Kegel-gyakorlatok

Dr. Arnold Kegel már az 1940-es években kifejlesztett egy gyakorlatsorozatot a vizeletinkontinencia problémájának orvoslására. Ami a női inkontinencia korrigálására szolgáló gyakorlatként született, különböző sérülések és rendellenességek kezelésére vált. Nemcsak a nőknek, hanem a férfiaknak is jót tesz. Megmutatjuk a különböző alkalmazásokat és azt, hogyan kell helyesen gyakorolni a Kegel-gyakorlatokat.

A Kegel-gyakorlatok előnyei

A Kegel-gyakorlatok erősítik a medencefenékben található pubococcygeus izmot, más néven a gátat vagy a perineumot. Formában tartása szükséges egyes testi funkciók szabályozásához. Az edzésprogram előnyei a következők:

• Erősebb és hosszabb ideig tartó erekció. Bár az erekciót a corpora cavernosa vérrel való megtöltése hozza létre, számos olyan izom is működik, amely szabályozza az állóképességet, és segíthet a jobb erekció elérésében.
• A magömlés ellenőrzése. Minél erősebb a pubococcygeus izom, annál nagyobb a kontroll az ejakuláció időzítése felett. A gyakorlatoknak köszönhetően az öröm hosszabb ideig meghosszabbítható.
• Javítja az orgazmust. Az orgazmus ereje az izomra kifejtett erővel is összefügg. Az orgazmus során az ejakuláció maximális visszatartása növeli az élvezetet, így ennek a résznek a megerősítése meghosszabbítja és erősebbé teszi a csúcspont pillanatát.
• megakadályozza a korai magömlést. A korai magömlés egyik szerves oka az, hogy az ember nem képes kontrollálni ezt az izmot. Bár a szexuális diszfunkció mögött több ok is állhat, ez minden bizonnyal segít és növeli az állóképességet.
• Megelőzi a vizeletinkontinenciát. Ahogy az orgazmus is szabályozható ezekkel a gyakorlatokkal, úgy a vizeletinkontinencia is szabályozható. Ha az izom erős, akkor nagyobb erővel lehet összehúzódni, hogy ne legyen önkéntelen szivárgás.
• Javítja a prosztataproblémákat. Ezek a gyakorlatok segítenek a prosztata megerősítésében is. Ez az izmos szerv felelős azért, hogy az ondómirigyekben termelt ondót a húgycsőbe juttassa. Belsejében az ondó nagy része felhalmozódik, amíg erőszakkal ki nem ürül. A kontroll hiánya nem fogja vissza a folyadék kiáramlását, és nem teszi lehetővé az erőteljes orgazmust.
• Megakadályozza a prolapsust. Az izomerő csökkenésével előfordulhat prolapsus, azaz egy belső szervnek a külvilág felé történő süllyedése. Ha az összes medencefenék-izmot erősnek tartja, az segít megelőzni ezt.
• Segít a nemi szervi műtétek utáni felépülésben. A nemi szervi műtét után lábadozási és rehabilitációs időszakra van szükség. Bizonyos esetekben az orvos ezeket a gyakorlatokat tanácsolja a működőképesség helyreállítása érdekében.

Mindezek az előnyök azt mutatják, hogy függetlenül attól, hogy szenved-e bármilyen működési zavarban, fontos, hogy ezt a gyakorlatot rutinná tegye. Nincsenek káros mellékhatások, minden előnyös.

Hogyan kell elvégezni a Kegel-gyakorlatokat.

Az első dolog, amit tennünk kell, hogy megtaláljuk a pubococcygeus izmot. Ehhez vizelés közben állítsa le az áramlást. A vizeletáramlás megállítására összehúzódó izom az, amelyet edzeni kell. Eleinte nehéz lehet megkülönböztetni, ezért naponta egyszer-kétszer ismételje meg, amíg egyértelműen meg nem különbözteti.

Amikor már egyértelmű, próbálja meg felismerni erekcióban, ejakuláció előtt. Ehhez az ondó kiürítése előtt próbálja meg visszatartani az ondót ugyanolyan nyomás kifejtésével. Gyakorlással tökéletesen fel fogod ismerni.

Amint tökéletesen felismerted az izmot, megteheted a következő lépést, elvégezheted a gyakorlatokat. Kétféleképpen lehet edzeni. A napi gyakorlás segít a kívánt eredmények elérésében. Az első az, hogy csak ülj le, és végezd el a gyakorlatokat. Az optimális eredmények érdekében nagyon fontos, hogy folyamatosan ismételjük őket. Így kell csinálni:

1. Ülj le az ágy szélére. Vagy egy székre, és a lábadat kissé széttárod, a kezeidet pedig a térdeidre helyezed. Ez a pozíció segít a medencefenék laza pozícióban tartásában, ami segít a pubococcygeus izom jobb azonosításában és ellenőrzésében.
2. Döntse a felsőtestet előre. Ne feküdjön le, és ne támaszkodjon a háttámlának. A hátnak szabadnak és enyhén előre hajlónak kell lennie.
3. Feszítse össze a medencefeneket. A gyakorlat megkezdéséhez a medencefenék erőteljes összehúzására van szükség. Alkalmazzon annyi intenzitást, amennyit csak tud anélkül, hogy fájdalmat érezne.
4. Tartsa az összehúzódást néhány másodpercig. Az izmot néhány másodpercig kell összehúzni, hogy fokozatosan erősödjön. A gyors összenyomás és elengedés nem fogja ugyanazt a hatást elérni.
5. Lazítja az izmokat. Miután néhány másodpercig megtartotta az összehúzódást, lazítsa el az izmot, és gyakorolja újra az összehúzódást. Ezt a műveletet naponta többször egymás után meg kell ismételni.

A gyakorlatok elvégzésének másik módja a most említett. Használhatja azt, amelyik kényelmesebb, vagy felváltva használhatja őket. A legjobb, ha mindkettőt kipróbálod, és eldöntöd, melyik illik hozzád a legjobban. A gyakorlat végrehajtásának ezt a módját “fordított Kegel-gyakorlatoknak” nevezik:

1. A szeméremizom ellazítása. A fordított Kegel-pozíciót akkor kell elkezdeni, amikor a szeméremizom megfelelően ellazult.
2. Feküdjön a hátára. A hátad legyen laposan a padlón, a lábaid legyenek kissé nyitva és behajlítva, és a talpad is érintse a padlót. Ebben a testtartásban a szeméremizom összehúzódik, miközben a medence felemelkedik, hogy erőt fejtsen ki.
3. Tartsa az összehúzódást néhány másodpercig, majd térjen vissza az ellazult helyzetbe. Végezzen naponta legalább tíz ismétlést.

Mint minden edzésnél, a jó eredményekhez elengedhetetlen a következetesség. A javulás után is folytatni kell a karbantartó gyakorlatokat, hogy a szeméremizmot formában tartsuk.