A fehérje már egy ideje a legkedveltebb makró. Szeretnél fogyni? Emeld meg a fehérjebeviteledet! Szeretnéd látni az izomnövekedést? Még több fehérjét!
Az igazság: A fehérje egy fontos makró (mint makrotápanyag), az biztos. “A fehérje aminosavakból, az izom építőköveiből áll” – mondja Amy Kubal, RDN, regisztrált dietetikus a dél-dakotai Sioux Fallsban. “Az izmok megőrzése, javítása és növekedése érdekében a fehérje létfontosságú az étrendben.”
Egy másik igazság: túlzásba lehet esni vele. “Mindenből lehet túl sokat enni, beleértve a fehérjét is” – mondja Kubal. Szóval… ez azt jelenti, hogy valami rossz fog történni veled, ha beleveted magad egy nagydarab steakbe? Mi van akkor, ha az elmúlt hónapokban egy kicsit a csirkemell megszállottja lettél?
Itt van, amit tudnod kell a túl sok fehérjefogyasztásról.
Először: Mennyi fehérje a “megfelelő” mennyiség – és mi a túl sok?
Ha konkrét ajánlásokat szeretnél, az RDA 0,8 gramm fehérjét ajánl testsúlykilogrammonként. (Gyors számoláshoz ossza el a kilogrammban kifejezett testsúlyát 2,2-vel, majd szorozza meg ezt 0,8-cal, hogy megkapja a testének szükséges fehérje mennyiségét grammban.) Tehát egy 140 kilós nőnek körülbelül 50 gramm fehérjére lenne szüksége naponta.
De bár ez a jelenlegi RDA, egyre nagyobb a mozgás a magasabb fehérjebevitel ajánlása felé, különösen az aktív emberek körében. “Ahogy öregszünk és minél aktívabbak vagyunk, az edzés során lebontjuk az izmokat” – mondja Kubal. “Ezeknek a populációknak az ajánlásoknak magasabbnak kell lenniük, hogy ezt kompenzálják.”
Ha rendszeresen emelsz súlyokat, vagy állóképességi versenyre készülsz, az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a fehérjebevitelt testsúlykilogrammonként 1,2-1,7 gramm fehérjére, azaz fontonként 0,5-0,8 grammra emeljük. Összehasonlításképpen tehát egy 140 kilós aktív nőnek 70 és 112 gramm fehérjét kellene fogyasztania.
Az, hogy te hol helyezkedsz el ebben a tartományban, az igényeidtől és a céljaidtól függ, és ha valóban személyre szabott ajánlást szeretnél, akkor érdemes felkeresned egy regisztrált dietetikust vagy sportdietetikus szakembert, hogy megtervezd, mi a megfelelő számodra.
Várjunk csak – hol jön be a túl sok fehérje? “Végső soron a szervezeted csak ennyi fehérjét tud felhasználni” – mondja Kubal. Ez körülbelül 30 gramm fehérje étkezésenként. Csak összehasonlításképpen: ez a mennyiség egy fél kis csont nélküli csirkemellben található – vagy egy csésze túró plusz két tojás 34 gramm fehérjét jelent.
A kutatások szerint a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán minden étkezésnél a legjobb az izmok fehérjeszintézise szempontjából, különösen, ha aktív vagy és ellenállásos edzést végzel. Ideális esetben a tányérod egynegyedét minden étkezésnél sovány fehérjének kellene kitenned. Az olyan lehetőségek, mint a csirke, a pulyka, a sovány steak nagyszerűek, és Kubal kedveli az olyan nem húsforrásokat is, mint a túró, a görög joghurt és a tojás.
Nézze, ahogy a nők választ kapnak a gyakori ételekkel és táplálkozással kapcsolatos kérdésekre:
Mi történhet, ha túl sok fehérjét eszik?
Még ha tegnap este el is fogyasztotta a steak tacót, valószínűleg nem lesz semmilyen mellékhatása azon kívül, hogy eléggé tele érzi magát. “A fehérje megemésztése több energiát igényel, és gyakran teltebbnek fogod érezni magad, mintha szénhidrátban gazdag ételt ennél” – mondja Kubal. Ha a fogyás a célod, akkor körülbelül 30 gramm fehérje elfogyasztása egy étkezés során okos ötlet lehet, hogy növeld az adott étkezés telítettségi faktorát. Ezen felül azonban a szervezeted a felesleges fehérjét zsírként metabolizálja és raktározza el, mondja.
Egyes esetekben a túlzásba vitt fehérjebevitel akár veszélyes is lehet – de valószínűleg az orvosod már figyelmeztetett erre, ha ez rád vonatkozik. Ha például vesebetegséget diagnosztizáltak nálad, a magas fehérjetartalmú étrend tovább károsíthatja a veséidet. Ha pedig szívbetegsége van, és zsírosabb húsdarabokat vagy feldolgozott húsokat (például hot dogot és kolbászt) választ, akkor az ilyen típusú, magasabb fehérjetartalmú étrend szintén bajba sodorhatja, mondja Kubal.
Néhány kevésbé súlyos mellékhatásra számíthatsz, ha túl sok fehérjét eszel Kubal szerint:
- Kellemetlen teltségérzet: Egyesek azt is tapasztalják, hogy a sok fehérje elfogyasztása “csak úgy ül a gyomrukban, mint egy kőszikla” – mondja.”
- Székrekedés: Ha túlzásba viszed a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztását, fennáll a veszélye, hogy ezek kiszorítanak más egészséges ételeket vagy makrotápanyagokat – beleértve a rostokat is. “Ha egy nagy steaket eszel, valószínűleg nem eszel mellé sok zöldséget” – mondja Kubal. Ne feledje, a húsban és a tejtermékekben nincsenek rostok, az emésztőrendszerének pedig rostokra van szüksége ahhoz, hogy boldog maradjon.
- Nem tudsz fogyni, ha éppen próbálsz: Ahogy fentebb említettük, minden extra szénhidrát, amit a szervezeted nem tud elfogyasztani egy adott étkezés során, szénhidráttá alakul. Ezért is van az, hogy ha keto diétázol, a túl sok fehérje megakadályozhatja, hogy ketózisba kerülj.
Egyszerű módja annak, hogy megtudd, ha túl sokat eszel, ha megnézed a tányérodat. “Ha a tányérod középpontjában egy 16 unciás ribeye áll, akkor valószínűleg rosszul csinálod” – mondja Kubal. A régi egynegyed fehérje, egynegyed keményítő (keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék) és egynegyed nem keményítőtartalmú zöldség egy nagyszerű – és egyszerű – iránymutatás a tányér megfelelő megtöltéséhez. Ha ezek az arányok bármelyik irányban eltérnek, az azt jelzi, hogy egy adott makróból spórolsz – vagy túlzásba viszed.
Mit tehetsz, ha túlzásba vitted a fehérjefogyasztást?
Pihenj! Nem teheted tönkre a vesédet, nem hízhatsz el, és nem okozhatsz helyrehozhatatlan károkat egyetlen étkezéstől, mondja Kubal. Egyelőre több vizet ihatsz, hogy segítsd a vesédet a dolgok mozgatásában és a fehérjéből származó nitrogén kiöblítésében a szervezetedből, javasolja.
A következő étkezésnél pedig tekintse azt lehetőségnek arra, hogy más makrotápanyagokat is bevigyen a szervezetébe, amelyekből az utóbbi időben esetleg kimaradtak – például összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat.
Mindenekelőtt nézze meg, hogyan érzi magát. “Ha az egyik étkezésnél 60 gramm fehérjét ettél, de normálisan érzed magad, akkor a következő étkezésnél már normálisan ehetsz” – mondja Kubal. “Ha nem ettél zöldséget, és rosszul érzed magad, akkor mindenképpen fogyaszd azokat is”. Egy újabb példa arra, amikor a testre hallgatva a legjobb megoldás.
oldalon találhatsz.