Low-Cholesterol Breakfast: Receptes to Keep Your Heart Healthy: Receptek a szív egészségének megőrzéséhez

Majdnem minden harmadik amerikai felnőttnek magas a koleszterinszintje, ami növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát, ami az Egyesült Államokban a vezető halálokok közé tartozik. Ráadásul a magas koleszterinszintnek nincsenek jelei vagy tünetei, ami azt jelenti, hogy anélkül is lehet egészségügyi problémád, hogy észrevennéd.

Míg a koleszterinszintedről (amelyet vérvizsgálattal állapítanak meg) beszélned kell az orvosoddal, már most is nagy szívességet tehetsz az egészségednek azzal, ha alacsony koleszterinszintű reggelizési lehetőségeket választasz.

A koleszterin magas és alacsony értékei

Mielőtt itt kidobnánk a gyereket a fürdővízzel együtt, tisztázzunk egy dolgot: nem minden koleszterin rossz. Két fő lipoproteintípus létezik, amelyek a véráramban utazó koleszterint szállítják. A HDL-koleszterin a jó, az LDL-koleszterin pedig a rossz.

A HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) azért jó, mert a test más részeiből a koleszterint a májba szállítja, amely aztán eltávolítja a koleszterint a szervezetből. Az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) viszont az, ami a plakkok felhalmozódását okozza az artériáidban. Létezik még VLDL, azaz nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein, amely koleszterin helyett triglicerideket szállít.

A mozgáshiány és a dohányzás mellett – mindkettő csökkenti a HDL-koleszterinszintet és növeli az LDL-koleszterinszintet – a magas koleszterinszint másik fő oka az egészségtelen táplálkozási szokások. A telített zsírokkal és transzzsírokkal teli ételek – amelyek gyakran megtalálhatók a mélysütött és feldolgozott élelmiszerekben – a magas koleszterinszint egyik fő okozói.

Mitől lesz jó egy alacsony koleszterinszintű reggeli

Ha fogyni próbálsz, vagy reggel kirohansz a házból, csábító lehet kihagyni a reggelit. Ez azonban nem biztos, hogy jót tesz a koleszterinszintednek. Egy tanulmány szerint ugyanis a reggeli kihagyása megemelheti a vér koleszterinszintjét.

A reggeli beindíthatja az anyagcserét a nap folyamán, energiát adhat, és segítheti – nem pedig akadályozhatja – a fogyást. Különben is, miért akarnád kihagyni a reggelit, amikor ez a tökéletes alkalom arra, hogy élvezd a finom, ropogós reggeli ételeket? (De erről majd később.)

Először is nézzük meg, mitől lesz szívbarát a koleszterinszintet csökkentő reggeli.

Vigyázz a zsírbeviteledre

A zsír, különösen a telített zsír, mindennél jobban emeli az LDL-szintet az étrendedben. Ezért válasszon alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, vagy válasszon egészséges zsírokat, például sovány húsokat, avokádót, dióféléket és telítetlen olajokat, például repceolajat, olívaolajat és sáfránymagolajat.

Növelje a rostfogyasztását

A fehérje és a rostok együttesen segítenek jóllakni – és jóllakottnak maradni -, de az oldható rostok a koleszterin felszívódását is megakadályozzák. Válasszon magas rosttartalmú reggeliket, például teljes kiőrlésű gabonaféléket (gondoljon a zabpehelyre és a zabkorpára), és ezeket egészítse ki gyümölcsökkel, például almával, banánnal, naranccsal, málnával és áfonyával.

Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget

Az étrendjébe sok gyümölcsöt és zöldséget kell beépítenie. Amellett, hogy növelik az oldható rostok mennyiségét a szervezetedben, rengeteg növényi szterint tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintedet.

Hallgasd a halat

A halevés jót tehet az egészségednek, de nem akármilyen halat. Válassza a magas omega-3 zsírsavtartalmú halakat, mint például a lazac, a tonhal és a makréla. Az omega-3 zsírsavak nem csökkentik az LDL-szintet, de segíthetnek növelni a HDL-szintet.

Vágja ki a sót és a cukrot

A só korlátozása az étrendjében ugyan nem csökkenti a koleszterinszintet, de csökkentheti a vérnyomást, és ezáltal a szívbetegségek kockázatát. És ha már a sót elhagyod, ugyanezt megteheted a cukorral is. Üres kalóriaként a hozzáadott cukor semmilyen egészségügyi előnnyel nem jár. Túl sok fogyasztása pedig a veszélyes szívbetegségek kockázatát is növelheti.

6 alacsony koleszterinszintű reggeliötlet

Most, hogy már tudod, mitől lesz jó egy alacsony koleszterinszintű reggeli, nézd meg ezeket a reggeli recepteket a koleszterinszint-csökkentő utadhoz.

Almás zabpelyhes muffin

Kép: Cookie + Kate

Ez a muffinrecept minden diétázónak (és az ízlelőbimbóidnak) tetszeni fog. A kávézókban gyakran megtalálható, magas cukor- és zsírtartalmú rokonaival ellentétben ez az almás zabpelyhes muffin teljes kiőrlésű lisztből, zabkorpából és almából készül. Ezek az összetevők együttesen növelik a rostbevitelt. Hagyja ki vagy csökkentse a cukrot, hogy még egészségesebb legyen.

Savófehérje turmix

Kép: A Sweet Pea Chef

Lépj Little Miss Muffet nyomdokaiba, aki imádta enni a túrót és a tejsavót. A tejsavófehérje bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, és a legegyszerűbb módja annak, hogy reggelire fogyaszd, egy turmixban.

Egyszerűen adj egy kiskanál kiváló minőségű tejsavófehérjeport bármelyik turmixrecepthez, és máris kész. Ha egy kis inspirációra van szükséged, próbáld ki ezt a négy gyümölcsturmix-receptet, amelyek biztosan koleszterinmentes színt visznek a reggeli rutinodba.

Tojásfehérje omlett

Kép: The Spruce Eats

A tojássárgájában lévő koleszterin elkerülése érdekében használjunk tojásfehérjét. Nemcsak koleszterinmentes, de alacsony a kalóriatartalma és tele van fehérjével.

Ez az egészséges tojásfehérje omlett receptje friss görög ízvilággal rendelkezik, de a töltelékkel a saját ízlésed szerint alakíthatod. Ügyeljen arra, hogy olyan zöldségeket is tartalmazzon, mint a spenót vagy a vöröskáposzta, hogy növelje a rostbevitelt. Ha a tojást olívaolajban főzi meg, az egészséges zsírokat is hozzáadhatja ehhez az ételhez.

Az egészséges lenmag- és áfonyás zabpehely

Kép: Little Broken

A zabpehely, más néven zabkása, magas oldható rosttartalmának (körülbelül öt gramm rost adagonként) köszönhetően ideális alacsony koleszterinszintű reggeli. A lenmag szintén magas rosttartalmú, és szintén csökkentheti az összkoleszterinszintedet.

Ez az egészséges zabpehely recept a zabkását és a lenmagot ötvözi, amelyet pirított pekándióval és friss áfonyával egészíthetsz ki a további rostdúsítás érdekében.

Egészséges joghurtparfé

Kép: The Clean Eating Couple

A joghurtos parfaitok egyszerű étkezés-előkészítési lehetőséget jelentenek, így remek választás, ha útközben kell reggelizned. Bármilyen kombinációban elkészítheted őket – a rostbevitel növeléséhez adj hozzá friss gyümölcsöt.

Azért szeretjük ezt a maréknyi joghurtos parfait-receptet. Adhatsz hozzá egy kanál tejsavófehérjeport a koleszterinszint-csökkentő hatása miatt, és használhatsz alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú (vagy cukormentes) joghurtot, hogy a parfait egészséges maradjon.

Egyszerű bagel

Kép: Skinny Taste

Nem kell lemondanod a bagelről ahhoz, hogy alacsony koleszterinszintű reggelit fogyaszthass ezzel az egyszerű bagelrecepttel.

A mindössze öt összetevőből – teljes kiőrlésű liszt, görög joghurt, tojásfehérje, sütőpor és só – készült házi változat egészséges reggeli, amely minimális hatással van a koleszterinszintedre. Ennek a receptnek van gluténmentes, tejmentes és tojásmentes változata is.

A Cereal School a legegyszerűbb koleszterinszegényebb reggeli választás

Naná, hogy a semmiből is készíthetsz koleszterinszegény reggelit. De néha csak valami gyorsra és egyszerűre vágysz. És persze egészségeset. Itt jön a képbe a Cereal School.

A teljesen természetes, GMO-mentes összetevőkből, mesterséges színezékek és édesítőszerek nélkül készült Cereal School kiváló választás alacsony koleszterinszintű reggelire, mivel nulla telített zsírt tartalmaz. Emellett magas oleinsavtartalmú napraforgóolajat is tartalmaz, ami csökkentheti az LDL- és növelheti a HDL-szintet.

A kizárólag monkgyümölccsel édesített Cereal School cukormentes, adagonként mindössze egy gramm szénhidrátot tartalmaz, és magas a fehérjetartalma, hogy cukorzuhanás nélkül tápláljon. És az olyan ízekkel, mint a Fahéjas kifli, a Gyümölcsös, a Kakaós és a Mogyoróvajas, tökéletes kiegészítője az alacsony koleszterinszintű diétának.