Hogyan vásároljunk, főzzünk és tároljunk ételt egy személyre

Hasonlóképpen segít, ha tisztába jössz a maradékokkal kapcsolatos valódi érzéseiddel. Az a fajta ember vagy, aki több egymást követő napon is képes ugyanazt megenni, vagy igényled a változatosságot? Minden rendben van azzal, ha vasárnap este készítesz egy nagy fazék chilit, és abból eszel péntekig, feltéve, hogy szereted annyira a chilit, hogy öt egymást követő napon is megeszed. Egyedülállóként mindig abból kell kiindulnod, hogy te vagy az egyetlen, aki ebből a nagy adag akármiből eszik; senki sem fog megmenteni a chilidtől.

Végül nézd meg alaposan, hogy mennyit eszel étteremben, ítélkezés és kritika nélkül. Én is nagy rajongója vagyok az önálló étkezéseknek, de néha elfelejtem kivonni ezeket az ételeket a teljes étkezési tervemből, és ennek megfelelően igazítani a bevásárlásaimat. Ha megéri neked megvenni az ebédszendvicsedet, ahelyett, hogy minden este időt szánnál annak elkészítésére, akkor csak vedd meg a szendvicset, és hagyd ki a kenyeret, a sonkát és a szendvicstasakot a bevásárlólistádról.

Az étkezések tervezésénél az egyik legfontosabb tényező, hogy reális legyél magaddal szemben azzal kapcsolatban, hogy ki vagy és mit eszel. Szeretnék az a fajta nő lenni, aki minden napját egy kelkáposzta-acai turmix tállal kezdi? Igen, de már próbáltam, és csak egy csomó fonnyadt kelkáposztát és egy elhanyagolt turmixgépet kaptam. Én az a fajta nő vagyok, aki egy doboz diétás kólával kezdi a napját, és ennek tudatában ennek megfelelően tudok vásárolni. Maria Bamford szavaival élve: “Az embereket nem lehet megváltoztatni. Engem nem tudsz megváltoztatni… Én egy tengeri tehén vagyok. Tudom, hogy a motorcsónakok el fognak ütni, de én itt rohadtul úszom!”. Ha már van egy világos elképzelésed arról, hogy ki vagy és hogyan étkezel, ideje listát (vagy több listát) készíteni.

Plan Your Attack

Before you even go to the store, go through your fridge and pantry, throwing out any old or questionable items, and taking stock of what you already have. (This is a good way to make sure you don’t end up with seven jars of jam.)

If you are a list maker, consider keeping a bullet journal to keep track of what you buy, how much you spend, and any favorite items or recipes you would like to buy and/or cook again, making everything a little more streamlined.

If you’d like to bring things into the current century there are some great meal planning apps out there, such as Cooksmarts, Paprika, and Plan to Eat. Copy Me That is also a great, free option that works on every device and generates shopping lists from recipes you select. Ha igazán magasra akarsz emelkedni, nézd meg az Eat This Much-ot, amely személyre szabott étkezési terveket és bevásárlólistákat generál számodra, a diétás igényeid és étkezési preferenciáid alapján. Persze a sima tollal és papírral sincs semmi baj; a legmodernebb technológia, amit én használok, az az, hogy a telefonomon lefényképezem a kiírt bevásárlólistámat, így nem kell magammal cipelnem a papírdarabot. Amellett, hogy számon tartod, amit megeszel, az is hasznos, ha naplót vezetsz a kidobott élelmiszerekről, így tudod, hogy vagy kevesebbet vagy azt az árucikket vegyél (vagy semmit). Ha már rendben vannak a listák, ideje elindulni a boltba.

Vásárolj okosan, és vásárolj olyat, amit valóban meg tudsz enni

Mivel a szokásosnál kisebb a hűtőm és nincs autóm, inkább a kisebb, gyakoribb élelmiszerüzletbe járást részesítem előnyben. A friss ételek ízletesebbek (ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel eszel belőlük), és a hűtőszekrény üresebb oldalán tartása segít abban, hogy valóban lásd, mi van benne. A romlandó élelmiszerek tekintetében igyekszem követni a “minden kategóriából egy vagy kettő” szabályt:

• Egy fehérje: A darált marhahús, a sült csirke, a tofu és még a csemegehús is ebbe a kategóriába tartozik. Ha egyszerre csak egyet veszel meg, nem csak arra kényszerítesz, hogy mindet megedd, de arra is ösztönöz, hogy új és kreatív módokon gondolkozz az adott fehérje elkészítésén.
• Egy tejtermék (kettő, ha tejivó felnőtt vagy): A tejen kívül csak egy tejterméket, például labnét vagy sajtot engedek meg magamnak bevásárlásonként. Ez főleg azért van, hogy ne csak sajtot egyek.
• Egy kenyér: A kenyér csodálatos, és csábító lehet egyszerre felhalmozni a szendvicskenyeret, a bagelt és azt a finomnak tűnő bagettet a pékségben. Ez rendben van, ha van elég hely a fagyasztóban (a kenyér jól eláll benne), de ez is egy jó módja annak, hogy a végén egy csomó szomorú, penészes vagy állott kenyérrel végezzük.
• Két gyümölcs: Törekedj egy olyanra, ami egy ideig eltartható (mint az alma vagy a narancs), és egy olyanra, amiről tudod, hogy elég gyorsan megeszed (mint a bogyós gyümölcsök).
• Két zöldség:
• Egy finomság: Egy üveg bor, egy korsó fagylalt, bármi. Én igyekszem bevásárló kirándulásonként egynél maradni, különben csak finomságokat veszek, és chipsből, fagylaltból és alkoholból álló ételeket eszem.
• Egy tucat tojás: A tojás a legjobb élelmiszer egy egyedülálló személy számára. Azonnal fehérjét, vitaminokat és finom sárgájás gazdagságot adnak minden étkezéshez, és sokkal tovább eltarthatóak, mint más fehérjék, például a hús.

A friss dolgok mellett az egyszemélyes éléskamrának olyan nem romlandó élelmiszerekkel is fel kell lennie, amelyeket gyorsan és könnyen össze lehet állítani kielégítő ételekké. Ezek közé tartozik többek között:

• Száraz bab, lencse és rizs: Mindegyik sokáig eltartható, és nagyszerű alapja egy egészséges ételnek.
• Halkonzervek: A tonhal, a szardínia, a szardella és más halkonzervek jó kis fehérjét és zsírsavakat adnak a salátákhoz, gabonatálakhoz vagy bármi máshoz, amibe beledobja őket.
• Babkonzervek: Bár én jobban szeretem a szárított hüvelyeseket, szeretek néhány konzerv fekete, pinto és garbanzo babot tartani, hogy feldobjam a leveseket és salátákat, vagy hogy gyors hummuszt vagy babdippet készítsek.

Ahelyett, hogy húst, sajtot és tenger gyümölcseit az előrecsomagolt részlegből vásárolja, barátkozzon össze a csemege-, hús- és tenger gyümölcsei pultokkal az élelmiszerboltjában. A sajtárusok mindig szívesen vágnak egy éket az Ön pontos igényei szerint, a csemegehúsoknál vásárolt ebédhús pedig lehetővé teszi, hogy szeletre pontosan testre szabja rendelését. Ami a húst illeti, ha a felvágottja csak előre csomagolt nyolcas kiszerelésben érkezik, általában elviheti a húspulthoz, és kérheti, hogy kisebb mennyiséget csomagoljanak újra.

Az is jó ötlet, ha van valamilyen rendszere a lejárati dátumok nyomon követésére, legyen az egy táblázat vagy egy tábla. Ha szükséged van egy alapozóra a tárolásról és a lejárati dátumokról, nézd meg a StillTasty-t, amelyből megtudhatod, hogyan és meddig kell tárolni az élelmiszereket, valamint ezt a grafikont, amely megmutatja, hogyan tartsd a kamrádat friss alapanyagokkal feltöltve.

Végül ne feledkezz meg az apró extrákról, amelyek miatt kedvet kapsz ahhoz, hogy magadnak főzz. Ez lehet egy díszes olaj, ropogós, pelyhes só, vagy egy ízekkel teli fűszer vagy fűszerezés, mint például a harissa. Hajlamosak vagyunk úgy gondolni a “jó főzésre”, mint amit másoknak készítünk, de megérdemled az ízletes ételeket, akár osztozol rajtuk, akár nem.

Kezdj el főzni (vagy ne)

Először is, tudd, hogy egyedülállóként nincs olyan étel, ami számodra tiltott, még a palacsinta sem. Szinte bármilyen receptet le lehet méretezni egy kis osztással, de ha nem vagy a mentális matek híve, praktikus számológépünk segíthet neked. A The Kitchn oldalán is van jó néhány kifejezetten egyszemélyesre szabott recept, köztük egy muffin, egy brownie és egy ízletes soba tészta tál.

Ha egyáltalán nincs kedved matekozni, próbálj meg olyan recepteket választani, amelyek újrahasznosíthatók és átformázhatók, így nem fogsz szenvedni a szájunalomtól. A sült csirke (vagy sertéssült, vagy marhasült) kézenfekvő választás, hiszen salátákba, szendvicsekbe, frittatába vagy tésztákba is beépíthető, és szinte bármilyen gabonaétel új életre kelthető, ha rántott rizses kezelést kap. A maradék steak újramelegítésével azonban ne is foglalkozz, inkább alakítsd át azt az ételt hideg salátává. Nagy rajongója vagyok annak is, hogy csak úgy beletuszkoljak dolgokat az omlettbe; egyszer feldaraboltam egy szelet pizzát, és egy kis cheddarral együtt belehajtogattam egy omlettbe. It was good.

In terms of take-out, the above video has some great ideas on how to repurpose last night’s spaghetti (make sliders), cheesesteak (use the filling for egg rolls), and even french fries (crisp them up with a waffle iron). I’m also a big fan of buying too many noodles from my favorite Thai joint, then adding more vegetables to them later to bulk up whatever I didn’t eat in my first sitting.

Make Friends with Your Freezer

Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Besides the foods on this list (which are mostly raw foods high in moisture content and creamy things,) almost anything can be frozen, giving you time to consume it. A few things you can freeze to take advantage of your icebox:

• Large Batches: Ahogy fentebb említettük, fontos tudni, hogy az a fajta ember vagy-e, aki szívesen eszi ugyanazt a dolgot újra és újra. Ha nem vagy az, akkor is készíthetsz egy nagy adagot valamiből, csak adagold ki egy adagra, hogy egy hét alatt annyit vagy keveset fogyaszthass belőle, amennyit szeretnél. Ha szükséged van néhány tippre, hogyan kell megfelelően tárolni az élelmiszereket a fagyasztóban, nézd meg a témával kapcsolatos útmutatónkat itt.
• Kenyér: Imádom a kenyeret, de a jó kenyér megromlik, mielőtt végigdolgozhatnék egy cipót. Hogy megelőzzem ezt a tragédiát, kiveszem a csomag körülbelül felét, beteszem egy fagyasztózacskóba, és ott hagyom, amíg készen nem állok rá. (Ez túlmutat a szendvicskenyéren, és egész vekni házi kenyérrel, bagellel, angol muffinnal, tortillával vagy bármilyen más zsemlefélével is meg lehet tenni.)
• Bacon: Igazából még soha nem volt gondom egy csomag szalonna elfogyasztásával, mielőtt megromlott volna, de ha csak néhány darabot eszel egy héten, akkor a csíkok különálló tekercsekben történő lefagyasztása a legjobb megoldás.
• Gyógynövények: A fűszernövények számomra a szalonna ellentéte, mivel soha, de soha nem használom fel őket teljesen, kivéve, ha lefagyasztom őket. A legjobb módszer erre, ha blansírozod, megszárítod, felaprítod és semleges olajba mártod őket, majd műanyag zacskókban laposan lefagyasztod őket. Így nem csak, hogy egyszerre csak egy kis darabot tudsz letörni az olajos-fűszeres keverékből, de kevesebb helyet foglal, mint egy jégkockatartó.
• Desszertek: A sütik, a torták és a brownie-k mind szuper jól fagynak, és kiolvasztás nélkül egyenesen a fagyasztóból fogyaszthatók. Igaz történet: Épp az imént ettem az egyik fagyasztott születésnapi brownie-mat, pedig augusztusban volt a születésnapom.

Ha egyik sem hangzik vonzónak, mindig ott vannak a fagyasztott burritók és a Hot Pockets. A Sous vide Hot Pockets egyszemélyes csúcsétel.

Az illusztrációt Angelica Alzona készítette. Photos by aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin, and Kathleen Franklin.