A patellofemorális térdfájdalom (más néven “futó térde”, köszönhetően annak, hogy mennyire elterjedt a futók körében) a térdkalács alatti fájdalom jellemzi, amely a tevékenység befejezése után a legrosszabb. Különösen fájdalmas lépcsőn felfelé vagy lefelé, általában nem duzzad meg, és jellemzően körülbelül egy óra futás után súlyosbodik a leginkább, amikor a négyfejűek fáradni kezdenek.
A térdkalácsnak (patella) óriási erőt kell elviselnie, és a patella mozgásának iránya közvetlenül összefügg a négyfejűek által kifejtett erőkkel.
A fájdalomnak több oka is lehet. Az egyik a patella alatti porc sérülése. A gyenge vagy feszes izmokból eredő rossz futó- vagy kerékpáros mechanika is hozzájárulhat. A rossz kondíciójú farizmok, törzsizmok, csípő és négyfejűek a medence instabilitásához vezethetnek, ami hatással lehet a térdre. Ezt az állapotot több nőnél látom, mint férfinál, mert az úgynevezett Q-szög vagy kopogós térdszög miatt, amelyet a szélesebb csípőjük okoz, és túlpronálást eredményezhet (amikor a lábfej befelé esik).
Rendezze meg
Munkálkodjon dinamikus pihenéssel. Miközben a sérülés rehabilitációján dolgozik, tartsa magát fitten erőteljes felsőtest-edzéssel, valamint medencés futással és/vagy kerékpározással, ha ezt térdfájdalom nélkül megteheti. Közben …
Erősítse a térdét, a négyfejűekét és a csípőjét. A gyenge vagy rugalmatlan négyfejűek a térdfájdalom egyik fő forrása, de az erő és a rugalmasság fokozása ezen a három területen segít enyhíteni a fájdalmat és javítani a formádat, amint visszatérsz a normál edzéshez. A pliometrikus alsótest-gyakorlatok segíthetnek az erőnlétben és a rugalmasságban, ezért többirányú fekvőtámaszokat, plankokat, korcsolyázó plyókat, guggolásokat és guggoló ugrásokat adj hozzá az edzésedhez.
Dolgozz a testmechanikán. A rossz futási forma előidézheti ezt az állapotot. Jó módja annak, hogy megnézd, milyen a formád, ha egy barátod videokamerával vagy kamerás telefonnal rögzíti a futásodat. Olyan dolgokat láthatsz, amikre nem is gondoltál. Befelé esnek a térdeid? A lábad befelé vagy kifelé gurul? Az erőd és a rugalmasságod növelése segíthet a mechanikádon, de lehet, hogy a megfelelő formára kell koncentrálnod, vagy fel kell keresned egy edzőt, aki segít átképezni magad.
Megelőzni
A futó térdét csak néha okozza a szó szoros értelmében vett térdprobléma. Valószínűbb, hogy izomegyensúlyhiány, feszesség vagy a négyfejűek és a csípő rossz kondíciója a probléma. A fenti nyújtások és gyakorlatok mind a négyfejűek és a csípőre irányulnak, és bármelyik edzésbe beilleszthetők.
Tréningtipp
Ha lerövidíted a lépést és megnöveled a lábtempót, nagy terhelést veszel le a térdedről. Számold meg futás közben 1 perc alatt a bal vagy a jobb lábad lábleütéseinek számát. A jó szám 85-90 lábleütés percenként az egyik lábaddal.
Sétalándzsa (súlyzók nem kötelező)
Végezz egy lándzsát, de ahelyett, hogy hátrafelé tolnád a tested a kiinduló helyzetbe, emelkedj fel, és vidd előre a hátsó lábadat úgy, hogy minden ismétlésnél egy lépést haladj előre (mintha sétálnál). Minden alkalommal váltogasd azt a lábat, amellyel előre lépsz. Amikor teljesítetted az előírt ismétlésszámot, végezz hátrafelé sétáló fekvőtámaszokat, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
Négyfejűizom- és csípőhajlító görgetés
Feküdj arccal lefelé a földre, a bal térded fölé helyezett habhengerrel. Keresztezd a jobb lábadat a bal bokád fölött, és a könyöködet támaszként helyezd a padlóra. Gurítsd hátrafelé a tested, amíg a görgő el nem éri a bal combod tetejét. Ezután guruljon előre-hátra. Ismételje meg a görgővel a jobb combja alatt. (Ha ez túl nehéz, végezd a mozdulatot mindkét comboddal a görgőn.)
Börtönguggolás
Állj olyan magasra, amennyire csak tudsz, a lábad vállszélességben szétvetve. Tegye az ujjait a tarkójára (mintha épp most tartóztatták volna le). Húzd hátra a könyöködet és a válladat, és nyújtsd ki a mellkasodat. Engedje le a testét, amennyire csak tudja, úgy, hogy a csípőjét hátrafelé tolja, és behajlítja a térdeit. Tarts szünetet, majd lassan nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.