Mi a CrossFit? És jó neked? Itt'van, amit tudnod kell

Szinte elkerülhetetlen, hogy elgörgess egy olyan izzadt szelfi mellett, amelyen egy barátod, munkatársad vagy középiskolai osztálytársad henceg a WOD-jával és vallja a CrossFit iránti szeretetét.

A CrossFit néhány évvel ezelőtt vált szuper népszerű edzéssé, amikor a box edzőtermek nemcsak országszerte, hanem világszerte elkezdtek megjelenni. A CrossFitet 120 országban több mint 13 000 csatlakozott edzőterem tagjai gyakorolják. Csak az Egyesült Államokban több mint 7000 edzőterem kínálja a programot. Becslések szerint nagyjából 4 millió CrossFiter van, és a tagok annyira elkötelezettek a fitnesz versenyszerű megközelítése iránt, hogy a közösséget már kultikusnak is nevezték.

Egy ilyen nagy nyilvánosság mellett talán elgondolkodtál azon, hogy ez a program működhet-e nálad. Mielőtt beugranál a “boxba” (khm, ez a CrossFit szóhasználat az edzőteremre), itt van, amit tudnod kell az edzésőrületről – és hogyan határozhatod meg, hogy megfelelő-e neked.

Mi a CrossFit?

A CrossFit a nagy intenzitású intervall edzés egy formája, a CrossFit egy erő- és kondicionáló edzés, amely magas intenzitással végzett funkcionális mozgásokból áll.

Ezek a mozgások olyan cselekvések, amelyeket a mindennapi életben is végzel, például guggolás, húzás, lökés stb. Sok edzés a guggolások, fekvőtámaszok és súlyemelések variációit tartalmazza, amelyek előre meghatározott ideig tartanak, hogy segítsék az izomépítést. Ez eltér a hagyományos edzésektől, amelyek megmondhatják, hogy hány ismétlést kell elvégezni egy tetszőleges időtartam alatt.

A CrossFit Journal megjegyzi, hogy az edzések azért olyan hatékonyak, mert a terhelés, a távolság és a sebesség elemeire helyezik a hangsúlyt, amelyek segítenek a résztvevőknek a magas szintű erőfejlesztésben. Az edzés különböző eszközöket használhat ennek eléréséhez, többek között kettle bellt, evezőt és kerékpárt, medicinlabdákat, gyorsasági köteleket, gyűrűket és plyo boxokat.

A CrossFit abban hasonlít az Orange Theoryhoz, hogy van egy standard “napi edzés” (WOD), amelyet minden tag ugyanazon a napon teljesít. A napi edzés megtalálható a honlapjukon (amely mindig ingyenes), valamint egy útmutató az összes használt szakzsargonnal együtt. A GYIK-oldalukon van egy helyettesítési rész is, amely olyan helyeket javasol, ahol a szintnek megfelelő edzéseket lehet találni. “A CrossFit univerzálisan skálázható és módosítható minden fittségi szinthez, így a céljaidhoz és a jelenlegi fittségi szintedhez igazítható” – mondja Tracey Magee, a CrossFit Clan Performance Center tulajdonosa és vezető edzője.

A hívei szerint a CrossFit mindenkinek való

Elképzelhető, hogy van egy előítéleted arról, hogy milyen típusú embernek van helye egy CrossFit edzőteremben (viszonylag fiatal, izmos stb.), de Tony Caravajal, az RSP Nutrition minősített L-2 CrossFit edzője határozottan úgy véli, hogy a CrossFit rendkívül hasznos a korosztály és az atlétikai képességek teljes spektrumának, kezdve a serdülőkkel. “A CrossFit Kids órák fantasztikusan segítik a gyermekeket az egyensúly, a koordináció, valamint a megfelelő motoros készségek fejlesztésében”. Szerinte ezek a készségek fantasztikus módja annak, hogy egy gyermeket a játék élére állítsanak, valamint hogy megszerettessék vele az egészséges életmódot.”

Patrick Zeiher, a CrossFit Indian Trail tulajdonosa megjegyzi, hogy a CrossFit többek között azért olyan hasznos minden korosztály számára, mert az ember fizikai igényei fokonként változnak – nem pedig fajtánként. “Szó szerint egy 60 éves sportoló is végezhet egy edzés hasonló variációját, mint egy 25 éves versenysportoló” – mondja. “Az igényeik nem fajtánként változnak; más szóval, mindkettőjüknek képesnek kell lennie arra, hogy leguggoljon a vécére, felvegyen valamit a padlóról, vagy felemelje magát a padlóról. A 25 évesnek csak gyorsabban kell mindezt megtennie” – mondja Zeiher.”

A CrossFit másik lényeges eleme a sport és a versenyszellem. Sok CrossFit edzőterem a stratégiai akciókat, például az eredménytábla vezetését és a győztesek közösségi médiában való közzétételét inkább motivációként, mint jutalmazási rendszerként használja. Ha tehát olyan valaki vagy, akit a verseny motivál arra, hogy fizikailag megerőltesse magát, a CrossFit remek edzésnek bizonyulhat számodra, amely gyors eredményeket hoz.

De a CrossFit edzésnek van némi kockázata

Mint minden nagy intenzitású edzésnek, ennek is van némi kockázata. Egy tanulmány szerint a megkérdezett CrossFit résztvevők 20 százaléka sérült meg a CrossFit által jóváhagyott edzések során.

“A CrossFit sérülési aránya körülbelül 20 százalék, ami azt jelenti, hogy a CrossFit márkájú edzéseket rendszeresen végző emberek 20 százaléka sérül meg valamikor, ami egy szabadidős tevékenységhez képest magas” – mondja Cuyler Hudson, a Finish Line fizikoterapeutája. “Én személy szerint rendszeresen látok CrossFitereket a fizikoterápiás praxisomban. A sérülések általában akkor következnek be, amikor a sportoló kifárad, aminek következtében a formája is elfárad, ami miatt a terhelés áthelyeződik azokról a területekről azokra a területekre, amelyek nem bírják annyira a terhelést.”

Hogyan csökkentheted a sérülés kockázatát

• Ellenőrizd a formádat. Amikor a sérülések elkerüléséről van szó, Hudson szerint a megfelelő forma a kulcs. “A legnagyobb dolog, amire figyelni kell, az az ágyéki gerincnél (deréktáji gerinc) történő gömbölyödés, valamint a térdek fokozott előre tolódása az olyan gyakorlatok során, mint a guggolás és a deadlifts. A deréktáji lekerekítés óriási terhelést jelent a deréktáji izmokra és szalagokra, amit nem arra terveztek, hogy elbírjon. Ugyanez igaz a térdekre is, ha guggolás közben előre mozognak a lábujjak fölött, a térdre ható terhelés óriási lesz, és sok térd egyszerűen nem bírja ezt. Mindkettő leggyakrabban a csípő vagy a boka mobilitásának és stabilitásának hiányának kompenzálásaként fordul elő.”
• Válassza ki a megfelelő edzőtermet/edzőt. “Nem akarok úgy hangzani, mintha ócsárolnám a CrossFit gyakorlatokat. Ezek mind nagyszerű gyakorlatok, ha megfelelően végzik őket. A probléma inkább a tapasztalatlan edzőkkel van, akik túl gyorsan növelik a gyakorlatok mennyiségét, és a formafáradtságon keresztül hajtják a sportolókat, hogy egy gyakorlat maximális ismétlésszámát teljesítsék. Rendkívül fontos, hogy a CrossFiterek (különösen az új CrossFiterek) megtanulják a helyes formát, és csak a formafáradásig végezzék a gyakorlatokat, nem pedig addig, amíg már nem tudnak ismétlést végezni. Azt tanácsolnám, hogy keressenek egy tapasztalt és elismert edzőtermet, ahová csatlakozhatnak, és kötelezzék el magukat a helyes forma megtanulása mellett, mielőtt elkezdik növelni a terhelést.”

Mit tudniuk kell, mielőtt elindulnak

Tanulják meg a szakzsargont

Egy óra alatt számos rövidítést és szót hallhatnak dobálózni, akár szóban, akár a táblára írva az aznapi edzéssel együtt. Íme néhány a leggyakoribbak közül:

WOD: Workout of the Day

EMOM: Every Minute on the Minute

AMRAP: As Many Reps as Possible

Box: Egy CrossFit edzőterem, ahol az összes WOD végrehajtásához szükséges felszerelés megtalálható.

Ladder: Gyakorlatok olyan sorozata, ahol az ismétlésszámot minden egyes alkalommal 1-gyel növeled. (pl. 5 guggolás, majd 6 guggolás, majd 7 guggolás …)

Zone Diet: A CrossFit által támogatott étrend. Ez az étrend a makrotápanyagokon alapul.

SQ: Guggolás

PR: Személyes rekord. Ez arra utal, amikor egy adott gyakorlatban elérted a személyes legjobb eredményedet. Például egy bizonyos számú fekvőtámasz teljesítése egy perc alatt.

Hero WOD: Ezeket az edzéseket olyan elsősegélynyújtókról nevezik el, akik szolgálat közben haltak meg. Ezek az edzések különösen nehezek, hogy emlékeztessék a CrossFitereket azokra az áldozatokra, amelyeket ezek a férfiak és nők hoztak a hazájukért.

Kezd egy kezdő edzéssel, és végezz módosításokat

Magee azt javasolja, hogy közöld az edződdel minden olyan korlátozást vagy megszorítást, amellyel rendelkezel, különösen, ha csak most kezdesz vissza az edzésrutinba, vagy kezdő vagy. “Miután valaki átesett a kezdeti felmérésen, egy képzett edző segít meghatározni az esetleges módosításokat, például bizonyos mozgásokat vagy az edzésmennyiséget egy adott edzéshez” – mondja.”

Ha kezdő vagy, szerencséd van. A CrossFit a lakosságnak ezt a szektorát veszi számításba. “Valamilyen kezdő vagy alapozó óra erősen ajánlott az újonnan érkezőknek. Ezeken az órákon megtanulják az alapokat, és a saját tempójukban fejleszthetik a fittségüket. Amint elsajátítják az alapvető alapkészségeket és felépítik az önbizalmukat, átkerülhetnek a rendszeres órákra” – magyarázza Magee. “Egy kevésbé tapasztalt vagy nagyon leépült egyénnek azt tanácsolnánk, hogy heti kevesebb órával kezdjen (általában 2-3), amíg a teste nem alkalmazkodik az új mozgásokhoz és az edzésmennyiséghez.”

Mit lophatsz a CrossFitből és alkalmazhatod a saját edzéseidben

Még ha nem is állsz még készen arra, hogy teljes erővel beleugorj a CrossFitbe, vannak olyan hatékony elemei az edzésnek, amelyeket beépíthetsz a jelenlegi edzésprogramodba.”

• Funkcionális mozgások: Ezek olyan mozgások, amelyeket a mindennapjaidban úgy végzel, hogy nem is tudsz róla. Például lehajolsz, hogy bekösd a cipődet. Ha nem tudod megérinteni a lábujjaidat, akkor ez a mozgás nehéz számodra. Egy kis hajlékonysági edzéssel a cipőfűzés gyerekjáték lesz. A funkcionális mozgások másik előnye az edzésben, hogy segíthetnek megelőzni a sérüléseket a mindennapi életben. Ha hozzászoktál egy alapmozgáshoz az edzésen (például a guggoláshoz vagy valami nehéz dolog felemeléséhez a padlóról), az izmaid képesek lesznek így mozogni, amikor a mozgást végre kell hajtanod.
• Verseny az óra ellen: A CrossFit edzés során gyakori, hogy egy gyakorlatból a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtani egy adott időkeret alatt. Ha ezt ki akarod próbálni magadnak, kezdd kicsiben. Mindig jobb, ha hosszabb időintervallumokra dolgozol fel. Kezdd úgy, hogy az időzítőd egy percre van beállítva. Végezz 5 fekvőtámaszt, 5 guggolást, majd 5 ugrókötelet. Ezt a mozgássort végezd el annyiszor, ahányszor csak tudod az 1 perc alatt. Ha nem érzed magad kimerültnek az egy perc letelte után, növeld az időzítőt 3 vagy 5 percre, és így tovább.
• EMOMS: Egy másik megközelítés, hogy az edzéseket “EMOM” stílusban vagy percenként percenként végezzük. Ehhez állítsd be az időzítőt egy percre, majd végezz annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz, majd ugyanezt a guggolásnál, ugyanezt az ugrókötelezésnél, és így tovább. Ez a fajta edzés azért előnyös, mert segíthet drasztikusan javítani a regenerálódási időt, és segít megemelni a pulzusszámot rövid idő alatt, így többet kapsz a pénzedért.

Még többet a BETTER-től

• Pickleball: A leggyorsabban növekvő sportág, amiről még sosem hallottál
• A közösségi médiában látott 30 napos fitnesz-kihívások tényleg működnek?
• 5 komplex gyakorlat, amivel teljes testet edzhetsz
• Hogyan fuss: Egy útmutató azoknak, akik azt hiszik, hogy nem tudnak
• 5 alkalom, amikor érdemes kihagyni az edzést és pihenőnapot tartani

Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.