A sétáló fekvőtámasz gyakran az első – és néha az egyetlen – fekvőtámasz-típus, amelyet a sportolók kipróbálnak. Hogy miért? A gyakorlat az egyik legalapvetőbb egylábas mozdulat az egylábú erőfejlesztéshez, a négyfejűek és a farizmokra összpontosítva.
Mégis arra bátorítalak, hogy egy kicsit másképp gondolj a Walking Lungesre. Egy nemrégiben Dr. Joel Seedman erőnléti edzővel, az Advanced Human Performance tulajdonosával és az erőnlét és kondicionálás egyik vezető újítójával folytatott beszélgetés során arról beszélt, hogy a Walking Lunge valójában a legfejlettebb lunge típus, mivel mozgás közben tökéletes technikát kell végrehajtanod.
Ez arra késztetett, hogy újragondoljam, hogyan használom a Walking Lunges-t, és úgy gondolom, hogy ez a megközelítés segíthet neked is a legtöbbet kihozni ebből a gyakori gyakorlatból. De először is tudnod kell, hogyan kell ténylegesen végrehajtani a mozdulatot.
Sétáló lunge formája
1. lépés: Állj csípőszéles lábtávolságban, a törzsed feszes és a hátad lapos.
2. lépés: Dőlj kissé előre, és lépj egyet előre a jobb lábaddal (erről bővebben lentebb). Maradj fent a hátsó lábujjaidon. Az elülső lábad belső oldalának egy vonalban kell lennie a hátsó lábad belső oldalával.
3. lépés: Hajlítsd be a jobb térded, és engedd le a bal térded a talaj felé, hogy a Lunge-ba ereszkedj, amíg a combod majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal. A bal térdednek éppen a talaj felett kell lennie, a jobb térdednek pedig közvetlenül a bokád felett vagy közvetlenül előtte. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a hát alsó részén keresztül a görbülést.
4. lépés: Vezesse át a jobb lábát, hogy felálljon a Lunge-ból. Ha megfelelő az egyensúlyod, lendítsd át a bal lábad a következő ismétlés végrehajtásához, de szükség esetén nyugodtan visszaállhatsz.
Hogyan találd meg a tökéletes Lunge lépéshosszát
Sok sportoló követi el azt a hibát, hogy túl hosszú lépést tesz, ami a Lunge-ot csípőhajlító nyújtássá változtatja, és a hátad meggörbülését okozhatja. A másik oldalról viszont a túl rövid lunge lépés az elülső térdedet előre lövi.
Két hiba van itt: 1) Túl hosszú a lépése, ami a csípőhajlítóizmok nyújtását eredményezi; és 2) Az alsó hátizom ívben van, mielőtt még leereszkedne a lunge-ba.
Az ideális lunge-állás lehetővé teszi, hogy a tested könnyedén mozogjon függőlegesen. A törzsed és a csípőd egyenesen mozog lefelé, az elülső sípcsontod és a hátsó combod közel függőleges. A legegyszerűbben úgy találhatod meg a tested számára ideális lépéshosszat, ha kipróbálod és lefilmezed magad, és osztott guggolással gyakorolsz, hogy a tested megtanulja, hogyan kell éreznie a lunge mozdulatot.
Hogyan használd a Walking Lunges-t
Mielőtt kipróbálnád a Walking Lunges-t, el kell sajátítanod a Split Squat-et és az Forward Lunge-ot. A Split Squat egy stabil pozícióban tart, míg az Forward Lunge elkezdi beépíteni a mozgást. A Walking Lunge az egyik lábról a másikra történő folyamatos mozgás felé halad, ami nagy egyensúlyt és stabilitást igényel.
A Walking Lunge nem egy olyan gyakorlat, amely abszolút erőt edz, mivel abszolút semmi értelme, hogy öt lépésnél kevesebbet nehézkesen eddzünk. Ehelyett az erőállóképességet, a hipertrófiát, az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt szolgálja.
Ez 3-5 sorozatot jelent, mindkét lábon minimum 6, maximum 12 lépés megtételére. A nagyobb ismétlésszámú sorozatok mind hipertrófiához, mind erőállóképességhez vezetnek, és az egyensúlyt egyre nagyobb kihívássá teszik minden egyes lépésnél a Lunge esetében. A hipertrófia, az erőállóképesség, az egyensúly és a koordináció aspektusának hosszabb sorozatokkal történő pörgetése valóban segíti a sportolók fejlődését, mivel ezek olyan kulcsfontosságú aspektusok, amelyeket az adott sportesemény során végig fenn kell tartani.
A sportolóként a legjobb, ha ezt a holtszezon elején alkalmazzák, amikor a fájdalmak nem akadályozzák a közvetlen teljesítményt a pályán, és a szezon során a lehető legjobban elkerülik. Ezt Eric Cressey, az ország legjobb baseballjátékosainak erőnléti edzője is hangsúlyozza. Az általános lakosság számára nem számít annyira, hogy mikor végzik, amíg egy magasabb ismétlésszámú program során végzik, ami elősegíti a hipertrófiát és az erőállóképességet.
A legjobb Walking Lunge variációk
A variációk, köztük a 2 Kettlebell Walking Lunge, a 2 Kettlebell Racked Walking Lunge és a 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge három kedvenc variációm. Ezek a gyakorlatok a fenti videón láthatóak. Ahhoz, hogy tovább növeld ezeknek a gyakorlatoknak az egyensúlyi és stabilitási kihívását, használd őket az egy kettlebell változatukban. Az egyetlen kettlebell használata egyoldalú és kontralaterális mozgást biztosít, mivel a test egyik oldalán marad egy adott karban, miközben mindkét láb továbbra is folyamatosan mozog. Az, hogy az emelő mennyire fejlett, segíthet meghatározni, hogy melyik variációt használja a kettlebell elhelyezését illetően.
- Ez a 400 méteres sétáló lunge edzés kihívást jelent a kondíciódnak
- Erősebb farizmokat építhetsz ezzel a lunge hackkel
- Fixáld a lunge-ot, hogy erősebb legyél és megelőzd a térdfájást