A forgás remek módja a dekompressziónak és a napi szorongás és frusztráció kipréselésének – akárcsak a szivacs kifacsarása. Emellett stimulálják és méregtelenítik a törzsed szerveit. Ha valaha is kimerültnek érezted magad egy munkanap végén vagy egy túlzásba vitt hétvége után, a Reclined Spinal Twist remek póz az egyensúly helyreállítására.
Szanszkritul a póz neve “Supta Matsyendrasana” (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Nevét egy ősi jógamesterről, vagy “sziddhi”-ről, Matseyendráról kapta. A “Matseyendra” név szó szerint “a halak urát” jelenti; így ezt a pózt néha a Halak fekvő ura pózként is emlegetik. Ez a népszerű ülő csavarás, a Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana) háton fekvő (fekvő) változata.
A Reclined Spinal Twist előnyei
A Reclined Spinal Twist számos előnyt kínál, amelyek közül többet az alábbiakban sorolunk fel:
- Elnyújtja a hátizmokat és a farizmokat.
- Masszázsolja a hátat és a csípőt
- Segít a porckorongok hidratálásában.
- Hosszabbítja, ellazítja és újraegyenesíti a gerincet.
- Masszázsolja a hasi szerveket és erősíti a hasizmokat. Ennek eredményeképpen ez a póz feszesíti a derekat, és segít a méreganyagok eltávolításában is.
- Ez a csavarás a friss vér áramlását is elősegíti az emésztőszervekhez, növelve az egész emésztőrendszer egészségét és működését.
Ez a póz különösen előnyös (és jó érzés!) a hátrahajlások gyakorlása után, mint például a Felfelé néző íj/kerék póz (Urdhva Dhanurasana) és a tevepóz (Ustrasana).
A fekvő gerinc csavarás általában gyengédnek számít, és terápiás hatású lehet stressz esetén. Ha azonban hátfájásod vagy degeneratív porckorongbetegséged van, kérjük, vedd figyelembe a Vigyázz (lent), mielőtt megpróbálod ezt a pózt, mivel a csavarás sokkal rosszabbíthatja a hátfájást.”
Nincs várakozás és nincs késleltetett kielégülés, mert a jóga egyszerre eszköz és eredmény, és mindannak a magja, ami lehetséges, már a kezdet kezdetén jelen van. A csend megtapasztalása már az első jógaóra első tíz percében lehetséges. It is possible in this very breath.
Cautions
Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.
Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.
Instructions
.jpg)
- To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
- On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Ez a térd a mellkashoz póz (Apanasana).
- A bal lábadat nyújtsd ki a padló mentén, miközben a jobb térdedet a mellkasodhoz húzod. Nyújtsd ki a jobb karodat a padló mentén vállmagasságban, a tenyereddel lefelé.
- A csípődet told kissé jobbra. Ezután helyezze a bal kezét a jobb térd külső oldalára. Kilégzéssel engedje a jobb térdét a teste bal oldala fölé. Tartsa a bal kezét finoman a jobb térdén nyugodva.
- A fejét fordítsa jobbra. Lágyítsa a tekintetét a jobb ujjbegyei felé. Tartsd a lapockáidat a padló felé nyomva, távol a füledtől. Engedje, hogy a gravitáció ereje még közelebb engedje a térdét a padlóhoz. Ha a jobb lábujjaid a padlót érhetik, hagyd, hogy a lábfejed megpihenjen.
- Tartsd a pózt 10-25 lélegzetvételig. Belégzéssel lassan térj vissza a középpontba, mindkét térdedet a mellkasodhoz hozva a Térd a mellkashoz pózban (Apanasana).
- Lélegezz ki, és nyújtsd ki a jobb lábadat a padló mentén. Ismételd meg a 3-6. lépést az ellenkező oldalon.
- Amikor befejezted a pózt, néhány lélegzetvétel erejéig öleld a térdeidet a mellkasodhoz a Térd a mellkashoz pózban (Apanaszana). Ezután lassan lélegezz ki, miközben mindkét lábadat kinyújtod a padló mentén.
Módosítások & Variációk
A fekvő gerinccsavarás számos jótékony hatással lehet a gerincedre, a csípődre és az emésztőrendszeredre. Végrehajtásakor nem szabad fájdalmat és nagyon kevés kellemetlenséget érezned, ezért végezd el azokat a beállításokat, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy teljes mértékben támogatva érezd magad. Próbáld ki ezeket az egyszerű változtatásokat, hogy megtaláld a számodra legjobban működő variációt:
- Azoknak, akiknek hátsérüléseik vannak, mindenképpen konzultálj egy hozzáértő és tapasztalt oktatóval, mielőtt megpróbálod ezt a pózt.
- Ezt a pózt többféleképpen lehet helyreállítóvá (teljesen alátámasztott és mélyen ellazító) tenni. Íme néhány ötlet:
- Támaszd a felső térded és a lábad egy párnára vagy egy kemény párnára.
- Tegyél egy összehajtogatott takarót a lábad közé.
- Támaszd a felső térded és a felső lábad egy-egy jógablokkra.
- A csípő nagyobb nyújtásához próbáld ki ezt a variációt:
- A jobb térded keresztezd a bal térded felett (térd-térd keresztezés). Ha van hozzá rugalmasságod, a jobb lábadat is tekerd a bal vádlid köré, és kerülj “saslábakba” (a Sas póz (Garudasana) lábhelyzete).
- Ezután a csípődet kissé told jobbra, a térdeidet pedig engedd le balra.
- Vissza középre, majd ismételd meg az ellenkező oldalon.
- A nagyobb lábnyújtásért, mélyebb hasi munkával kombinálva, próbáld ki ezt a variációt, az úgynevezett “Hasra forduló pózt” (Jathara Parivartanasana):
- Kezd a térd a mellkashoz pózban (Apanasana).
- Ezután nyújtsd mindkét lábadat egyenesen a levegőbe, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra vállmagasságban, tenyérrel lefelé.
- A kilégzéskor tartsd egyenesen mindkét lábadat, miközben balra engeded őket. Fordítsa a fejét jobbra.
- Lélegezzen be, miközben visszahozza a lábát középre. Ezután engedje le a lábait jobbra, és fordítsa a fejét balra.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon, majd térjen vissza középre.
Tippek
A Reclined Spinal Twist Pose gyakorlása nyugtató és megnyugtató lehet. Tartsd szem előtt a következő tudnivalókat, amikor ezt a pózt gyakorlod:
- A felső térdedet csak annyira húzd át, amennyire a kényelem engedi. Ha szükséges, támaszd a felső térded egy párnára vagy egy párnára, hogy csökkentsd a mozgástartományt.
- Tartsd egyenletes és mély légzést – ne tartsd vissza a lélegzeted.
- Támaszd az ellenkező kezed a felső térdedre, hogy finoman nagyobb súlyt adj hozzá.
- Lazítsd el a vállaidat a füleidtől. Próbáld meg mindkét lapockádat a talajon tartani.
- Lazítsd el a hasizmaidat, és hagyd, hogy a hasadat üregesnek érezd.
- Ne erőltesd a térdedet a talajra. Légy gyengéd magaddal!
- Tudatában légy annak, hogy a póz alatt hogyan érzi magát a hátad. Ha éles, csípő vagy szúró fájdalmat érzel, hagyd abba a pózt, és lassan, de azonnal lépj ki belőle. Soha ne erőltesd a csavart, ha fájdalmat érzel.
Twist to Release
A Reclined Spinal Twist gyakorlása remek módja a feszültség és a méreganyagok felszabadításának, miközben meghosszabbítja és erősíti a gerincedet. Mivel a gyakorlatod végére, vagy a napod végére egy kis megnyugtató kényelmet ad, lazítsd el a tested és az elméd egy csavarással!