Már legalább néhány hónapja jársz edzőterembe, és már kezdenek bámulni, amikor kimész. Keményen megdolgoztál a mostani testedért – és ez meg is látszik rajtad. Bár büszke vagy arra, amit elértél, minden alkalommal, amikor a tükörbe nézel, az a kínzó érzésed támad, hogy hiányzik valami. Vagy talán csak nem érzed magad olyan erősnek, mint amilyennek gondolod magad, különösen, ha a funkcionális fittségről és erőnlétről van szó. Bármi is legyen a válasz, jó okunk van arra, hogy közelebbről megnézzük a vállainkat.
A deltoidok a legfontosabb izmok közé tartoznak a testünkben, amelyeket nap mint nap használunk. Nemcsak az erő szempontjából, hanem az esztétika szempontjából is kulcsfontosságúak. Ha olyan vagy, mint az emberek 99%-a, akkor a V alakú törzs az, amire törekszel, és a jól definiált elülső (elülső) deltaizom segít abban, hogy ne csak a derekad tűnjön karcsúbbnak, hanem szélesebb legyen a mellkasod is. A széles mellkashoz hasonlóan a széles vállak is erőssé és magabiztossá tesznek, de mindezen előnyök ellenére még mindig az egyik legkevésbé meg nem értett és gyakran elhanyagolt izom.
A delta mögötti élettan
A vállak nem csak izmokból állnak, hanem inkább 3 “fejből” állnak. Ezt a 3 fejet elülső (elülső), középső (oldalsó) és hátsó (hátsó) deltaizomnak nevezzük. Ezek hihetetlenül fontosak az általános erő, a méret és az egészséges funkcionalitás szempontjából – mind az edzőteremben, mind a szabadban. A hajlításra, nyújtásra és forgásra képes deltaizmok segítenek nekünk tolni, húzni és emelni dolgokat.
Normális esetben az elülső deltaizmok nem jelentenek nagy problémát, ha edzésről van szó, mivel mindenféle tológyakorlatban, beleértve a ferde nyomást, a fekvenyomást és a fekvőtámaszokat is, sokat dolgoznak. Ez azt jelenti, hogy leggyakrabban az elülső deltaizmokat edzik többet, mint a többi vállizmot. Bár a szimmetrikus megjelenés érdekében fontos, hogy mindhárom fej fejlődése összhangban legyen egymással, a célok elérése érdekében néha mégis az elülső deltsre kell koncentrálni. Az alábbiakban számos olyan gyakorlatot mutatunk be, amelyek mind csodákra képesek a jól fejlett deltaizmok elérése érdekében.
Az eredmény garantált: Gyakorlatok, amiktől érezni fogod az égést
Ez a klasszikus emelés a deltaizmok edzésének kenyere és vére. Nemcsak az elülső deltaizmaidat edzi, hanem a felső mellkasi izmokat is megdolgoztatja. Izolációs gyakorlatnak számít, mivel valójában csak egy ízületet és korlátozott számú izomterületet aktiválsz. Ezt a gyakorlatot többféleképpen is végezheted. Például az elülső felhúzás egy tányérral kiválóan alkalmas az elülső deltaizmok építésére. Mindkét kezeddel fogj meg egy súlyzótányért, a tenyerek a tested felé néznek. A hátadat egyenes helyzetben tartva, a térdeidben és a könyöködben enyhe hajlítással emeld fel a tányért, amíg az a fejed magasságába nem ér. Az ismétlés csúcsán tartsd egy másodpercig, majd lassan engedd vissza a lemezt.
A frontemelésnél érdemes kábelt is használni, mivel ez a sorozat teljes időtartama alatt fenntartja a feszültséget az elülső delten, ellentétben a lemezes és a súlyzós variációkkal. Az egyik hátránya, hogy ez az izolációs emelés leginkább a hátsó és az oldalsó deltaizmokat aktiválja, nem pedig az elülsőt. Ennek ellenére még mindig kiváló választás, ha a vállakat szeretnénk edzeni. A kábelgéphez egyenes rúddal vagy egykezes rögzítéssel rendelkező súlyhalmazzal szemben kell állnod. Pronált fogással (overhand) megragadva a rögzítést, a térdeket kissé behajlítva, a lábakat pedig vállszélességben tartsa. A könyöködet enyhén behajlítva emeld fel és el a rudat, amíg körülbelül szemmagasságba nem kerül, majd lassan engedd vissza, miközben kilégzéssel végzed a mozdulatot.
Az utolsó ezek közül a súlyzós elülső emelés, és ajánlott ülve végezni. Ez tényleg egy kenyér és vaj tömegnövelő az elülső delts számára. Azzal, hogy ülve végezzük ezt a mozdulatot, még több aktiválást kényszerítünk ki a deltaizmokban. Bár van lehetőség az állásra is, általában az történik, hogy némi lendületet használsz a súlyok felemeléséhez, mivel képes vagy lendíteni őket. Ülő helyzetben erre már nincs lehetőség. Felegyenesedve kell ülnöd, görnyedés nélkül, és egy pár súlyzót kell tartanod, amit overhand markolattal fogsz. Egyszerre vagy csak az egyik karodat emelheted, vagy egyszerre, de ez utóbbi kevésbé gyakori. A karokat legalább vízszintes magasságig emeld magad elé, de az elülső delta aktiválásának maximalizálása érdekében érdemes kicsit feljebb menni.
Ha az elülső emelést a következő szintre szeretnéd emelni, állíts be egy állítható padot valahol 30 és 45 fok között. Hátradőlve a padon, hagyd, hogy a karjaid és a súlyok oldalra essenek, a súlyokat akár felül-, akár alulfogással megfogva. Ezután lassan emelje fel karjait egészen a fej fölé, tartson szünetet, majd engedje vissza őket. Ezek leégnek, és a deltoidokban érzett nyújtás fenomenális lesz. De ne feledje, hogy a súlyok könnyűek legyenek 5-10 fontnál. Mivel ez a mozgás a vállat a majdnem teljes kinyújtásból a teljes hajlításba viszi, nagyobb a sérülés veszélye.
Vállprés
A vállprés egy olyan összetett gyakorlat, amelyet valószínűleg már láttál, ha nem is csináltál. Bár a vállprésnek számos változata létezik, a leggyakoribbak a súlyzós és a súlyzós vállprés. Az álló súlyzós vállprésnél kénytelen leszel jobban aktiválni a törzsedet, hogy biztosítsd a megfelelő stabilizációt. Ráadásul ebben a pozícióban jobb mozgástartományod is lesz. A súlyt vállmagasságba kell helyezned úgy, hogy a tenyerek előre nézzenek. Próbálj meg derékszöget képezni a könyökökkel, hogy ne sérüljön meg esetleg a rotátormandzsettád. Ezután nyomja felfelé a súlyt, amíg a karok kinyúlnak, de nem záródnak be teljesen, ügyelve arra, hogy közben belélegezzen.
A súlyzó is használható. A súlyzókkal ellentétben ezek nem támaszkodnak olyan erősen a stabilizátorizmokra, és inkább a középső deltoidokra koncentrálnak. Mivel nagyobb a stabilitás, nagyobb súlyt kell tudnod használni, mint a súlyzókkal. Az is fontos, hogy mennyire széles a fogásod. Míg a széles markolat elsősorban az elülső és az oldalsó deltoidokra koncentrál, addig a keskenyebb markolat elsősorban az elülső deltoidokat és a felső mellkast aktiválja. Ülő helyzetben ajánlott háttámlát használni, hogy megtámassza a hát alsó részét, és megakadályozza, hogy az meggörbüljön. A fő különbség e variációk között az lesz, hogy mennyire aktiválódik a törzs és a stabilizátorok. Rajtad múlik, hogy kizárólag a deltaizomra koncentrálsz-e, vagy a céljaidhoz szükség van némi törzsfeszítésre is. A kihívás fokozása érdekében nyugodtan végezhetsz egykaros nyomást, ami még jobban aktiválja a stabilizátorokat, hogy megakadályozd, hogy bármelyik oldalra billenj. Tartsd észben, hogy minél inkább előrefelé mozdul a könyök, minél inkább oldalra, annál kevésbé lesz igénybe véve a középső deltaizom.
Military Press
A military press nagyon hasonlít a vállpréshez, de sokkal nehezebb. Ehhez a gyakorlathoz a karjaidat a tested előtt kell tartani (vállhajlítás), a könyököddel 45 fokos szögben kell kezdeni. Eközben a vállprésnél a karjaidat az oldaladon kell tartani. A military press nehezebb, mivel a mellkasból indul, és így több felsőtest-izmot használ, nem csak a vállakat. Ráadásul a megfelelő katonai nyomással szigorú forma jár együtt. Állva kell végezni, úgy, hogy a tested vigyázzban áll, és a sarkadat összefogod. Ugyanazok az elsődleges izmok vesznek részt benne, de a különbség elsősorban a stabilitásban rejlik. A szűkebb állás azt jelenti, hogy a testednek keményebben kell küzdenie az egyensúly megtartásáért, és ezért több izomcsoportot kell aktiválnia. Mint említettük, ennek a gyakorlatnak a formája nagyon hasonlít a vállpréshez, de a mozdulatot úgy kezded, hogy a karod inkább a tested elülső része felé, a könyököd pedig előrefelé mutat.
Ez rávilágít a különböző fekvenyomások variálásának fontosságára. Még egy kis mozgásváltoztatás is különböző hatással lesz a testedre és az izomnövekedésre. Ez magában foglalja a mozgástartományt is. Különösen, ha súlyzókkal edzel, szem előtt kell tartanod, hogy a nyomás alján milyen mélyre mész. A mélyebb nyújtás az alján csodálatos módja annak, hogy fokozd az elülső deltád fejlődését. Ez azt jelenti, hogy a súlyzót vagy a súlyzót sok esetben legalább a váll/kulcscsont szintjére kell lehozni. Bár lehet, hogy minél mélyebbre mész, annál kevesebb súlyt fogsz tudni megtenni, de ez az elülső deltoidoknak jobban fog kedvezni, mint a nagyobb tömeg. Nem is beszélve a biztonsági megfontolásokról, ha úgy döntesz, hogy nagyobb terhelést választasz.
Arnold Press
Ez a prés, amelyet magáról a legendáról neveztek el, egy másik variációja a fenti présnek. Ezt a gyakorlatot csak súlyzókkal lehet végezni, és ajánlott ülve végezni, mivel így nagyobb súlyra és tökéletes formára koncentrálhatsz. Mint mindig, az állás aktiválja a törzsedet, mivel a tested megpróbálja megtartani az egyensúlyt. Az Arnold-prés lehetővé teszi, hogy az egész deltacsoportot megüssük – és bár lehet, hogy az elülső deltaizmokra szeretnél koncentrálni, fontos, hogy az izmok közötti szimmetriát fenntartsd.
A mozdulatot hasonlóan akarod kezdeni, mint a bicepszhajlítást. Egy pár súlyzót tarts magad előtt úgy, hogy a tenyered befelé nézzen, a könyököd pedig egyenesen előre mutasson. Ahogy felfelé tolod a terhet, a válladat és a csuklódat is forgatni akarod. Amint eljutsz a felső pozícióba, a súlyt magad fölött tartva, a tenyerednek kifelé kell néznie tőled, a vállaidnak pedig kifelé kell mutatniuk. Tartsd egy pillanatig a terhet, és a felhúzás a csúcsponton egy vállnyomáshoz fog hasonlítani. Ez a csavarás hatékonyan aktiválja a teljes deltoid izomcsoportot, és segít szimmetrikus fizikumot ápolni. Az Arnold-nyomás egy kicsit bonyolultabb gyakorlat, mint az eddig vázoltak, ezért fontos, hogy lassan kezdd és építsd fel, hogy ne kockáztasd a sérülést és a rossz formát.
Függőleges evező
Ez a következő gyakorlat fejlettebb és veszélyesebb, mint a fentiek. A függőleges evezés hatékony gyakorlat azok számára, akik a vállukat és a felső hátukat szeretnék fejleszteni, azonban a mozgás, amelyet ez a gyakorlat végez, nagyon megterheli a vállakat. Ehhez vagy fogjon meg egy súlyzót vagy súlyzókat, és hagyja őket maga előtt lógni úgy, hogy a tenyerei a teste felé nézzenek. Felegyenesedve állítsd be a fogásodat úgy, hogy a kezeid ne legyenek közelebb egymáshoz, mint vállszélességben. Ez NAGYON fontos, amikor a sérülések megelőzéséről van szó ennél az emelésnél. Belégzéssel és a hasizmok megfeszítésével emelje a súlyzót egyenesen maga elé, az álla felé, a könyökével vezetve és a rudat a testéhez közel tartva. A karod ne menjen tovább, mint a válladdal párhuzamosan. Az emelés alján tartott szünet után lassan engedd le újra, és ismételd meg.
Míg sok gyakorlatnak vannak kockázatai, különösen fontos, hogy tisztában legyél a veszélyekkel, amikor a felegyenesedett evezésbe kezdesz. Mivel jelentős mennyiségű forgómozgás történik a vállakban, ez az emelés fájdalmat okozhat az e terület körüli izmokban és esetleges sérülést – ami visszavetheti az esetlegesen elért haladást. Az edzés során az egyik leggyakoribb sérülés, a rotorköpeny-szakadás komoly lehetőség lehet, ha ezt a felhúzást nem megfelelően, felelősségteljes súllyal végezzük. Mindazonáltal a függőleges evezés úgy megdolgoztatja a deltaizmokat, mint semmi más, és teljesen lehetséges biztonságosan végezni.
Az emelés során tartsd szem előtt ezeket a gyakori hibákat. Egyrészt a könyöködet az alkarod szintje fölött kell tartanod, hogy elkerüld a váll beidegződését. Ahogy említettük, a szélesebb fogás megtartása nem terheli annyira a csuklót – azonban azt is fontos megjegyezni, hogy a szélesebb fogás jobban megdolgoztatja a trapézizmokat, míg a keskenyebb fogás a deltaizmokat aktiválja. Egy EZ rúd ajánlott ehhez az emeléshez, mivel lehetővé teszi, hogy ferdén fogd meg a terhet, így a csuklód nem feszül meg annyira, mint egyébként. Használhatsz Smith-gépet is. Ez javítja az izomaktiválást, mintha csak a hagyományos függőleges evezést végeznéd, és csökkenti a hát és a vállak terhelését is, mivel a rúd távolabb lesz előtted. Emellett tartsa a hátát és a törzsét mozdulatlanul az emelés során. Az alsótestben ne legyen mozgás.
Shrugs
Míg a legtöbben a trapézizom aktiválásáról ismerik ezeket, a shrugs a deltoidok fejlesztésére is jó módszer. Bár a legtöbb edzőtermi terhelési eszközzel végezheted őket, ajánlott a Smith-gép használata, legalábbis ha még csak most kezded. Ez lehetővé teszi, hogy tökéletesítsd a formádat, miközben nehezebb súlyokat is használhatsz úgy, hogy kisebb a hátsérülés esélye. Nem is beszélve a Smith-gép egyszerű használatáról.
Ha Smith-gépet használsz, a súlyok elhelyezését körülbelül combközépig kell beállítanod. Úgy, hogy a lábad körülbelül csípőszélességben legyen egymástól, fogd meg a súlyzót vállszélességben, pronált (felemás) fogással. Álljon egyenesen, és győződjön meg róla, hogy a háta egyenes, és érzi, hogy a törzse feszül. Kilégzéskor a vállakkal emelje fel a súlyzót, amíg a deltaizmok majdnem a füléhez érnek. Miután egy másodpercig kitartott ebben a helyzetben, lassan lélegezzen be, miközben a terhet visszaengedi a kiindulási helyzetbe. Ha nem Smith-gépet használsz, akkor emeld fel a súlyt a kiindulási helyzetbe. Mielőtt ezt a gyakorlatot végrehajtanád, fontos, hogy a fej körbeforgatásával tölts egy kis időt a nyak területének bemelegítésével. Az emelés közben ügyelj arra, hogy a vállakat semmilyen ponton ne tekerd meg, mivel ezzel csak megerőlteted őket.
Az elülső delta fókusz programozása
A legtöbb embernél úgy tűnik, hogy az elülső delta lassan regenerálódik, ezért a delta fókuszú edzés programozása nem foglalhat el sok időt az edzőtermi idődből. Ahogy említettük, az elülső delts elég sok aktiválást vesz igénybe a tológyakorlatoktól. A rendszeres mellkasi edzés keretében körülbelül 12 héten keresztül talán csak hetente kétszer van szükségük közvetlen gyakorlatra – és ez akkor van így, ha valóban rájuk akarsz összpontosítani. Nyilvánvalóan fontos, hogy kitaláld, mi működik számodra a legjobban, hogy hatékonyan fejlődj, ugyanakkor elkerüld a sérüléseket és a túledzést.
A sorozat- és ismétlésszám teljes mértékben a kitűzött céloktól függ. Legyen az állóképesség, erő vagy hipertrófia. Arra is ügyelned kell, hogy az elülső deltaid jól lekerekítettek legyenek a vállad többi részével. A mediális deltoidok számára végezhetsz néhány oldalsó emelést, míg a hátsóknak jót tesz néhány egyenes karú kábeles visszarúgás.
Ne feledkezzünk meg az alapokról
Mint mindig, bármely izom fejlesztésének legfontosabb szempontja a megfelelő táplálkozás és a pihenés. A széles vállak és a csőre töltött mellkas erőteljesnek és magabiztosnak fog tűnni, de ugyanilyen fontos, hogy arra koncentrálj, ami a testedben zajlik. A megfelelő gyakorlatokkal, rendszerrel és életmóddal pillanatok alatt szétzúzhatod az összes célodat.