Első kézből tudom, milyen frusztráló lehet a sípcsontrándulás (medialis tibialis stressz szindróma), és milyen könnyen megszakíthatja a futást ez a fajta sípcsontfájdalom. Ha jelenleg sípcsontfájdalomtól szenvedsz, a következőket kell tudnod a szokásos gyógyulási időről:
Átlagosan két-hat hétre kell számítani a sípcsontfájdalomból való felépüléshez. Az ingerlékenyebb sípcsontfájdalommal küzdő futóknak akár hat hónapig is eltarthat a teljes gyógyulás. Azok a futók, akik a tünetek jelentkezésekor azonnal pihentetik a sípcsontjukat, általában gyorsabban visszatérnek a fájdalommentes futáshoz.
A jó hír az, hogy sokat tehetsz a sípcsontfájás gyógyulási idejének felgyorsítása érdekében. A lábszárficam gyógyulásához való proaktív hozzáállás segít gyógyulni, így hamarabb visszatérhetsz a futáshoz.
- Erőt építve megelőzheted a lábszárficamot >>Szabad edzések
- Mennyi ideig kell pihenned a futást, ha sípcsontrándulásod van?
- A sípcsontrándulás utáni futás ugrópróbája
- Visszatérési terv a futáshoz >>Ingyenes letöltés
- Sípcsontfájdalom esetén műteni kell?
- Súlyosbodik a sípcsontfájásod, ha továbbra is futsz?
- Mit tehetsz a sípcsontrándulás gyorsabb gyógyulásáért?
- Sípcsontrándulás rehabilitációs gyakorlatok
- Erőfejlesztés a sípcsontrándulás megelőzésére >Ingyenes edzések
- Lágyszövetes technikák a sípcsontrándulás ellen
- Napi lábbeli a sípcsontránduláshoz
- Fájdalomcsillapítás sípcsontfájdalom esetén
- Változtasd meg a futótechnikádat a sípcsonttörés gyógyítása érdekében
- Read Next >>6 Easy Ways to Improve Your Running Technique
Erőt építve megelőzheted a lábszárficamot >>
Szabad edzések
A lábszárficamot gyakran használják gyűjtőfogalomként a lábszárfájás számos különböző típusának leírására. Ebben a cikkben azonban a “sípcsontfájdalom” kifejezés használatakor a medialis tibialis stressz szindrómára fogok utalni.
Ezt a futók körében gyakori sérülést a sípcsont (tibia) szövetének túlterhelése okozza, különösen a belső oldalon (medialis oldalon).
Az ilyen túlterhelést a futók esetében maga a futással járó ismétlődő stressz és ütés okozza.
Sípcsontfájdalom: Tünetek, okok, kezelés & Megelőzés <- A sípcsontrándulás okairól itt tudhat meg többet…
Most nézzünk meg néhány fontos tényezőt és gyakori kérdést, amelyek meghatározzák, hogy milyen gyorsan várható a sípcsontrándulásból való felépülés…
Mennyi ideig kell pihenned a futást, ha sípcsontrándulásod van?
Ha a sípcsontrándulás okozta sípcsontfájdalmat kezdesz tapasztalni, tarts két hét szünetet a futásban. Ez a futási szünet a legjobb esélyt adja a sípcsontodnak (sípcsont) a gyógyulásra a futás okozta plusz terhelés nélkül.
A futástól való kéthetes pihenés alatt fontold meg az alacsony terhelésű keresztedzés formáit, például a kerékpározást, az úszást, az ellipszis tréner használatát, vagy egyszerűen koncentrálj a futás-specifikus erőnléti edzésre.
Amilyen frusztráló is két hét futópihenő a sípcsontfájdalom első jelére, tudnod kell, hogy ez egy olyan sérülés, amely gyorsan rosszabbodik, ha megpróbálsz tovább futni rajta keresztül.
A skála szélsőséges végén a sípcsonttöréses futás fájdalmas sípcsonttörésekhez vezet.
Az ehhez hasonló stressztörések nem ritkák a katonai újoncoknál, akikre jelentős külső nyomás nehezedik, hogy “nyomják át a fájdalmat”, és folytassák a futást a sípcsontfájdalom ellenére.
Neked nincs szükséged stressztörésekre az életedben. Bízz bennem.
Jobb, ha most kiveszel két hét szabadságot, mintha azt kívánnád, bárcsak hat hónap múlva tetted volna meg!
A sípcsontrándulás utáni futás ugrópróbája
A két hét futópihenő végén a sípcsontodnak már nem szabad érzékeny tapintásúnak lennie, és az érintett lábadon 12-szer fájdalommentesen kell tudnod ugrani. Köszönöm Brad Beer gyógytornásznak, hogy megismertette velem ezt a tesztet!
Ha még mindig érzékeny tapintást tapasztalsz, vagy nem tudod elvégezni az “ugrálópróbát”, akkor még 1-2 hétig pihenned kell a futástól, majd újra tesztelned kell. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg nem tudja fájdalommentesen elvégezni a komlótesztet. Használja ezt a futáshoz való visszatérés egyszerű kritériumaként.
Amint visszatér a futáshoz a sípcsonttörés után, fontos, hogy lassan és fokozatosan építse vissza mind az egyes futások időtartamát, mind a futás heti mennyiségét. A sípcsontodnak időre van szüksége, hogy ismét alkalmazkodjon a futással járó terheléshez.
Nyugodtan használd ezt az ingyenes visszatérési tervet a futáshoz, hogy irányítsd az edzésedet, amikor sípcsontfájás után újra futni kezdesz:
Visszatérési terv a futáshoz >>
Ingyenes letöltés
Sípcsontfájdalom esetén műteni kell?
A sípcsontrándulás kezelése általában nem igényel műtétet. A sípcsontrándulás, mint a legtöbb csontterhelési sérülés, jellemzően nagyon jól reagál a pihenésre és az azt követő terheléskezelésre, amint visszatér a futáshoz.
Ha azonban a sípcsontfájdalom visszatér, amint a sípcsontrándulás után, az ajánlott pihenés után elkezd futni, akkor célszerű lenne megfontolni a sípcsontfájdalom egyéb lehetséges okait, a sípcsontránduláson kívül. Az olyan sérülések, mint a tibialis posterior tendinopátia és a rekeszszindróma okozhatnak sípcsontfájdalmat a futóknál.
Ahol a rekeszszindróma a futással járó sípcsontfájdalom kiváltó oka, más kezelési módszerek sikertelensége esetén megoldásként műtétre lehet szükség.
Súlyosbodik a sípcsontfájásod, ha továbbra is futsz?
Amint azt már korábban említettük ebben a cikkben, a sípcsontfájás nem olyan sérülés, amelyet továbbra is átfuthatsz.
Ha továbbra is futsz sípcsontfájás mellett, akkor ez legfeljebb lassítja a gyógyulást és meghosszabbítja a sípcsontfájást. Legrosszabb esetben sípcsonttöréshez és sokkal hosszabb futópihenőhöz vezet.
Ez persze könnyű tanács…
De mi van akkor, ha 6 hét múlva maratonra készülsz?
Pontosan ebben a helyzetben segítettem már sokszor futóknak az évek során. Ahogy a maratoni edzés csúcshetei beindulnak, a sípcsontod elkezd fájni…
Mit tegyél?
Hát, tudva, hogy az ideális válasz az lenne, hogy állj le és pihenj két hétig, a gyakorlati megoldás inkább így nézhet ki:
- Először is, el kell kötelezned magad, hogy a maraton után annyi időt szánsz a sípcsontod regenerálódására, amennyi szükséges.
- A maratoni edzés hátralévő részében a heti futások számát csökkentsd 1-2-vel. Így több időd lesz a regenerálódásra az egyes futások között.
- Pótold a kihagyott futásokat alacsony terhelésű alternatívákkal (például kerékpározással vagy evezéssel). Gyakran előfordul, hogy egy tervezett gyorsasági edzés helyettesítve egy HIIT edzéssel a kerékpáron vagy az evezőgépen, nagyon hasonló edzést kaphat.
- Fókuszáljon a heti hosszú futás folyamatos fejlesztésére, miközben a következő futás előtt több időt hagy a regenerálódásra.
- Próbálja minél jobban variálni a terepet, amin fut, és lehetőség szerint puha felületen, például füvön fusson.
- Gondoskodjon arról, hogy mindent megtegyen a csontok egészségének előmozdítása érdekében, beleértve az életmódbeli és táplálkozási tényezőket is. Erről többet megtudhatsz itt.
Végezetül hallgass a testedre. Ha a fenti lépéseket követve képes vagy a sípcsontfájdalmadat egy skálán 0-3-as szinten tartani, ahol a 10-es az elképzelhető legrosszabb fájdalom, akkor terapeutaként nem bánnám, ha folytatnád a maratonra való edzést.
Csak ígérd meg nekem, hogy ha elkezded érezni, hogy a sípcsontrándulásod egyre fájdalmasabb (3/10), akár futás közben, akár futás után, akkor azonnal abbahagyod, és két hét szünetet tartasz a futásban.
Ha rövid távon képes vagy módosítani az edzésedet és folytatni a futást, akkor tudd, hogy bár a sípcsontrándulásod nem romlik, a sérülésed nem is javul.
Egy bizonyos ponton pihenned kell, hogy a sípcsontrándulás egyszer és mindenkorra meggyógyuljon.
Mit tehetsz a sípcsontrándulás gyorsabb gyógyulásáért?
A sípcsontrándulásból való felépülésed ideje nagyban függ attól, hogy mennyire vagy képes és hajlandó csökkenteni a sípcsont terhelését azáltal, hogy a csont gyógyulása közben pihenteted a futást.
Minél jobban meg tudja védeni a sérült sípcsontját a pihenőidő alatt az indokolatlan terheléstől, annál gyorsabban fog felépülni a sípcsontrándulásból, és annál sikeresebben fog visszatérni a futáshoz.
Azért kérjük, álljon ellen a kísértésnek, hogy “tesztfutásokra” osonjon ki, hogy lássa, elmúlt-e a fájdalom. Kötelezze el magát arra, hogy a két hetes pihenőidőt a cikk elején említett ugrálós teszt elvégzése előtt tölti, hogy lássa, készen áll-e a sípcsontja egy kis könnyű futásra.
Ezzel együtt számos dolgot tehet azért, hogy gyorsabban felépüljön a sípcsontfájdalomból és visszatérjen a futáshoz.
Sípcsontrándulás rehabilitációs gyakorlatok
Noha a sípcsontrándulásért nagyrészt edzéshibák a felelősek (túl sokat és túl hamar csinálni), gyakran említik az olyan tényezőket is, mint a feszes vádli és az egy láb stabilitása.
A futástól való pihenés időszakát kihasználhatja arra, hogy rehabilitációs gyakorlatokat végezzen a vádli erősítésére, valamint a boka és a csípő stabilitásának javítására.
Itt egy videó néhány példával a gyakorlatokra, amelyeket érdemes kipróbálnod
Erőfejlesztés a sípcsontrándulás megelőzésére >
Ingyenes edzések
Lágyszövetes technikák a sípcsontrándulás ellen
Hasonlóan, érdemes rendszeresen sportmasszázsra járnod, hogy megdolgozz minden olyan egyensúlyhiányt, amely hozzájárulhat a sípcsontfájdalmadhoz.
Alternatívaként kipróbálhatsz néhányat az alábbiakban bemutatott vádli habhengerlési technikák közül, hogy segítsd a feszülésen való munkát. Csak arra ügyeljen, hogy elkerülje a belső sípcsontja körüli érzékeny területet.
Napi lábbeli a sípcsontránduláshoz
Némely esetben, különösen, ha olyan munkája van, amely megköveteli, hogy egész nap talpon legyen (pl. ápolás), érdemes megfontolnia, hogy a munkához viselt cipője hatással van-e a sípcsontrándulására. Lehet, hogy nem nyújt elegendő tartást.
Ez olyasmi, amiről beszélnie kell fizioterapeutájával, ha aggódik, mivel mindenki lába más és más.
Fájdalomcsillapítás sípcsontfájdalom esetén
Ha különösen ingerlékeny és/vagy súlyos sípcsontfájdalma van, érdemes megfontolnia a fájdalomcsillapítás néhány egyszerű formáját.
Az NHS ajánlása szerint ibuprofent vagy paracetamolt szedhetsz, hogy csökkentsd a fájdalmat, és a fájdalmas terület jegelésével szintén segíthetsz a fájdalomcsillapításban a sípcsontrándulás esetén.
Kérlek, NE használj fájdalomcsillapító módszereket, különösen ne gyógyszert, hogy a következő futásodat végigcsináld, és kitarts az edzés mellett. Ezzel csak elfedjük a fájdalmat, és lehetővé tesszük, hogy a csontszövet sérülése sokkal rosszabb legyen.
Ne feledd, a fájdalom a tested módja annak, hogy jelezze, hogy valami nincs rendben, és hogy megállj!
Változtasd meg a futótechnikádat a sípcsonttörés gyógyítása érdekében
A futóedzésterved egyszerű áttekintésén túl, hogy meghatározzuk, mit kell megváltoztatnod a rendszeres futóhetekben, hogy megvédd a sípcsontodat, a futótechnikádat is figyelembe vehetjük.
Az általánosan elfogadott tény, hogy az olyan tényezők, mint a futás közbeni túlfeszítés, az alacsony futótempóval való futás és a keresztbe-kasul járással való futás mind hozzájárulhatnak a sípcsont médiumának nagyobb terheléséhez, és végső soron részei lehetnek azon biomechanikai tényezők szélesebb képének, amelyek ahhoz vezetnek, hogy egy futó sípcsontficamot kapjon.
A következő videó a három tényező közül a legkevésbé gyakran tárgyalt tényezőt, az átlós járással való futást vizsgálja.
A futótechnikád megváltoztatása természetesen időbe és mentális erőfeszítésbe kerülhet. Azonban nincs is jobb alkalom erre, mint a futáshoz való visszatérés szakaszában egy olyan sérülés után, mint a sípcsonttörés.
Remélem, ez a cikk segített megválaszolni a kérdést, hogy mennyi időbe telik a sípcsonttörésből való felépülés, és adott néhány ötletet arra vonatkozóan is, hogy mit tehetsz, hogy segíts magadon ezen az úton.
Sok sikert a felépülésedhez. I hope you get back to running pain-free soon!
Here’s an article you might find interesting about improving your running form…
Read Next >>
6 Easy Ways to Improve Your Running Technique
Last updated on March 2nd, 2021.