Az edzési ciklusok általában olyan rövid távú tervekre utalnak, mint a mikro-, mezo- és makrociklusok. Az edzésben a mikrociklus talán a legfontosabb és legfunkcionálisabb tervezési eszköz, mert szerkezete és tartalma meghatározza az edzés minőségét. Az egy mikrocikluson belüli edzésórák nem egyformák – a célok, a mennyiség és az intenzitás szerint váltakoznak, a mikrociklus céljától függően. Fontos tudni, hogy minden mikrociklusba bele kell foglalni a regeneráció vagy a regeneráció szempontját, függetlenül attól, hogy a mikrociklust mennyire “keményre” tervezték.
A mikrociklus hossza az edzéstervtől függően 4 naptól 2-3 hétig terjedhet. A leggyakoribb azonban az 1 hét (7 nap) hosszúság. A mikrociklus megtervezéséhez figyelni kell a különböző képességek hatékony egymásutániságára.
Bompa (1999) szerint van néhány általános szabály a különböző képességek fejlesztésére egy mikrocikluson belül (az egyértelműség kedvéért innentől kezdve 7 napos mikrociklusra utalunk):
- Három óra elegendő, ha az állóképességet szubmaximális intenzitással fejlesztjük;
- A maximális állóképességet két napra lehet tervezni, de a maradékot a regenerálódásra kell fordítani
- Heti két óra elegendő az erő, gyorsaság vagy hajlékonyság fenntartásához;
- Heti két vagy három óra optimális a láberő fejlesztéséhez.
- A sportolók határain való munkavégzés legfeljebb heti két alkalommal végezhető.
Ezért általában nem hasznos háromnál több “kemény napot” tartani egy mikrocikluson belül. Néhány példa az 1, 2 vagy 3 kemény nap megtervezésére az 1. ábrán látható.
1. ábra. Egy mikrociklus egy csúccsal (vasárnap).
2. ábra. Mikrociklus két csúccsal (csütörtök, vasárnap)
A mikrociklus felépítése függ a sportoló általános céljaitól és az edzési ciklus konkrét céljaitól (maximális erő, teljesítmény, időállóképesség stb…..) és az általános edzéstervben kitűzött célnak megfelelően egy mikrociklus lehet:
- Felkészítő mikrociklus
- “Kick off” mikrociklus
- Regenerációs mikrociklus
- Verseny mikrociklus
A mikrocikluson belüli kumulatív terhelésnek megfelelően a sportoló szintjétől függően különböző sorrendi stratégiákat lehet alkalmazni. Ismét szem előtt kell tartani, hogy nem hasznos hosszabb időre hasonló terhelési mikrociklusokat tervezni, mert a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, és a szervezet edzésekre adott adaptív válasza csökken.
1. ábra. Egy példa a hasonló terhelésű mikrociklusok egymás utáni használatára.
De ehelyett próbáld meg váltogatni a közepes, a magas és a regenerációs mikrociklusokat. Alacsony szintű sportolók esetében az 1:1 arány megfelelő lehet, ami azt jelenti, hogy a magas terhelési mikrociklus után egy helyreállítási ciklusra van szükség. Magasabb szintű sportolók növelhetik a terhelési mikrociklusok számát a regenerációs mikrociklusokhoz képest, és olyan arányokat használhatnak, mint 3:1 és 4:1, sőt 5:1 is. Ne feledje, hogy egy új “terhelési mikrociklus” megkezdése előtt helyénvaló, hogy az előző regenerációs időszak elegendő volt, különben a következő terhelési ciklus során váratlan fáradtság érheti. Adjon hozzá még egy regenerációs hetet, ha kétségei vannak sportolói állapotában.