Az étrendünkben található túl sok hozzáadott cukorral kapcsolatos növekvő aggodalom
A legtöbb ember számára a szakértők egyetértenek abban, hogy a hozzáadott cukor egy kis része az étrendben nem baj. Az igazság azonban az, hogy a legtöbb amerikai túl sokat fogyaszt – átlagosan közel 57 font hozzáadott cukrot fejenként, évente. Ez olyan hatással lehet ránk, amely hajlamossá tesz minket a még több cukor utáni sóvárgásra és az elhízásra.
Mennyit szabad?
A szakértői testületek világszerte egységes ajánlásokat fogalmaztak meg a napi cukorbevitelre vonatkozóan. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége (AHA) nőknek naponta legfeljebb 6 teáskanál (25 gramm), férfiaknak pedig 9 teáskanál (38 gramm) hozzáadott cukrot ajánl.1 A gyermekekre vonatkozó AHA-határértékek életkoruktól és kalóriaszükségletüktől függően változnak, de napi 3-6 teáskanál (12-25 gramm) között mozognak.
Ez összhangban van az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásával, amely szerint a felnőttek kalóriamennyiségének legfeljebb 10%-a – és ideális esetben kevesebb mint 5%-a – származhat hozzáadott cukorból vagy a mézben, szirupokban és gyümölcslevekben található természetes cukrokból. Egy 2000 kalóriás étrend esetében az 5% 25 grammot jelentene.
Nőknél a napi cukorfogyasztás 6 teáskanálra (25 g), férfiaknál 9 teáskanálra (38 g) korlátozható.
Mégis egy átlagos amerikai naponta 17 teáskanál (71,14 gramm) cukrot fogyaszt.2 Ez személyenként évente körülbelül 57 font hozzáadott cukrot jelent.3
A gyermekek és a tizenévesek különösen veszélyeztetettek. Az amerikaiaknak szóló amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a tetszőleges kalóriák teljes bevitelét, beleértve a hozzáadott cukrot és a zsírokat is, naponta 5%-15%-ra korlátozzák. Mégis az amerikai gyerekek és serdülők a teljes kalóriabevitelük mintegy 16%-át csak a hozzáadott cukrokból szerzik be.4
A cukor miatt még többre vágyunk
Ezeket a korlátokat könnyű túllépni. Egy 12 unciás üdítőben akár 11 teáskanál (46,2 gramm) hozzáadott cukor is lehet, így egyetlen adag közel kétszerese a legtöbb ember napi cukormennyiségének.5 De a cukor az élelmiszer-ellátásunkban is mindenütt jelen van. Az egyik vezető joghurtmárka például 7 teáskanál (29 gramm) összes cukrot tartalmaz egyetlen adagban, amelynek nagy része hozzáadott.
A cukor egy 12 unciás üdítőben annyi, mint 1 narancsban + 16 eperben + 2 szilvában.
A kutatások azt is kimutatták, hogy egyes embereknél a cukor fogyasztása a sóvárgás és az elvonás jellemzőit, valamint az agy jutalomközpontjában, a limbikus régióban bekövetkező kémiai változásokat idézi elő.
Az amerikai Nemzeti Drogfogyasztási Intézet tudósai agyszkennelési technológia segítségével az elsők között mutatták ki, hogy a cukor hasonló változásokat okoz az emberek agyában, mint a kábítószer-, például kokain- és alkoholfüggőknél.6,7,7 Ezek a változások a még több cukor iránti fokozott sóvárgáshoz kapcsolódnak.8 Ez a fontos bizonyíték a cukor potenciálisan függőséget okozó tulajdonságait vizsgáló kutatások áradatát indította el.9
A természetes változások súlygyarapodáshoz vezetnek
A túl sok hozzáadott cukor hosszú időn keresztül történő fogyasztása a szervezet kritikus funkcióit irányító hormonok természetes egyensúlyát is befolyásolhatja. A cukor fogyasztása növeli a glükózszintet a véráramban, ami arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint szabadítson fel. A magasabb inzulinszint viszont arra készteti a szervezetet, hogy több étkezési kalóriát tároljon zsírként.
Az inzulin befolyásolja a leptin nevű hormont is, amely a természetes étvágycsökkentőnk, amely azt jelzi az agyunknak, hogy jóllakottunk és abbahagyhatjuk az evést. Az inzulinszint kiegyensúlyozatlansága, valamint bizonyos cukrok, például a fruktóz magas fogyasztása összefüggésbe hozható a leptinrezisztencia nevű állapottal,10 amelyben az agy már nem “hallja” az evés abbahagyására vonatkozó üzenetet, így elősegíti a súlygyarapodást és az elhízást.
A leptinrezisztencia lehetővé tette őseink számára, hogy túléljék a korlátozott élelmiszerellátás hosszú időszakait, mivel bőség idején túlzabálásra ösztönözte őket, és lehetővé tette számukra, hogy több kalóriát tároljanak zsír formájában. A modern világban ez nem jelent előnyt. Ront a helyzeten, hogy a leptinrezisztenciában szenvedők ráadásul hajlamosak lomhának érezni magukat, ami megnehezíti az aktivitást és hozzájárul a további súlygyarapodáshoz.
- Johnson, R.K., Appel, L., Brands, M., Howard, B., Lefevre, M., Lustig, R., Sacks, F., Steffen, L., & Wyllie-Rosett, J. (2009, szeptember 15). Az étrendi cukorbevitel és a szív- és érrendszeri egészség: az Amerikai Szívgyógyász Szövetség tudományos közleménye. Circulation , 120(11), 1011-20. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Retrieved from http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
- (2016, március). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans Cut Down on Added Sugars. Retrieved from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
- United States Department of Agriculture, Economic Research Service. (2012). USDA cukorellátás: Táblázatok 51-53: Kalóriatartalmú édesítőszerek amerikai fogyasztása. Retrieved from http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
- Ervin, R.B., Kit, B.K., Carroll, M.D., & Ogden, C.L. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. (2012). NCHS Data Brief No. 87: A hozzáadott cukor fogyasztása az amerikai gyermekek és serdülők körében, 2005-2008. . Retrieved from http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
- Üdítőitalok: cukortartalom. Retrieved from http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
- Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Drogfüggőség: a félresikerült viselkedés neurobiológiája. Nature Reviews Neuroscience , 5(12), 963-970.
- Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Élelmiszer és függőség: Átfogó kézikönyv. () Oxford University Press.
- Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Bizonyítékok a cukorfüggőségre: az időszakos, túlzott cukorbevitel viselkedési és neurokémiai hatásai. Neuroscience Behavior Review , 52(1), 20-39. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
- Garber, A.K., & Lustig, R.H. (2011). Függőséget okoznak-e a gyorsételek? Current Drug Abuse Reviews , 4(3), 146-162.
- Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). A fruktóz-indukált leptinrezisztencia súlyosbítja a súlygyarapodást a későbbi magas zsírtartalmú táplálkozásra adott válaszként. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 295(5), R1370â “1375. doi:10.1152/ajpregu.00195.2008
World Health Organization
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az ENSZ rendszerén belül az egészségügy irányító és koordináló hatósága. Felelős a globális egészségügyi kérdésekben való vezető szerepvállalásért, az egészségügyi kutatási menetrend alakításáért, a normák és szabványok meghatározásáért, a bizonyítékokon alapuló szakpolitikai lehetőségek megfogalmazásáért, az országoknak nyújtott technikai támogatásért, valamint az egészségügyi tendenciák nyomon követéséért és értékeléséért.Weboldal: http://www.who.int
Cukortudományi fogalomtár
Hozzáadott cukor
Az élelmiszerek elkészítése során hozzáadott cukor, akár az asztalnál, akár a konyhában vagy a feldolgozóüzemben. Ide tartozhat a szacharóz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és mások.
Cukortudományi szószedet
Gyümölcslé
Ez olyan ital, amely teljes egészében (100%-ban) abból a folyadékból készül, amely a gyümölcs azon részének kipréseléséből vagy őrléséből származik, amelyet általában megeszünk. Ehhez az italhoz nem adnak cukrot. Az italban azok a cukrok lesznek, amelyek magából az ételből származnak. A gyümölcslé valószínűleg kevesebb rostot tartalmaz, mint a gyümölcs. A rostok arra szolgálnak, hogy csökkentsék a cukros ételekből felszívódó cukor sebességét és mennyiségét.
CukorTudományi fogalomtár
Cukrok
A cukrok olyan szénből, hidrogénből és oxigénből álló vegyi anyagok, amelyek édes ízűek és megtalálhatóak az élelmiszerekben. Fontos részét képezik annak, amit eszünk és iszunk, valamint a szervezetünknek. Ezen az oldalon a cukor alatt az egyszerű cukrokat (monoszacharidok), mint a fruktóz vagy a glükóz, és a diszacharidokat, mint az asztali cukor (szacharóz) értjük. A szacharóz például két egyszerű cukor összetapasztása (lásd asztali cukor). A cukrok a szénhidrátok egyik típusa. A szénhidrátok a szervezetünk energiaforrásai A cukrok evés után nagyon gyorsan a véráramba kerülnek.
Cukortudományi fogalomtár
Glükóz
A glükóz egy cukor, amit megeszünk. A keményítőben található meg. Ez a szervezetünk fő üzemanyaga. Ezt a cukrot mérjük, amikor vérvizsgálatot végzünk a vércukorszint mérésére.
Cukortudományi szószedet
Bélnyálmirigy
A hasnyálmirigy egy belső szerv, amely az inzulin és más vegyi anyagok előállításával segít megemészteni az ételt.
Cukortudományi szószedet
zsír
A három fő tápanyagcsoport egyike. A honlap nagy része a szervezetben történő túl sok zsírraktározással kapcsolatos problémákkal foglalkozik. Minden gramm zsír 9 kalória energiát termel, ha a szervezet üzemanyagként elégeti. A zsír a szervezetben sok helyen tárolódhat. A zsírra általában a bőr alatt (szubkután) gondolunk, de a zsír, amely a legkárosabb lehet számunkra, a májban és a hasi szervek körül tárolt zsír (intrahepatikus és zsigeri vagy hasi vagy intraabdominális)
CukorTudományi fogalomtár
Fruktóz
A cukor, amelyet megeszünk. Gyümölcscukornak is nevezik. A legtöbb fruktóz szacharózban (asztali cukor, nádcukor, répacukor), vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból származik.
CukorTudományi szószedet
Inzulin
Az inzulin a hasnyálmirigyből étkezés után felszabaduló hírvivő anyag, amely a vérből energiát (glükózt vagy triglicerideket) a zsírsejtekbe irányít raktározásra. Az inzulint egyes cukorbetegek a vércukorszint csökkentésére kapják; az inzulin a vérből a zsírsejtekbe kerül raktározásra.
Cukortudományi fogalomtár
Hormon
A szervezet által létrehozott és a véráramba kibocsátott vegyi anyag. Upon reaching another part of the body or organ, a hormone effects the function of that bodily part or organ.
SugarScience Glossary
Leptin
A hormone produced mostly in fat cells in response to eating and to how much energy is stored in the body. It effects the brain and tells us we have eaten enough and to stop eating.
SugarScience Glossary