A szorgó valószínűleg nem egy olyan élelmiszer, ami most a szekrényedben van, de valószínűleg már ettél (vagy ittál) belőle. Ezt az ősi teljes kiőrlésű gabonát gyakran használják csomagolt élelmiszerek, például chipsek, nassolnivalók, sütőkeverékek, gabonapelyhek és még sörök összetevőjeként is. Emellett természetesen gluténmentes és energiatakarékos, így a futóknak is jó választás, ha ismerik.
Főzni természetes formájában ugyanolyan egyszerű, mint összeütni egy adag barna rizst, ráadásul tápláló is. Mielőtt azonban felvennéd ezt a gabonát a repertoárodba, tudj meg egy kicsit a különböző formáiról, arról, hogy miért jó a futóknak, és hogyan illesztheted be az étrendedbe.
Mi a szorgó?
A szorgó egy 8000 éves teljes kiőrlésű gabona, amelyet elsősorban az Egyesült Államokban termesztenek.S. “Valójában már évek óta fogyasztják az egész világon, de egyre népszerűbb az Egyesült Államokban, mivel egyre többen keresik a gluténmentes, teljes kiőrlésű gabonaféléket” – mondja Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.S.D. Mivel a cirok hatékonyan hasznosítja a napenergiát és ellenáll a szárazságnak, környezetbarát növénynek számít.
A cirok a kuszkuszhoz hasonlít, és diós ízprofilja van. Többféle változata létezik, többek között:
- A teljes kiőrlésű cirok, amely a legtisztább formában lévő cirok. Úgy néz ki, mint a kuszkusz, de kissé rágósabb állagú.
- Köles cirok, amelynél a teljes kiőrlésű cirokmag külső rétegét eltávolították, így lágyabb harapású, kevesebb fehérjét és rostot tartalmaz.
- Sorgóliszt, amely őrölt cirok, amelynek két fajtája létezik: teljes kiőrlésű és fehér liszt.
- Popcolt cirok, amely úgy néz ki és olyan ízű, mint a pattogatott kukorica, csak valamivel kisebb.
- Sorgószirup, amely a cirok édes fajtájából előállított természetes édesítőszer. Sötét színe és a melaszhoz hasonló állaga van, de íze enyhébb.
Miért kellene a futóknak szorgót enniük?
A szorgó nagyszerű választás a futók számára, mivel Asche szerint számos, minden aktív ember számára fontos tápanyagot biztosít – fehérjét, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot és káliumot. A fehérje elengedhetetlen része az edzés utáni izomregenerációnak, a B-vitaminok és a vas segítik az energia szállítását az egész szervezetben, a magnézium és a kálium pedig a hidratáláshoz szükséges elektrolitok.
Egy ½ csésze adag (nyersen) körülbelül 1 ¾ csésze főtt cirokot eredményez, és lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik: körülbelül 330 kalóriát, 10 gramm növényi alapú fehérjét, 69 gramm szénhidrátot és 6 gramm élelmi rostot tartalmaz.
A zsurló 75 százalékban összetett szénhidrátokból áll, egy hosszú szénhidrátmolekulából, amely sok rostot tartalmaz, és hosszabb ideig tart az emésztése, mint az egyszerű szénhidrátoknak. “Mivel a cirok magas komplex szénhidráttartalmú, órákig jóllakottá tesz, és remek választás egy hosszú futás előtt” – mondja Liz Shaw, M.S., R.D.N.
A cirok gyulladáscsökkentő antioxidánsokban is gazdag, ami segíthet megelőzni a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák előfordulását. Állatokon végzett vizsgálatok még arra is utaltak, hogy a cirok fogyasztása pozitívan megváltoztathatja a bélmikrobiomot, és védelmet nyújthat a gyomor-bélrendszeri problémák ellen.
Végezetül, azok számára, akik cöliákiában – egy autoimmun betegségben szenvednek, amely gluténbevitel után a vékonybél károsodását eredményezi – vagy más gluténérzékenységben szenvednek, a cirok természetesen gluténmentes. Tény, hogy egy cöliákiás betegek körében végzett vizsgálat szerint a cirok öt napon át történő fogyasztása nem okozott káros emésztőrendszeri tüneteket.
Hogyan építsük be a cirokot az étrendünkbe
A futók számára, akik több tápanyagot szeretnének hozzáadni az étrendjükhöz, vagy gluténmentes gabonaalternatívát keresnek, a cirok talán pont megfelel. Sokoldalúan felhasználható, és többféleképpen is könnyen elkészíthető – tűzhelyen, lassú tűzhelyen, sütőben vagy rizsfőzőben. Akár egy nagy adag cirokot is készíthet, lefagyaszthatja, és újra felmelegítheti anélkül, hogy bármit is veszítene az ízéből, állagából vagy tápanyagtartalmából.
Ha még nem ismeri a cirokot, “kezdje azzal, hogy 50 százalék főtt cirokot 50 százalék főtt barna rizsre cserél, hogy könnyebben hozzászokjon az új ízhez” – javasolja Shaw. A cirok szolgálhat egy piláf vagy rizottó alapjául, vagy kellemes kiegészítője lehet leveseknek és pörkölteknek. Asche szerint az íze hasonló a búzabogyókéhoz vagy a kuszkuszéhoz, és azt ajánlja, hogy salátákban vagy gabonatálakban használjuk. “I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,” she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.