Mostanra már valószínűleg hallottál a keto-diétáról. Valószínűleg hallottad, hogy szinte teljesen betiltja a szénhidrátokat és a cukrokat, vagy hogy klinikailag bizonyítottan csökkenti az epilepsziás rohamokat a gyerekeknél, vagy akár azt is, hogy segít az embereknek kondicionálni a testüket a zsírégetésre.
Amint azt a keto diétáról szóló legutóbbi cikkünkben részleteztük, ezek mind igazak.
De mint minden testépítő tudja, nem kell a keto diétát tartani ahhoz, hogy zsírt égess. A fenébe is, egy célzott étkezési és edzéstervvel is megteheted.
Szóval elgondolkodtunk: Amikor a tested “zsírt éget” energiaként, mi történik ott valójában? Hogyan működik pontosan a keto-diéta? És egyáltalán, mi a fenének hívják “keto-diétának”?
Hát akkor kössetek fel egy bokszolós fejvédőt a gondolkodósapkátokra, tesók, mert mindjárt agyba rúgunk titeket egy kis TUDOMÁNYOSSÁGgal.
(A kémiai folyamatok részletes leírásáért mindenképpen nézd meg a referenciáinkat: a Waterloo Egyetem ketontestekről szóló magyarázatát, és a Rose-Hulman Institute of Technology ketózisról szóló magyarázatát, valamint a Men’s Fitness júliusi/augusztusi számában megjelent cikkünket a keto diétáról.)
Miért kapcsol zsírégető üzemmódba a szervezet?
A legtöbb nyugati vagy mediterrán étrenden élő ember számára a szervezet az energiát a cukor elégetésével nyeri, amely általában szénhidrátokból származik. Amikor azonban a szervezetben elfogy a cukor – mondjuk egy böjt során, vagy akár egy igazán megerőltető edzés során – egyfajta “éhezési üzemmódba” lép.”
Amikor ez megtörténik, a szervezet elkezdi tartalékolni a megmaradt cukortartalékait, a zsírsejtekhez nyúl, és elkezdi a zsírt égetni energiaként.
“A ketózis hasznos lehet a fogyni vágyók számára” – mondja Dr. Phillip Madonia, az alabamai Birminghamben élő nefrológus. “A szénhidrátok és a cukor bevitele az inzulin, a raktározó hormon felszabadulását váltja ki. Az inzulin hatására a bevitt cukor zsírként raktározódik el.”
Hogyan alakítja a szervezet a zsírt energiává?
A szervezet legtöbb sejtje képes a hagyományos régi zsírsavakat energiaként felhasználni. A tudósok szerint a szervezeted különösen jól használja az úgynevezett közepes láncú triglicerideket (MCT), amelyek a kókuszolajban is gyakran előfordulnak – innen a kókuszolaj növekvő népszerűsége manapság.
Az egyetlen probléma? A tested egyes részei – leginkább az agyad – nem képesek a finomítatlan zsírsavakat energiaként felhasználni. És ahogy valószínűleg kitaláltad, nagyon-nagyon fontos, hogy az agyadat tápláld.
“A ketózishoz a szervezetnek csak zsírsejtekre és a májra (és a benne lévő hormonokra) van szüksége” – mondja Madonia.
Az agy táplálásához a szervezetnek a zsírsavakat valamilyen könnyebben felhasználható üzemanyaggá kell finomítania. Így a zsírsavak a májadba kerülnek, amely elindítja a ketózis folyamatát. Innen ered a “ketodiéta” elnevezés. A keto diétán élők gyakorlatilag meggyőzték a szervezetüket, hogy a szokásos cukorégetés helyett tartósan ketózisra kapcsoljon.
Mi történik a ketózis során?
Gondolj úgy a májadra, mint egy gyárra. Feladata a zsírsavak lebontása ketontesteknek nevezett molekuláris vegyületekké, amelyek a szervezeted kedvenc módja arra, hogy a zsírokat könnyen emészthető energiacsomagokká alakítsa át. Az agyad nem képes felszívni a zsírsavakat, de a ketontesteket igen.
Három fő ketontest létezik. Az egyik az aceton (más néven az a borzalmas szagú anyag, amit a barátnőd a körömlakk eltávolítására használ). A másik két ketontestet AcAc-nak és 3HB-nek becézik, és ezek a legfontosabbak, amikor a szervezeted feltöltéséről van szó.
Néha hallod, hogy az emberek a ketonokról beszélnek. A ketonok egyfajta szerves kémiai vegyületek, akárcsak a szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék. A ketonok mindegyike egy alapvető szerkezeti mintát követ: két különálló kémiai csoport, amelyeket egy kettős kötésű oxigénatom köt össze. A klasszikus keton az aceton, a barátnőd körömlakklemosója. Egy másik keton a tetraciklin, egy gyakori antibiotikum. Az AcAc egy keton, de a 3HB nem.
Amint a szervezeted előállította ezeket a ketontesteket, el tudja juttatni őket az agyba, amely átáll a glükózról, az általa preferált energiaforrásról, és helyette a ketontestekre támaszkodik.
Hang on. Nem rossz, ha ketontesteket találunk a vérünkben?
Ez lehet, különösen az 1-es típusú cukorbetegek esetében. Amikor a cukorbetegek inzulinszintje lecsökken a glükóz felhasználásához, a szervezetük elkezdi a zsírokat (ketontestek formájában) elégetni energiaként. Ha a ketontestek száma túl magasra emelkedik, a véráramuk elsavasodik, ami a diabéteszes ketoacidózisnak, röviden DKA-nak nevezett veszélyes állapothoz vezet. A tünetek közé tartozik az extrém szomjúság, a gyakori pisilési kényszer, a magas vércukorszint, a hányinger, a légzési nehézség, vagy akár az “acetonos lehelet”.”
“A szénhidrátok be nem vétele által létrehozott ketózis más, mint a diabéteszes ketoacidózis” – magyarázza Madonia. “A ketoacidózist általában stresszállapotok (például egy betegség) okozzák. A megnövekedett stresszhormonszint egy összetett anyagcsere-útvonalat indít el, ahol a perifériás zsírsejtek zsírsavakká bomlanak le, amelyek aztán a májba kerülnek, ahol a béta-oxidáció a zsírsavakat ketonokká hasítja.”
A ketontestek a nem cukorbetegeknél is savasabbá teszik a vért – csakhogy a cukorbetegek hajlamosak sokkal több ketontestet termelni, olyannyira, hogy azok túlterhelik a szervezet kompenzációs képességét.”
Hogyan befolyásolja a ketondiéta az edzésprogramomat?
Jó kérdés! Először is tudnod kell, hogy a testednek három alapvető módja van az üzemanyag elégetésére, amelyeket anyagcsere-útvonalaknak nevezünk:
– foszfagén (maximális energia a legrövidebb idő alatt; gondolj az erőemelésre)
– glikolitikus (rövid energiakitörésekhez, például egy 100 méteres sprinthez)
– aerob (hosszú távú edzés, például egy 40 mérföldes kerékpározás mérsékelt tempóban; szintén az energiatermelés leghatékonyabb formája)
Íme, miért fontos ez: A ketózis szigorúan aerob energiatermelési forma, ami azt jelenti, hogy a szervezetednek oxigénre van szüksége ahhoz, hogy működjön. Ha többórás biciklitúrákra indulsz, akkor a testednek nem lehet gondja azzal, hogy elegendő oxigént juttasson az izmaidhoz, és a ketózisra támaszkodhat a szükséges energia megszerzésében.
“Még mindig nehéz tudni, milyen hatása van a ketonok üzemanyagként való használatának” – mondja Madonia. “Tanulmányok kimutatták, hogy a ketonok üzemanyagként jobbak, mint a szénhidrátok a hosszú távú, “alacsony energiájú” edzési állapotokban – az elfogadott időkeret hosszabb, mint két óra. A glükózbevitelt” – tehát a szénhidrátot – “a ‘normális edzésnek’ tekintett edzéshez – még a távfutáshoz is – kell használni. Súlyemelés, kosárlabda, úszás – ezekhez szénhidrátra van szükség az üzemanyaghoz.”
A brit tudósok ugyanezt állapították meg. Adtak egy speciális “keto-italt”, amely régi cimboránk, a 3HB egy formájából készült, egy csomó edzett kerékpárosnak, és megkérték őket, hogy tekerjenek egy órán át. Azt találták, hogy azok a kerékpárosok, akik a keto-italt fogyasztották, messzebbre tekertek, és kevésbé fájtak az izmaik, mint azok, akik hagyományos cukros sportitalt ittak.
Egy másik kísérlet szerint a ketonnal táplált patkányok 32%-kal messzebbre tudtak futópadon futni, mint a nem keto-itallal tápláltak.
Miért az előny az állóképességi sportolóknál? Mint azt valószínűleg már tudod, a szervezeted átkozottul jó a zsírraktározásban, de a cukorraktározásban már nem olyan jó. A zsír ráadásul energiasűrűbb, mint a szénhidrátok: minden gramm zsírra 9 kalória jut, míg a szénhidrátok grammjára 4 kalória. Tehát azok az emberek, akik arra edzették a szervezetüket, hogy a zsírra támaszkodjanak üzemanyagként – más szóval a keto-diétán élők – egy bőséges, sűrű energiaformára támaszkodnak, szemben a szénhidrátokkal, egy kevésbé energiasűrű üzemanyaggal, amelyet gyakran kell pótolniuk.
De mi van, ha Schwarzenegger-stílusban ütögeted a vasat?
Itt válik igazán érdekessé a dolog. Emlékszel, hogy beszéltünk a foszfagénről és a glikolízisről? Ezek az energiatermelés anaerob formái. A szervezet akkor használja ezeket a módszereket, amikor energiát kell termelnie, de nem tud elég gyorsan elég oxigént juttatni az izmokhoz az aerob energiatermelés fenntartásához.
Ezekben a helyzetekben a ketózis sokkal kevésbé hasznos, mert a ketózis működéséhez oxigénre van szükség. Nincs oxigén, nincs ketózis – és ez azt jelenti, hogy a súlyemelés és a nagy intenzitású edzés nehezebb, ha a testedet arra kondicionáltad, hogy a ketózisra támaszkodjon az energiaellátásban.
A lényeg:
– A keto-diéta arra ösztönzi a testedet, hogy ketózison keresztül termeljen energiát, amely a zsírokat ketontestekre bontja, amelyeket a tested energiaként tud felhasználni.
– Elméletileg a keto-diéta hasznos lehet az állóképességi sportolók számára, mert stabil energiatartalékot biztosít számukra.
– Elméletileg a keto-diéta nehézséget okozhat más típusú sportolóknak, mert a szervezetüknek cukor kell az anaerob anyagcsere-égetéshez.
– Cukorbetegeknek figyelniük kell a vérükben lévő ketonok és ketontestek emelkedett szintjére.
– Mindig beszélj orvosoddal, mielőtt nagyobb étrendi változtatással próbálkoznál, különösen, ha már meglévő egészségügyi problémáid vannak, amelyeket befolyásol a diéta.
– Ne feledd, ne keverd össze a fogyást a fittséggel. “Ezek nem ugyanazok” – mondja Madonia. “Ahhoz, hogy egyszerűen csökkenjen a mérleg száma, negatív kalóriamérlegre van szükség, vagy inzulin-hormonhiányos állapotokat okozhat, mint a keton vagy az Atkins-diéta. A fittséghez fizikai aktivitásra van szükség, amihez üzemanyagra – nevezetesen szénhidrátra – van szükség.”
A keto diétáról és a kapcsolódó kutatásokról bővebben itt olvashat: The Keto Diet: The Truth Behind the World’s Most Cutting-Edge, Fat-Burning Performance Meal Plan >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!