataira és érzéseire?

Figyelj arra, hogy a válaszod milyen hatással lehetett más emberekre. Ismerd fel, hogy a viselkedésed hatással van a körülötted lévő emberekre, még akkor is, ha ez nem szándékos a részedről. Próbáld tudatosítani magadban, hogy ebben a helyzetben milyen hatással voltál a körülötted lévőkre.”

Hogyan változtathattál volna a helyzetre adott válaszodon, hogy kevesebb szenvedést okozz magadnak és másoknak?

Ami történt, az már megtörtént – megtörtént. A radikális elfogadás azt jelenti, hogy teljesen elfogadjuk ezt a valóságot. Amikor elfogadod azt, ami “van”, akkor megnyílsz arra, hogy elgondolkodj azon, hogy mi “lehetne” a jövőben. Ahelyett, hogy elzárkózna a szorongató események és következményeik elől, engedje meg magának, hogy elgondolkodjon azon, hogy a helyzetre adott másfajta válasza a maga részéről hogyan eredményezhetett volna kívánatosabb eredményt önmaga és mások számára.

Hogyan történhetett volna másként ez a helyzet, ha úgy döntött volna, hogy radikálisan elfogadja a helyzetet?

Gondolkodjon el azon, mi lehetett volna másként, ha képes lett volna radikálisan elfogadni a helyzetet abban a pillanatban, amikor az bekövetkezett. Hogyan változtak volna meg gondolataid, érzelmeid és viselkedésed a radikális elfogadással? Ne feledd, hogy a radikális elfogadás nem azt jelenti, hogy valami “rendben van” veled – azt jelenti, hogy felismered és elfogadod, hogy bármi is történik, az megtörténik. Hogyan változhatnának a jövőbeli nyomasztó események, ha radikális elfogadást gyakorolnál?

A valóság fájdalmas lehet. Természetes, hogy el akarjuk tolni magunktól azokat a dolgokat, amelyek fájdalmat és szenvedést okoznak. A fájdalmas valóság elfogadásának – még kevésbé átölelésének – gondolata ijesztőnek tűnhet. Gondolj arra, hogy a valóság nem változik csak azért, mert tagadod a létezését. Még mindig ott van, és arra vár, hogy foglalkozz vele. Amikor megnyitod magad a jelen pillanat pontos, ítélkezés nélküli elfogadására, akkor szabadon ránézhetsz a jelen pillanat összes kirakós darabjára, és elkezdheted összerakni őket. Amikor tagadod a valóságot, az olyan, mintha azt választanád, hogy elveszed a kirakós darabjait, aztán csodálkozol, hogy miért nem tudod összeilleszteni a dolgokat. Engedd meg magadnak, hogy radikális elfogadással úgy lásd a dolgokat, ahogy vannak, majd engedd, hogy a változás megtörténjen.”

Linehan, M.M. (1993). A borderline személyiségzavar kognitív-viselkedéses kezelése. New York, NY: The Guilford Press.

McKay, M., Wood, J.C., & Brantley, J. (2007). A dialektikus viselkedésterápiás készségek munkafüzete. Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications, Inc.

Featured image: Step by step by AlicePopkorn / CC BY-ND 2.0