Lift doktor:

“Hány gyakorlatot kell végeznem az egyes izomcsoportokra, hogy maximalizáljam a nyereségemet egy edzésen?” – Jeff Lee

Az attól függ, hogy milyen típusú edzésre csapsz le; teljes testes edzésre, felsőtest edzésre vagy alsótest edzésre.

A tapasztalatom szerint mindig a hatékonyság oldalára kell tévedned, és a sokk és félelem megközelítést kell alkalmaznod. Nem akarsz órákat tölteni az edzőteremben, és tonnaszámra zúzni a gyakorlatokat, mert nagyon nehéz lesz regenerálódni az edzések között, és túlhasználati sérülésekhez vezethet. A cél az izom stimulálása, a nagyobb erő és izomméret adaptációjának létrehozása, majd az edzőteremből való kilépés a regenerálódáshoz.

A hozzáértő edzők ezt a “minimálisan hatékony dózisnak” nevezik. A minimális edzésmennyiség, amely szükséges az edzéshatás eléréséhez.

Az eredmények optimalizálása érdekében a valóság az, hogy az edzésen végrehajtandó gyakorlatok száma az egyes ismétlések intenzitásától és erőfeszítéseitől függ.

Preacher Barbell Curl

Az edzés intenzitása sokféleképpen mérhető; az elért mennyiség (sorozat x ismétlés), a felemelt súly mennyisége, az egyes szettek között tartott pihenőidő mennyisége – és még egy jó edzőpartner is segíthet az edzés intenzitásának növelésében. Bármilyen változó teszi az edzést nehezebbé vagy könnyebbé, az edzés intenzitásaként határozható meg.

Míg a nagyobb volumenű edzés serkenti az izomnövekedést, a használt súly mennyisége nagyon fontos. Ha a súlyok túl könnyűek, akkor rengeteg sorozatot és ismétlést kell megütnöd ahhoz, hogy elérd a kívánt edzéshatást – azaz, izomhipertrófia (izomtömeg) vagy erő.

Itt van néhány általános irányelv az edzésenkénti gyakorlatok optimális számáról, amelyek beváltak a programjaimban:

Teljes test edzés:

1 felsőtest összetett gyakorlat, 2 felsőtest kiegészítő emelés, 1 alsótest összetett gyakorlat, 2 alsótest kiegészítő emelés

Felsőtest edzés:

1-2 felsőtest összetett gyakorlat, 2-3 felsőtest kiegészítő emelés

Altest edzés:

1-2 alsótest összetett gyakorlat, 2-3 alsótest kiegészítő emelés

Ne feledd, maximalizáld az összehúzódást minden ismétlésnél, használj jó formát a teljes mozgástartományon keresztül (vagy használj olyan mozgástartományt, amely lehetővé teszi számodra a jó forma fenntartását), és minden edzésen erőltesd meg magad.

Meet the Lift Doctor

Jim Smith a Schwarzenegger.com és számos országos kiadvány nagyra becsült erő- és kondicionáló edzője, valamint a Fitness Advisory Board tagja. A Diesel Strength & Conditioning tulajdonosa, Jimet a fitneszipar egyik “leginnovatívabb erőnléti edzőjének” nevezik. Jim INGYENES ajándékát – The Mass Report – már több ezer emelő és sportoló használta, hogy gyorsabban építsen izmot és áttörjön az edzés platóján.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük