Az első guggolás és a felülnyomás egyaránt kiváló gyakorlatok az erő és a méret építésére, így logikus, hogy a kettőt egy kombinált mozdulattá egyesítve valami átkozottul hatékony gyakorlatot hoz létre.
A thruster ez a kombinált mozdulat, és nagyszerűen megdolgoztatja az izmokat és az ízületeket az egész testben. Súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebell-lel egyaránt jó eredménnyel végezhető, és könnyen beilleszthető egy súlyzós vagy HIIT edzésbe. Ez egy különösen népszerű gyakorlat a CrossFit közösségben, és tudod, hogy ez a csapat mennyire szereti a gyorsasággal végzett összetett mozdulatokat.
A pillanat guggolós része az alsótest összes fő izmát megcélozza, a négyfejűek, a combizmok és a farizmok mind munkára vannak fogva. Ahogy a súlyt felfelé mozgatod, a törzsed veszi át az irányítást, majd a felülnyomásos rész az egész felsőtestedet és különösen a vállaidat erősíti.
Hogyan végezd a súlyzótolót
Elöl guggolóállvány pozícióban állj a rúddal, a kezeidet a vállszélességnél kissé szélesebbre téve tartsd. Tartsd a könyöködet olyan magasan, amennyire csak tudod, miközben guggolásba ereszkedsz. A térdeidet tartsd széttárva, a sarkadat pedig lent. Addig ereszkedj le, amíg a combod legalább párhuzamos nem lesz a talajjal.
Felhúzódj a sarkadon keresztül a négyfejűek és a farizmok segítségével. Tartsd meg ezt a lendületet, amikor a guggolás tetejére érsz, és használd arra, hogy segíts a rudat a fejed fölé tolni, amíg a karjaid ki nem záródnak. Ezután engedd vissza a rudat a mellkasodhoz, hogy teljesíts egy ismétlést.
A súlyzós tológyakorlatot kétféleképpen közelítheted meg. Ha nagyobb súlyt választasz és alacsony ismétléseket végzel, az segíteni fog az erőfejlesztésben. Alternatívaként használhatsz könnyebb súlyt és növelheted az ismétléseket egy zsírégető, nagy intenzitású edzéshez.
Hogyan végezd a súlyzós thrustert
A forma nem sokban különbözik, de vannak előnyei annak, ha a mozdulatot súlyzóval végzed. Először is, ha bármilyen csukló- vagy vállproblémád van, ami a súlyzó használatakor fellángol, a súlyzók használata kényelmesebb lehet, mert a tolómozdulat közben a tenyereddel szemben tartod őket, nem pedig a súlyzónál használt túlkezes fogással.
A másik nagy előny a súlyzókkal szemben, hogy a test mindkét oldalát külön edzi, így nem támaszkodhatsz az egyik erősebb oldalra a súly felhajtásában. Az izmok egyensúlyhiányának azonosítása és kezelése fontos a sérülésveszély csökkentése érdekében. Ha azt veszed észre, hogy az egyik oldalad nehezen bírja a súlyt, amit a másik kényelmesen kezel a thruster végrehajtása során, érdemes a gyengébbik oldaladat megcélozni az edzéseid során, amíg mindkét oldalad egyformán erős nem lesz.
A súlyzós thruster végrehajtásához tarts két súlyt a válladnál, a tenyereddel szemben. Guggolj guggolásba, majd nyomd fel, és nyomd a súlyokat egyenesen a fejed fölé, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak. Ezután engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
Hogyan végezd a Kettlebell Thrustert
A kettlebell thruster számos olyan előnyt kínál, mint a súlyzós thruster, a test mindkét oldalát külön-külön megdolgoztatja, hogy feltárja és kijavítsa a gyengeségeket, de van néhány ok, amiért a súlyzók helyett kettlebellt érdemes használni. Az egyik az, hogy esetleg csak kettlebell áll rendelkezésedre (ami nagyon jó ok), a másik pedig az, hogy a kettlebell középponton kívüli terhelése extra kihívást jelenthet a törzsednek, miközben a thrustert végzed.
Tarts két kettlebellt állványhelyzetben a válladnál úgy, hogy a harang az alkarodon nyugszik, a könyököd pedig lefelé mutat. Bukj guggolásba, majd hajts vissza, és nyomd felfelé a kettlebellt.
Hogyan végezd az egykaros thrustert
Ez azon ritka alkalmak egyike, amikor a súly felezése növelheti egy gyakorlat kihívását, legalábbis a törzsed számára. Ha csak egy súlyzót vagy kettlebellt tartasz a gyakorlat során (nyilván ne végezz egykaros thrustert súlyzóval), az azt jelenti, hogy a testednek meg kell dolgoznia azon, hogy ellenálljon az adott oldal felé történő forgásnak, erősítve ezzel a törzsizmaidat. Lehet, hogy könnyebb súlyra van szükséged, hogy elkerüld az egyik oldalra való áthúzódást, de egyébként a súlyzó vagy kettlebell thrustert a szokásos módon végezd, a súlyt a válladnál tartva és a fejed fölé tolva, ahogy a teljes guggolásból kilépsz.