Az évek során jellemzően folyamatosan változtatjuk a véleményünket. Ami egykor fontos volt, elveszíti jelentőségét, és ami egykor haszontalan volt, az univerzumunk középpontjává válik. Ennek a cikknek az a célja, hogy elmagyarázzam, miért változtattam meg a véleményemet az ülő vádliemelésről, és most már úgy érzem, hogy ez egy létfontosságú és gyakran figyelmen kívül hagyott edzésgyakorlat.
Pályafutásom egy pontján úgy éreztem, hogy a vádli edzése értelmetlen. Hasznosnak, de nem létfontosságúnak tekintettem őket, olyannak, mint egy vakbél – mondja @jbryanmann. Click To Tweet
A karrierem egy pontján úgy éreztem, hogy a vádli edzése értelmetlen – a sprint és a futás szempontjából a csípő- és a térdízület volt a lényeg, a vádli pedig csak ott volt. Úgy éreztem, hogy hasznosak, de nem létfontosságúak, olyasmi, mint egy vakbél. Mivel nem volt nagy dolog, nem pazaroltam az időmet az edzésükre. Utólag visszagondolva látom, mennyire nevetséges volt ez a gondolat.
Az heuréka pillanatom az atlétikai teljesítménnyel kapcsolatban
Azután kezdtem megkérdőjelezni magamat, valamint mások intelligenciáját, amikor olvastam egy cikket Natalia Verkhoshansky-ról, majd személyesen is megkérdeztem őt erről. Azt a kijelentést tette, hogy a súlyzós teremben az a gyakorlat, amely a leginkább összefügg az irányváltással az atlétái számára, az ülő vádliemelés. Azt hittem, hogy valami gond van a fordítással vagy valami más nyelvi akadály, és nem voltam hajlandó elhinni.
Még akkor is nagyon szkeptikus voltam, amikor személyesen beszéltem vele egy New Orleans-i szálloda bárjában. Elmondta, hogy valóban az ülő vádliemelés volt az, ami a legnagyobb összefüggésben állt a sportolói irányváltoztatási képességének javulásával. Aztán elkezdtem anatómiát és kineziológiát tanítani ugyanabban a félévben, és az állítása teljesen értelmet nyert a hogyan és a miért tekintetében.
A biomechanikai modellezés irodalmát vizsgálva, amikor a járást járási sebességnél vizsgálják, a hajtóerők 80%-a a bokából és 20%-a a csípőből származik.1 Néhányan talán megrökönyödnek és megkérdezik: “Ez 100%, mi van a térddel?”. A térd gondoskodik a negatív erők 100%-áról, amelyek a fékező erők. Ezek azok, amelyek megállítják a lendületet lefelé, hogy a többi ízület használhassa a hajtóerőket.
Ha a járást maximális sprintsebességnél vizsgáljuk, a hajtóerők 80%-a a csípőből és 20%-a a bokából származik, a térd pedig ismét a fékezőerőket biztosítja. A gastrocnemius, a soleus és a plantaris izmok felelősek ezekért a propulzív erőkért. Legmerészebb álmaimban sem gondoltam volna, hogy ez lehetséges, és csak akkor kattant össze minden, amikor jobban megvizsgáltam a járásciklust, és rájöttem, hogyan működik. Amikor a lábfej közvetlenül a test alatt ér földet, a csípő csípőnyújtóként működik, hogy előre lendítse a testet, miután a comb áthalad a tömegközéppont és a talaj között húzott képzeletbeli merőleges vonalon. Valójában a vádli okozza ezeket a lökőerőket, nem pedig a csípő.
Az ízületre ható izmok húzóvonalát vizsgálva ez még nyilvánvalóbbá válik. A csípőnek elölről kellene elfordulnia, és meglehetősen jelentős kísérő lumbális extenzióval kellene rendelkeznie ahhoz, hogy továbbra is az elsődleges hajtóerő legyen. Ez nyilvánvalóan nem hatékony, és nem is tennék meg, hacsak több tényező nem tenné szükségessé az alkalmazását. Ehelyett a vádli húzza a sarokcsontot, ami a bokánál az erőket mozgatja, hogy talpflexiót okozzon ehhez a további hajtáshoz.”
Ezeket olvasva azt gondolhatod, hogy “Oké, most már értem a vádliemelést, de miért beszél ez a gyökér az ülő vádliemelésről?”. Örülök, hogy megkérdezted. Ha visszamegyünk az anatómiánkhoz, meg kell vizsgálnunk az eredetet és a behelyezést. A legtöbb műveletnél a gastrocnemius eredete a combcsont mediális és laterális epicondylusán található, a behelyeződés pedig az Achilles-ínon keresztül a calcaneus tuberositasnál.2
Egyszerűbben kifejtve: A gastrocnemius a térdízületet és a bokaízületet is keresztezi, és térdhajlítóként és talphajlítóként is szolgálhat. A soleus legtöbb műveleténél a soleus eredete a sípcsont fibuláris fején és laterális platóján van, a behatolás pedig a calcaneus tuberositasnál van az Achilles-ínon keresztül. Egyszerűen fogalmazva: A soleus csak a bokaízületet keresztezi. Ez egy nagyon fontos különbségtétel.
Az izomkorlátozások akkor jelentkeznek, amikor egy izom túlságosan feszes ahhoz, hogy nagyobb mozgástartományt tegyen lehetővé. Amint a térd behajlik (feltéve, hogy a gastrocnemius nem volt olyan feszes, hogy a térd nem tudott kinyúlni), a gastrocnemius már nem feszül, és feszessége már nem lehet korlátozó tényező, ha dorsiflexiós korlátozás van, mivel az izomban lazaság van. Ha a korlátozás a triceps surae csoport egyik tagja, akkor a soleusnak kell lennie, mivel ez az egyetlen izom, amely most maximális hosszban van.
Ez nem azt jelenti, hogy a dorsiflexiót csak a soleus befolyásolja; természetesen lehetnek a boltozat kontrollját befolyásoló izmok, mint a tibialis posterior, egy olyan probléma, mint például egy csontsarkantyú, vagy más ok, amely a lábfej számos ízülete közül a talocruralis ízülethez distalisan (és azt is beleértve) zárja. Azt mondom, hogy a legtöbb erő- és kondicionáló és személyi edzéssel foglalkozó szakembernek nincs megfelelő képzettsége ahhoz, hogy meghatározza a többi kérdést. Számomra, ha a soleus beavatkozás nem működik, akkor megállok, és olyan személyhez irányítom a sportolót, akinek a tevékenységi körébe tartoznak a problémás területek.
Ha megvizsgáljuk a funkcionális mozgásszűrés (FMS) mély guggoló mozgását, emlékeznünk kell arra, hogy az első kísérlet arra, hogy 3-as helyett 2-est kapjunk, a sarkak megemelése. A sarkak megemelésével plantarflexióból indulunk ki, és több fokos dorziflexiót teszünk lehetővé, mielőtt elérjük a mozgás végtartományát. Más szóval, ez lehetővé teszi az egyén számára, hogy megkerülje a dorsiflexiós korlátozást. Gyakran egyszerűen a sarok másfél centivel történő megemelése lehetővé teszi, hogy az illető jól teljesítsen a mély guggolásban.
Miért is, amikor ez megtisztítja a mintát, sokan hajlamosak arra, hogy ferde deszkákra álljanak, hogy megpróbálják kinyújtani a vádlit (ami nem rossz ötlet). A legtöbben azonban végül egyenes lábon végzik. Ez kinyújtja a gastrocnemiust, ami nem lehet a probléma a mély guggolás során – ez vagy a soleus, vagy valami más, ami nem a triceps surae csoport. A valószínűség megnő, ha behajlítjuk a térdet, és hagyjuk, hogy a nyújtás a soleusra helyeződjön.
Még több bizonyíték a soleus izom edzésére
A soleussal kapcsolatban még egy érdekes dolog, hogy valójában képes a sípcsontot hátrafelé tolni. Míg a legtöbb ember az eredetet az ízülethez legközelebbi, a törzsből kiinduló résznek, a behelyezést pedig az ízülethez legdistálisabb, a törzsből kiinduló pontnak nevezi, ez nem teljesen helyes. Az origó egyszerűen a legkevésbé mozgó csont, a beillesztés pedig a legmozgékonyabb csont. Innen ered a kifejezés: “a beillesztés az origóhoz húzódik.”
Az origó egyszerűen a legkevésbé mozgatható csont, a beillesztés pedig a legmozgékonyabb csont. Ezért a kifejezés: “a beillesztés az origóhoz húzódik” – mondja @jbryanmann. Click To Tweet
Ez azért fontos, mert amikor a lábfej be van ültetve (a sarok lent van és lent is marad), és a soleus bekapcsol, a talphajlítás valójában a sípcsont hátrafelé történő elmozdulásával jöhet létre. Ez lehetővé teszi, hogy a soleus segítse a hamstring izomcsoportot a sípcsont hátrafelé fordításában tevékenység közben.3-5 Ez a boka és az ACL-sérülésekben betöltött szerepe miatt fontos. A kutatások kimutatták, hogy az érintés nélküli ACL-szakadás mechanizmusa a csípő belső rotációs és adductiós ereje, valamint a sípcsont elülső transzlációja a combcsonthoz képest.6
Ezzel kapcsolatban – különösen az ACL-szakadással kapcsolatban – fontos szempont, hogy az Elias et al., Fleming et al. és Mokhtarzadeh et al. által végzett vizsgálatok azt találták, hogy míg a soleus agonista volt az ACL számára, a gastrocnemius antagonista volt – ami azt jelenti, hogy az ACL ellen dolgozott. Ezt úgy teszi, hogy térdhajlítóként működik, de a térdízület alól, nem pedig felülről, mint a combhajlítók. Ez a különbségtétel azért fontos, mert azt jelzi, hogy a húzás iránya más, bár a végeredmény ugyanaz (térdhajlítás). Mégis eltérő hatásuk van abban a tekintetben, hogy az izom hogyan működik együtt az ACL-lel (a hamstrings agonista, a gastrocnemius pedig antagonista).
Az irányváltoztatáskor – így történik a nem kontakt ACL-szakadás – a test megérti, hogy a tömegközéppontot le kell ejtenie. A mozgási erők (nyomaték) ekkor csökkennek, és a test megfelelő megállításához és átirányításához szükségesek. A tömegközéppont leengedésének eléréséhez “hármas hajlítás” (szemben a hármas nyújtással) történik: a bokaízület dorziflexiója, a térd hajlítása és a csípő hajlítása.2 Ha a mozgástartomány (ROM) bármelyik ízületben probléma van, a másik kettő növeli a flexióját, hogy kompenzálja azt.
Mivel a boka sok sportoló esetében hajlamos a dorziflexiót korlátozni, a további flexió a csípőből és a térdből jön, és a sarok hajlamos felemelkedni, hogy kompenzálja a dorziflexió hiányát a másik két ízület további flexiója miatt. Ez a sípcsont elülső transzlációját eredményezi, ami az ACL-szakadás egyik fő mechanizmusa, és ez lehet az egyik oka annak, hogy a dorsiflexióval rendelkezőknél nagyobb a kockázata az ACL-szakadásnak. Nos, a soleus hosszának növelése (ismétlem, ha valóban ez az izom az, amelyik korlátozza) csökkenti a dorsiflexiós korlátozás valószínűségét, és így csökkenti a sípcsont elülső transzlációjának valószínűségét. A soleus erősítése növelni fogja a sípcsont hátsó transzlációs képességét.
A tudományos pontok összekapcsolása a gyakorlat végrehajtásával
Sokat beszéltem az anatómiáról, a biomechanikai modellezésről és a kinematikáról. Hogyan kapcsolódik mindez vissza az ülő vádliemeléshez és ahhoz, amiért szeretem? Úgy célozza meg a soleust, mint egyetlen más gyakorlat sem.
Mivel a térd behajlítva van, amikor a sportoló a teljes nyújtásból a teljes összehúzódásba megy át, nem csak a dorsiflex képességét javítja (a ROM szempontjából), hanem javítja azt az erőt is, amelyet a talajreakciós erők nyújtanak majd a sprintek és az ugrások során. Növeli a sípcsont hátsó transzlációs képességét is, ami segít megelőzni a sérüléseket. Ez különösen fontos, ha a sportolók már végeznek álló vádliemelést, mivel ez a gastrocnemiusra irányul, amely az ACL antagonistája.3-5 Ha nem fejleszted az izmokat egyensúlyban, az növeli a problémák valószínűségét.
Videó 1. Az ülő vádliemelések programozásához nem szükségesek egzotikus ismétléssémák, csak győződj meg róla, hogy elkötelezetten beiktatod az edzésedbe. Mindössze hetente néhány percet kell szánni rá, hogy hasznot húzzon, így ez az egyik legjobb “bang-for-your-buck” gyakorlat, még akkor is, ha izolációs mozgásról van szó.
A mozgás végrehajtásakor régebben úgy gondoltam rá, mint egy kiegészítő gyakorlatra, amit az edzés végén kell elvégezni, ha egyáltalán. Rájöttem, nagyrészt véletlenül, hogy valójában nagyon is hatékony, ha a guggolás és más nagyobb gyakorlatok előtt végezzük. Mindig is feszes vádlijaim és türelmetlen természetem volt.
Régebben az ülő vádliemelést kiegészítő gyakorlatként kezeltem, amit az edzés végén kell elvégezni, de rájöttem, hogy a guggolások és más nagyobb gyakorlatok előtt végezve elég hatékony, mondja @jbryanmann. Click To Tweet
A gyermekgondozási igények miatt egy kereskedelmi edzőteremben edzettem, és gyakran meg kell várnom, hogy valaki a guggolóállványban elvégezze a curls és ab wheel rolloutokkal kombinált táncot, mielőtt guggolni tudnék. Mivel türelmetlen vagyok, gondoltam, hogy csinálok néhány olyan gyakorlatot, amely nem befolyásolja a guggolásomat, de még mindig lehetővé teszi számomra, hogy időben befejezzem az edzésemet, hogy lezuhanyozzak és megkapjam a gyerekeimet. Várakozás közben elkezdtem az ülő vádliemelést csinálni, mert azt a gépet soha senki nem használta.
Lo és íme! A guggolásaim sokkal kényelmesebbnek tűntek és jobban néztek ki, és mélyebben guggoltam, mint amikor nem csináltam ülő vádliemelést a guggolás előtt. Jelentős különbség van azokon a napokon, amikor megpróbáltam nem csinálni őket guggolás előtt, és azokon a napokon, amikor megtettem őket. Számomra anekdotikusan ez a térdfájdalom csökkenéséhez vezetett, és szilárdabbnak éreztem magam a súlyzó alatt. Ez lehet, hogy a motoros kontroll javulása a gyakorlatok sorrendje révén, de nem rendelkezem tényleges adatokkal, amelyek alátámasztanák ezt az állítást.
Tegye a tartozékot prioritássá a programozásában
Az erő- és kondicionáló edzőként régebben úgy gondoltam, hogy néhány dolog szükségtelen, és sok más S&C edzőt ismerek, akik ugyanígy gondolkodnak. Emlékszem, pályafutásom korábbi szakaszában azt mondtam, hogy a biceps brachii is olyan, mint a vakbél, jó, ha van, de felesleges, mivel vannak más dolgok, amelyek hajlítják a könyököt. Most már tudom, hogy ez a kijelentés hibás volt.
Azt hiszem, hogy túl gyakran akarunk olyan kijelentéseket vagy döntéseket hozni, amelyekkel megmutatjuk, hogy mennyire okosak vagyunk – hogy elég okosak vagyunk ahhoz, hogy szembeszálljunk a konvenciókkal, és megmutassuk, hogy többet tudunk, mint az emberi test építészei. Sajnos úgy gondolom, hogy gyakran tapasztaljuk, hogy ez nem így van.
Az anatómia és kineziológia tanítása révén arra kényszerítettem magam, hogy átértékeljem az emberi test működésével kapcsolatos nézeteimet. Szinte úgy tűnik számomra, hogy egy újabb körön kellene átmennünk ezeknek az óráknak a tanításával, ha egyszer a nézeteink fejlődnek a szakemberként eltöltött idő után. Nagyobb összefüggésekkel rendelkeznénk, és jó információk alapján változtathatnánk a programozásunkon, nem pedig a kocsmában (mind a súlyzós teremben, mind a kocsmában) dobált retorika alapján.
Ha már itt vagy…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. Több ember olvassa a SimpliFaster-t, mint valaha, és minden héten olyan edzők, sporttudósok és fizioterapeuták meggyőző tartalmát hozzuk el neked, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF
1. Dorn, T.W., Schache, A. G., and Pandy, M.G. “Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance.” (Izomstratégiai váltás az emberi futásban: a futósebesség függése a csípő- és bokaizomzat teljesítményétől). The Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). A mozgásszervi rendszer kineziológiája: A rehabilitáció alapjai. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y. és Cosgarea, A.J. “The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: An in Vitro Experimental Study.” The American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., and Badger, G.J. “The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament”. Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F. és Lee, P.V. “A Soleus és Gastrocnemius izmok hozzájárulása az elülső keresztszalag terheléséhez egylábas landolás során”. Journal of Biomechanics. 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., and Hewett, T.E. “Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligament Injury.” (Egy klinikai alapú előrejelző eszköz kifejlesztése és validálása az elülső keresztszalag-sérülés magas kockázatának azonosítására). The American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025-2033.