Kérdés: Mi a különbség a cukor (fehér kristálycukor) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup között? Egészségügyi okokból jobban kell-e korlátozni az egyiket, mint a másikat?
A: A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup egy kukoricaalapú édesítőszer. Körülbelül egyenlő arányban tartalmaz glükózt és fruktózt, és csak az élelmiszergyártók vásárolhatják. Használata alacsony ára miatt 1975 körül jelentősen megnőtt, és az azt követő években felváltotta a szacharózt, mint elsődleges édesítőszert a feldolgozott élelmiszerekben.
A szacharóz szintén egyenlő arányban tartalmaz glükózt és fruktózt, és a gyártók használják a feldolgozott élelmiszerekben. Az emberek a szacharóz egyik formáját, az asztali cukrot is használják ételeik és italaik édesítésére és sütéshez. Többnyire cukorrépából és cukornádból származik. A gyümölcsök a természetben előforduló szacharózt tartalmaznak.
A közelmúltban aggodalmak merültek fel a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup lehetséges egészségügyi következményeivel kapcsolatban. De nincs elegendő tudományos bizonyíték a szidalmazásához. “A humán vizsgálatok, bár rövid távúak és kicsik, következetesen nem mutatnak eltérő hatást az egészségi állapot mérésére más cukrokhoz képest. Bár jó lenne több kutatásra támaszkodni, bátran kijelenthetjük, hogy az emberek egészségének leginkább a kalóriatartalmú édesítőszerek valamennyi forrásának korlátozása kedvez” – mondja Cindy Fitch, a Nyugat-Virginiai Egyetem táplálkozástudományi professzora, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) témával kapcsolatos állásfoglalásának társszerzője.
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a szacharózt és más édesítőszereket, például barna cukrot, melaszt, gyümölcsnektárt, cukornádlevet, mézet és agavé nektárt adnak a feldolgozott élelmiszerekhez. Csoportként ezeket “hozzáadott cukroknak” nevezik. A magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal kapcsolatos aggodalmak – egészségtelen testsúly, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek – minden hozzáadott cukorfajtára vonatkoznak.
Most itt a bökkenő. A tápértékcímkék a “cukrok” számát adagonként adják meg. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal meghatározása szerint a “cukrok” az élelmiszerekben természetesen előforduló összes cukor, például a gyümölcsökből (szacharóz) vagy a tejből (laktóz) származó cukor, valamint az összes “hozzáadott cukor”. Az élelmiszerekben található cukrok forrását az összetevők listáján lehet felismerni. Az összetevőket a tömeg szerinti mennyiség csökkenő sorrendjében sorolják fel. Olvassa el a listát. Számold össze a cukorforrásokat, és nézd meg, hogy a listán hol szerepelnek.
Az amerikaiak összességében minden forrásból túl sok hozzáadott cukrot fogyasztanak. Becslések szerint a hozzáadott cukrok a kalóriák 16 százalékát teszik ki (ez átlagosan 300-400 kalóriát jelent), vagyis napi 21 teáskanál hozzáadott cukrot. Ezek a kalóriák semmilyen tápértékkel nem rendelkeznek. Az amerikai kormány 2010-es étrendi irányelvei szerint a hozzáadott cukrok nagyjából 45 százaléka a rendszeresen édesített üdítőkből, energia-, sport- és gyümölcsitalokból, 15 százaléka a gabonaalapú desszertekből (azaz süteményekből, tortákból, fánkokból, péksüteményekből stb.), 15 százaléka pedig egyéb élelmiszerekből származik.
Ahelyett tehát, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup helyett szacharózzal édesített élelmiszerek után kutatna, válassza az egészségesebb irányvonalat, amelyet az étrendi irányelvek ajánlanak: Csökkentsd a hozzáadott cukrokat.
Próbáld ki ezeket az ötleteket:
1. Kerülje a cukros italokat.
2. Korlátozza a cukros desszerteket és nassolnivalókat.
3. Olvassa el az összetevők listáját, hogy kiszűrje és korlátozza a hozzáadott cukrok rejtett forrásait.
Warshaw, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és tanúsított cukorbeteg-oktató, az American Diabetes Association által kiadott számos könyv szerzője, valamint a www.hopewarshaw.com weboldalán található EatHealthyLiveWell blog szerzője.
Táplálkozási kérdése van? Küldjön e-mailt a [email protected] címre. Írja a tárgysorba, hogy “Nutrition Q&A”, és mondja meg, hol él.