Hogyan nézhetsz ki úgy, mint egy sportoló, anélkül, hogy az lennél

A következő cikk David Leyland vendégposztja. Daviddel néhány hete találkoztam Jon Goodman személyi edzői szemináriumán. David egy okos fickó, és érdemes meghallgatni, amit mondani akar. Add őt a facebookon itt: http://www.facebook.com/david.leyland.1 és nézd meg a weboldalát itt: http://daveleyland.com/

A hivatásos sportolók szakadtak. Ez az a fizikum, amelyre sokan törekednek.

A versenysporton kívül azonban nem sokan vállalják fel azokat a stratégiákat, amelyek Adrian Peterson vagy Misty May fizikumának kialakításához szükségesek. Néhány tesó talán rákeres az interneten a “hogyan eddzek” kifejezésre, és talál valami testrészekre osztott gyakorlatot, ami valahogy így néz ki:

1. nap: Mell és trisz a fiúknak

2. nap: Hát és curls a lányoknak

3. nap: Ülő lábnyújtás és combhajlító görcsök

4. nap: Váll és még több Bis/Tris

5. nap: Pihenés, majd a ciklus ismétlése újra és újra

Egyik lány esetleg rákeres a “hogyan eddzek” keresőre, és talál egy édes “tonizáló” edzést, ami ellipszisből, rózsaszín súlyzókból és felülésekből áll. Nem mondom, hogy ezek közül a programok közül egyik sem tesz semmit, de nem fogják elérni azt a karcsú, atletikus megjelenést, amire vágytál. A testrészek felosztása testépítőknek való, és talán elérheti, hogy így nézz ki, ha rászánod az időt….

Ami nem rossz dolog, ha ez a célod! A legtöbben azonban valójában nem akarunk színpadra állni és versenyezni soha. Nők esetében ezek a “tónusnövelő” edzések ugyan hozhatnak némi eredményt, ha még sosem edzettél korábban, de biztosan platóba kerülsz, mielőtt elérnéd az ideális testcéljaidat.

Íme tehát néhány tipp férfiaknak és nőknek egyaránt, amelyek segítenek sportos edzésstratégiákat megvalósítani anélkül, hogy ténylegesen versenysportolónak kellene lenned magad!

Tipp #1: Emelj nehéz súlyokat!

Nem akarok túl sokat foglalkozni ezzel, hiszen körülbelül 2.000.000 blogbejegyzés szól arról, hogy a nehéz dolgok emelése mindenkinek jót tesz…., beleértve a nőket is!

A sportolók nehéz súlyok emelésével edzenek, erősödnek, erősödnek és gyorsulnak. Ők nem az edzőteremben tobzódnak könnyű súlyokkal abban a reményben, hogy a pályán fenevadakká válnak. Guggoljanak, emeljenek, nyomjanak és húzzanak nagy súlyokat. Ez azt jelenti, hogy 8 ismétlés alatt, és mindig próbálj meg egyre nagyobb súlyt használni, miközben megtartod a jó formát. Ne érj el egy olyan súlyhoz, amivel jól érzed magad, és ne nyugodj bele. Törekedj a következő szintre!

Ha nő vagy, és attól félsz, hogy a súlyzós edzéstől terjedelmes leszel, nézd meg itt a Girls Gone Strong-ot: http://www.facebook.com/GirlsGoneStrong. Ők egy nőkből álló csoport, akik a nők súlyzós edzésének népszerűsítéséért küzdenek, és harcolnak az ellen a megbélyegzés ellen, hogy a nők tömeges szörnyetegekké válnak tőle. Az oldaluk hamarosan elindul, és amikor ez megtörténik, nagyszerű anyag lesz, ami remélhetőleg új trendeket indít el a női edzésben.

Tipp #2: Fuss és fuss Keményen

A sportolók 30 percig járnak egyszerre az ellipszis trénerre? Nem. Talán egy regenerációs napon a többi 4-6 napos intenzív edzésük után, de ez még mindig egy nagy “talán”! A sportot nem monoton tempóban végzik. A foci, a rögbi, a kosárlabda, a hoki, még a foci is (annak ellenére, hogy annak tűnik) tele van 3-45 másodperces kitörésekkel. Van egy pihenőidő, majd újra és újra megismétlik.

Nem azért vagyok itt, hogy azt mondjam, a steady state cardio teljesen haszontalan. Ez az egyik olyan forró téma a fitnesziparban, amiről egy hónapig lehetne vitatkozni, könnyeket hullatnánk, vért véreznénk, és valószínűleg senki sem győzne. Azonban csak annyit mondok, hogy a steady state cardio mellett intenzívebb kondicionálást is be kell építened az edzésprogramodba, ha atletikusabb fizikummal szeretnél rendelkezni. A sportolók nem egyenletes állapotú kardiót végeznek a megélhetésükért. Lehet, hogy segít nekik az edzésben, és szükséges része az edzésprogramnak, de az év nagy részében nem ezt csinálják edzéseken vagy meccseken.

Próbálj meg néhány 20 méteres sprintet és visszasétálást regenerálódásként, majd ismételd meg. Próbáld meg ugyanezt csinálni dombon felfelé. Próbálj meg különböző gyakorlatokat végezni, amelyekben szerepel a hátrálás, az oldalirányú mozgások és az ugrás. Próbálj meg agility létrát használni. Mindezek a dolgok olyan atlétikai típusú edzést adhatnak, amely gyorsabban segít a céljaid elérésében, mint bármelyik gép az edzőteremben.

Tipp #3: Erősítsd meg a törzsedet

A nagy különbség, amit látok a sportolókkal és az átlagemberekkel való munka során, a törzsük erőssége. Nem a 6-os csomagjukban mutatkozó különbségekről beszélek, még akkor sem, ha sok sportolónak van egy komisz 6-os csomagja. Arról a törzsről beszélek, amely annyira erős, hogy lehetetlenné teszi, hogy megtámadjanak, lehetetlenné teszi, hogy lelökjenek a korongról a szögletekben, vagy lehetetlenné teszi, hogy kosárlabdában lefelé harcolj.

Ez az a fajta törzs, amire egy sportolónak szüksége van, és valójában ez az a fajta törzs, amire mindannyian törekszünk. A nyúlás- és forgásgátló core-gyakorlatok a módja annak, hogy ezt az ERŐS core-t felépítsük. Továbbá, itt van egy édes gyakorlat, amit szeretek végrehajtani, hogy felépítsem azt az atletikus, “mint egy szikla” típusú core-t, amiről beszéltem.

Tipp #4: Végezz teljes testes vagy felső/alsó osztást, vagy a kettő kombinációját

Mint korábban utaltam rá, a testrész edzésnapokat a testépítőknek kell hagyni. Ha inkább szeretnél úgy kinézni, mint egy atléta, mint Ronnie Coleman, akkor a teljes testes vagy a felső/alsó testre osztott edzések a legjobb választás.

A sportolóknak nem kell testrészekre osztaniuk az edzéseiket. Ők mozgók, és a mozgás sok izmot érint sok ízületből, nem pedig néhányat elszigetelten. A sportolók gyakran teljes testre osztott edzésekkel edzenek, mert nagyon sok összetett mozgást végeznek, amelyekben a test több izma vesz részt. Nem csak a bicepszet és a tricepszet. Lehet, hogy felső- és alsótest-felosztással is edzenek, hogy minden napra specifikusabban tudjanak összpontosítani, de nem annyira specifikusan, hogy a “pumpát” keresve elfelejtsék a végső teljesítménycéljukat. Végső soron a sportolóknak jól kell tudniuk mozogni, mert ez az, ami igazán megkülönbözteti őket a legtöbbünkétől. Egy újabb centi a karjukon sokkal kevésbé fontos, mint az a képesség, hogy gyorsabbak legyenek, magasabbra ugorjanak és feldöntsék az embereket, ha szükséges.

“A sportolók mozgók, és a mozgás sok izmot foglal magában, nem néhányat elszigetelten”. – Tweet This Quote

Mondjuk ki, nem vagyok “karedzés-gyűlölő”. Csak szerintem nem érdemel külön napot. Ha az egyik célod a nagyobb karok építése, akkor a karedzésnek a rutinod része kell, hogy legyen. Viszont az edzések végén valósítsd meg.

A sportolóknak nagyobb hangsúlyt kell fektetniük a láberőre is. A legtöbb testrészfelosztás jellemzően csak 1 lábnapot tartalmaz, és ez a hipertrófiára és izolációra összpontosító kiégés lesz. A sportolóknak gyakran masszív, sziklás lábaik vannak, amelyek talán nem a legszebbek, de találd ki, mi….dolgoznak, bébi! They also fill out a pair of jeans and that’s not just skinny jeans.

Try one of these two 4-day workout splits for a change up if you are currently splitting your workouts into body parts.

Monday: Lower body

Tuesday: Upper body

Wednesday: Rest/conditioning

Thursday: Lower body

Friday: Upper body

Saturday: Rest/conditioning

Sunday: OFF

OR

Monday: Full body

Tuesday: Rest/conditioning

Wednesday: Full body

Thursday: Rest/conditioning

Friday: Lower body

Saturday: Upper body

Sunday: OFF

Tip #5: Treat your training like training, NOT happy hour

Athletes train for a living. If you really want to look like an athlete you are going to have to put some serious work into your body. Ez 2 dolgot jelent: 1) következetesség nap mint nap a programoddal, és 2) Hozd az intenzitást az edzőterembe!

Bízz bennem, amikor azt mondom, nem vagyok az a fickó, aki szerint az edzőteremben nem szabad szórakozni, és a nevetés bármilyen jele azt jelenti, hogy egy életre ki kell tiltani. Szeretek jól szórakozni az edzőteremben. A fenébe is, profiként is szükséged van rá, ha ezt csinálod nap mint nap órákon át. Azonban az az intenzitás, amivel egyesek edzenek, nem tűnik a céljaiknak megfelelőnek. Legyél NASTY! Haragudj a súlyokra, és pusztítsd el a szettjeidet! Viccelődj a szettek között, majd vágj vissza. Kerüld az 5 perces szüneteket is, mert láttál valakit, akit 2 napja nem láttál, és be kell pótolnod a lemaradást. Vedd komolyan az edzést, ezt teszik a sportolók, és neked is ezt kellene tenned, ha komolyan gondolod a testedet.”

Következtetés

Remélem, hogy olyan információkat adtam itt az edzésről, amelyeket könnyű alkalmazni, és amelyek segítenek neked elérni a kívánt eredményeket! Thank you Jason, for giving me the opportunity to guest post! Any questions please comment below.

Stay strong (and athletic!),

D-Ley