How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

Dinamikus bemelegítő mozgások

Válasszon két-három mozgást edzésenként.

Lógó térdfelhúzások

Tegye a karját pronált fogással egy Chin-Up rúdra, és lógjon a lábával a padlóról. Hajlítsd be a térdeidet, és emeld őket a derekad felé. Tarts egy másodperc szünetet, majd három másodperc alatt lassan engedd le. Sorozatok/ismétlések: 2×10. Pihenés a sorozatok között: 30 másodperc.

Supine Bicycle Kicks

A gyakorlat végrehajtása ferde deszkán vagy lejtős padon, úgy, hogy a kezeddel a pad vagy a deszka végét fogod meg támaszként, nagyobb kihívást jelent, mintha sík felületen (pl. edzőszőnyegen) végeznéd. Húzza fel a lábát, hajlítsa be a térdét, vigye a bal térdét a mellkasához, és nyújtsa ki, miközben a jobb térdét egyidejűleg vigye a mellkasához, és nyújtsa ki. Folytassa a váltakozást (mintha pedálozna) 30-60 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercet, majd ismételje meg.

Megismételjük: A legjobb gyakorlatok az ágyékhúzódás megelőzésére

Váltakozó lábvágások vagy ollózások

A kerékpáros rúgásokat váltakozó lábvágásokkal kövesse, miközben a deszka vagy a pad oldalába kapaszkodik. Nyújtsd ki a lábadat felfelé, és felváltva engedd le a bal lábadat a pad/deszka felé és vissza, míg a jobb lábadat engedd le és emeld fel. Folytasd a váltakozást 30-60 másodpercig, pihenj, majd ismételd meg.

Cariocas

A vállmagasságban kinyújtott karokkal lépj keresztbe oldalirányban jobbra körülbelül 10 métert, majd oldalirányban balra vissza a kiinduló helyzetbe. Pihenj és ismételd.

Intervallumos sprintek helyben

Vezesd a térdeidet gyorsan a derekadig, miközben a karjaidat 15 másodpercig fel-le mozgatod helyben. Csökkentse a sebességet 10 másodpercig, majd gyorsítson 15 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.

Megismételjük: Hogyan előzhetjük meg és gyógyulhatunk meg egy lágyéksérülésből

Elősítő gyakorlatok

A következő törzsépítő gyakorlatok nem csak a pectineus izmot erősítik, hanem a belső comb-/lágyék-, has- és hátizmokat is. Válasszon edzésenként két-három gyakorlatot.

Magasított fekvő, oldalsó és háton fekvő plank

Vegyen fel fekvő helyzetet úgy, hogy a lábát egy padra vagy székre helyezi, az alkarját pedig egy edzőszőnyegre támasztja. Tartsd egyenesen a hátad, feszítsd meg a hasizmaidat, és tartsd ki 30 másodpercig. Azonnal fordulj jobbra, és támaszkodj a jobb alkarodra, lábfejeddel a padon vagy a széken, csípőt felemelve. Nyújtsa ki a bal karját a feje fölé, és tartsa 30 másodpercig. Forduljon balra, és támaszkodjon a bal alkarjára, a jobb karját pedig nyújtsa ki a feje fölé, és tartsa 30 másodpercig. Befejezésül menjen hanyatt fekvő plank pozícióba, a sarkát a székre/padra támasztva, a csípőjét a szőnyegről felemelve, miközben 30 másodpercig az alkarjára támaszkodik. Pihenj, hidratálj, és ismételd meg.

Side Lunges with a Resistance Band

Tegyél egy ellenállási szalagot a térdeid fölé, és vegyél fel sportos testtartást. Lunge-oljon oldalirányban balra 10-szer, majd oldalirányban jobbra 10-szer. Pihenj, hidratálj, és ismételd meg.

Előre irányuló fekvőtámaszok

Tartsd a karodat a fejed fölött, miközben mindkét lábaddal felváltva előrefelé fekszel, lábanként ötször. Pihenjen és ismételje meg.

Supine Leg Lift

Feküdjön hanyatt a tornaszőnyegen, a kezeit a csípője és a dereka alatt tartva támaszként. Nyújtott és egymáshoz közel lévő lábakkal emelje fel őket körülbelül 1-2 centire a szőnyegtől, és tartsa 30-60 másodpercig.

Hűsítő statikus nyújtások

Mindegyik nyújtást tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg.

Ülő ágyéknyújtás

Üljön a szőnyegen, térdei behajlítva, lábfejei együtt. Lassan engedd le mindkét lábadat oldalirányban a szőnyegre.

Madárkutya

A kezeddel és térdeiddel a szőnyegen, nyújtsd ki a jobb lábadat a levegőbe, a bal karodat pedig emeld fel a szőnyegről és nyújtsd előre. Érezd a nyújtást a pectineus területén, miközben a jobb lábadat maximálisan kinyújtod magad mögött. 10 másodperc múlva ismételje meg a bal lábát a levegőben, a jobb karját pedig a szőnyegről levéve. Pihenj, hidratálj, és ismételd meg.

Térdelő fekvőtámasz és felületi nyújtás

Vegyél fel térdelő fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a jobb lábad fekvőtámaszban, a bal térded pedig a szőnyegen van. Helyezd a jobb kezed a jobb térdedre, nyújtsd ki a bal karodat a fejed fölé, és vidd a karodat kissé keresztbe a testeden jobbra. Érezd a pectineusodban és a felsőtestedben (váll- és farizmok) a nyújtást, ahogy a jobb lábaddal kissé előredőlsz. Ezután válts bal lábaddal Lunge/jobb térddel a szőnyegre. Helyezze a bal kezét a bal térdére, nyújtsa ki a jobb karját a feje fölé és át a bal oldalára, hogy érezze a nyújtást, miközben a bal lábával kissé előre veti magát.

Rehabilitációs tippek

Masszázs

A pectineus izom fájdalma vagy feszültsége esetén – akár a jobb, akár a bal oldalon (vagy mindkettőn) – üljön egy székre vagy szőnyegre, és a hüvelyk- vagy mutatóujjával finoman masszírozza az izmot 30 másodpercig.

Epsom-sós fürdő és jégmasszázs

Töltsön fél csésze epsom-sót egy félig meleg vízzel teli kádba, és üljön benne 7-10 percig, hogy csökkentse a gyulladást és a fájdalmat az ágyék/pectineus területén. A fürdő után kontrázzon jégmasszázzsal a területen (tegyen néhány jégkockát egy törölközőbe), és masszírozza a jéggel az ágyék/pectineus területét 30 másodpercig.