“Hány gyakorlatot kell végeznem az egyes izomcsoportokra, hogy maximalizáljam a nyereségemet egy edzésen?” – Jeff Lee
Az attól függ, hogy milyen típusú edzésre csapsz le; teljes testes edzésre, felsőtest edzésre vagy alsótest edzésre.
A tapasztalatom szerint mindig a hatékonyság oldalára kell tévedned, és a sokk és félelem megközelítést kell alkalmaznod. Nem akarsz órákat tölteni az edzőteremben, és tonnaszámra zúzni a gyakorlatokat, mert nagyon nehéz lesz regenerálódni az edzések között, és túlhasználati sérülésekhez vezethet. A cél az izom stimulálása, a nagyobb erő és izomméret adaptációjának létrehozása, majd az edzőteremből való kilépés a regenerálódáshoz.
A hozzáértő edzők ezt a “minimálisan hatékony dózisnak” nevezik. A minimális edzésmennyiség, amely szükséges az edzéshatás eléréséhez.
Az eredmények optimalizálása érdekében a valóság az, hogy az edzésen végrehajtandó gyakorlatok száma az egyes ismétlések intenzitásától és erőfeszítéseitől függ.
Az edzés intenzitása sokféleképpen mérhető; az elért mennyiség (sorozat x ismétlés), a felemelt súly mennyisége, az egyes szettek között tartott pihenőidő mennyisége – és még egy jó edzőpartner is segíthet az edzés intenzitásának növelésében. Bármilyen változó teszi az edzést nehezebbé vagy könnyebbé, az edzés intenzitásaként határozható meg.
Míg a nagyobb volumenű edzés serkenti az izomnövekedést, a használt súly mennyisége nagyon fontos. Ha a súlyok túl könnyűek, akkor rengeteg sorozatot és ismétlést kell megütnöd ahhoz, hogy elérd a kívánt edzéshatást – azaz, izomhipertrófia (izomtömeg) vagy erő.
Itt van néhány általános irányelv az edzésenkénti gyakorlatok optimális számáról, amelyek beváltak a programjaimban:
Teljes test edzés:
1 felsőtest összetett gyakorlat, 2 felsőtest kiegészítő emelés, 1 alsótest összetett gyakorlat, 2 alsótest kiegészítő emelés
Felsőtest edzés:
1-2 felsőtest összetett gyakorlat, 2-3 felsőtest kiegészítő emelés
Altest edzés:
1-2 alsótest összetett gyakorlat, 2-3 alsótest kiegészítő emelés
Ne feledd, maximalizáld az összehúzódást minden ismétlésnél, használj jó formát a teljes mozgástartományon keresztül (vagy használj olyan mozgástartományt, amely lehetővé teszi számodra a jó forma fenntartását), és minden edzésen erőltesd meg magad.
Meet the Lift Doctor
Jim Smith a Schwarzenegger.com és számos országos kiadvány nagyra becsült erő- és kondicionáló edzője, valamint a Fitness Advisory Board tagja. A Diesel Strength & Conditioning tulajdonosa, Jimet a fitneszipar egyik “leginnovatívabb erőnléti edzőjének” nevezik. Jim INGYENES ajándékát – The Mass Report – már több ezer emelő és sportoló használta, hogy gyorsabban építsen izmot és áttörjön az edzés platóján.