Milyen előnyei vannak a Stepper gépgyakorlatnak?

Egy évvel ezelőtt kezdtem el használni egy mini stepper gépet a fő kardió edzésemhez, miután különböző lehetőségeket kutattam.

És ma szeretném megosztani a stepper edzés előnyeit, amelyeket felfedeztem, és amelyek meggyőztek arról, hogy elkezdtem használni egyet a saját edzéseimben.

Amellett, hogy megtudtam, hogyan javíthatja egészségünket a stepper edzés, összegyűjtöttem néhány fitness tippet arra vonatkozóan, hogyan használhatjuk legjobban ezt a gépet az edzéseinkben.

A következő részekben megosztom ezeket a hasznos információkat.

Stepper gép előnyei

A rendszeres stepper edzés alacsony terhelésű edzést biztosít, amely javíthatja szívünk egészségét.

Tonizálja & erősíti az összes alsó testizmot, a fenekünktől kezdve a combunkon át a & vádliig.

A stepper gép kicsi & hordozható, és használat közben is csendes.

Tudományos forrásokat is tartalmaz

Mint az itt a heydayDo-n szokásom, linkeket adok az összes releváns sporttudományi & orvosi forráshoz, klinikai tanulmányhoz és a cikkben felhasznált táplálkozási adatokhoz.

Javítsa fittségét a stepper gépen

A következőkben egy kicsit részletesebben ismertetjük az egyes egészségügyi & fittségi előnyöket, amelyeket a stepper gépen végzett rendszeres edzés biztosít számunkra.

A stepper edzés alacsony hatású edzés

A stepper gépet alacsony hatású edzésnek tekintjük, mivel a lábunk soha nem hagyja el a gép felületét.

Ez röviden azt jelenti, hogy a stepper gépen megkíméljük a csípő-, térd- és bokaízületeket azoktól az ismételt ütésektől, amelyeket futás vagy aerobic óra közben elviselnek.

Ezek a tevékenységek megkövetelik, hogy a lábad elhagyja a talajt, és több száz vagy ezer alkalommal újra leérjen, miközben a teljes testsúlyod az ütközéskor az összes alsó testízületedre nyomást gyakorol.

Ez könnyen érthető, hogy miért számítanak nagy terheléssel járó edzésnek.

Az ehhez hasonló, nagy terheléssel járó edzés nem a legjobb választás idősebb emberek (40 & felfelé) vagy bárki más számára, aki ízületi fájdalmakkal, ízületi gyulladással vagy csontvesztési problémákkal, például csontritkulással vagy csontritkulással küzd.

És így a stepper gép használata az alacsony terhelésű kardió edzésekhez nagyszerű alternatíva.

Stepper edzés = szív- és érrendszeri előnyök

Az Amerikai Szív Szövetség azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást végezzünk, hogy kihasználjuk annak előnyeit.

A stepper gép mérsékelt szintű aerob aktivitást biztosít, ha a szokásos 30-60 perces egyenletes állapotú kardió edzéshez használjuk.

Az állandósult állapot csak annyit jelent, hogy az edzés során végig ugyanabban a tempóban haladunk.

Szívünk erős

Az ilyen rendszeres fizikai aktivitás nagyszerű előnye, hogy javítja a szív- és érrendszeri egészségünket.

Ez azt jelenti, hogy a szívünk erősebb lesz a következetes edzéstől, és nem kell olyan keményen dolgoznia a mindennapok során.

Ezáltal nagyobb állóképességre teszünk szert, és a fizikai erőfeszítéssel járó normál feladatok – mint például a bevásárlás felcipelése a lépcsőn – sokkal könnyebbé válnak a rendszeres testmozgásnak köszönhetően.

Az erősebb szív lehetőséget ad arra is, hogy több szórakoztató tevékenységben vegyünk részt az életben, például labdázzunk a gyerekekkel, menjünk el egy hosszú biciklitúrára vagy kiránduljunk a kutyánkkal.

Kalóriát éget & fogyjunk a stepperrel

A stepper gép kalóriát éget? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Ha kevesebbet, akkor kevesebbet fogsz elégetni.

A fogyáshoz égess el több kalóriát, mint amennyit elfogyasztasz

A Mayo Klinika szakértői szerint minden kiló fogyáshoz 3500 kalóriával többet kell elégetnünk, mint amennyit elfogyasztunk.

Hadd szemléltessem egy példán keresztül, hogyan lehet a fogyást mozgásba hozni a stepper & saját magam segítségével.

Szóval, ha heti 6 alkalommal (3 órában) 30 perces stepper gépi edzést végzek, akkor körülbelül 1700 kalóriát égetek el hetente azon felül, amit a szervezetem inaktív állapotban* felhasznál.

(*Szükséged van egy számológépre, amely megadja az alapanyagcserédet, vagyis azt, hogy hány kalóriát éget el a tested naponta, ha inaktív vagy. Itt van neked egy.)

És ha rendbe teszem az étrendemet, és napi 500 kalóriával csökkentem a napi kalóriámat, akkor további 3500 kalóriával kevesebbet fogyasztok hetente.

A jobb étrendet és a stepper gépes edzést kombinálva, ebben a példában már 5200 kalóriával többet égetek+csökkentek hetente, mint amennyit az összes evéssel & ivással beveszek.

Ez körülbelül másfél kiló fogyás hetente, ami nagyszerű.

Az orvosszakértők egyetértenek abban, hogy heti 1-2 kiló a biztonságos fogyás.

Erőedzés a stepperrel

A lábizmaid és a farizmaid (vagyis a farizmaid) erősebbek lesznek a stepgépen végzett rendszeres kardióedzéstől.

Ez azért van, mert a stepperes edzés egyfajta ellenállás-edzést, vagyis erőedzést biztosít.

Az ellenállás a hidraulikus dugattyúból/akikkel az izmaid találkoznak, amikor lenyomod a stepgép pedáljait.

Néhány mini stepper, mint például az én Xiserem, állítható ellenállással rendelkezik.

Ahogy ahogy a lábizmaid erősödnek, növelheted az ellenállást, amivel az edzés során találkozol.

Progresszív ellenállásos edzés

Az intenzitás ilyen fokozatos és fokozatos növelését progresszív ellenállásos edzésnek nevezik.

Ez a fajta erőnléti edzésprogram rengeteg előnyt kínál a fizikai & mentális jóléted számára.

Mivel a stepper edzőgép használatával a fenekétől lefelé a lábain keresztül izomtömeget épít, a testének anyagcseréje megnövekszik.

Az eredmény több kalóriát fog elégetni pihenés közben, és ez nagy segítséget jelent bármilyen fitnesz & fogyási céljához.

HIIT it for more stepper benefits

Az előbb beszéltem a hagyományos, egyenletes tempójú kardióedzésről, ahol 30-60 percig mérsékelt tempóban cirkálsz.

És ebben a mérsékelt tempóban óránként megfelelő mennyiségű kalóriát égetsz el (nálam ez 572/óra volt).

Hogyan szeretnéd növelni a heti kalóriaégetési & fogyási számokat, valamint jobban javítani a kardió kondíciódat és az izomerődet… kevesebb idő alatt?

Úgy hangzik, mint egy hamis infomercial állítás, de igaz… én bebizonyítottam magamnak, hogy igaz.

Mit csináltam?

A heti kardió edzéseimnél áttértem egy alacsony terhelésű HIIT programra a stepperemen.

A heti 3-4 edzést abbahagytam a hosszabb, mérsékelt edzésből, és helyette heti 4 HIIT edzésre váltottam.

Hogyan kell HIIT-elni

A HIIT-et ismered?

Ez a link a Mayo Clinic rövid magyarázatát tartalmazza a HIIT alapelveiről & előnyeiről.

A HIIT lényege, hogy néhány másodpercig mindent beleadsz, majd legalább kétszer annyi ideig pihensz, mint a 100%-os erőfeszítésed, és ezt a ciklust szükség szerint megismétled.

Az American Council on Exercise ezen az oldalon tett közzé egy minta HIIT edzést.

Én nem követem, csak csinálom a saját dolgaimat, ahogy szoktam 😄.

Meglehetősen sokat tanulmányoztam a HIIT sportteljesítmény kutatását, és írtam néhány útmutatót a nagy intenzitású edzésről, amit itt a heydayDo-n olvashatsz, ha érdekel:

Mi az alacsony impakt hatású HIIT edzés

HIIT időseknek

Milyen hosszú legyen egy HIIT edzés

A saját HIIT rutinom

A mini-stepperemen edzésenként 3 vagy 5 perc nagy intenzitású edzést végzek, heti 2 darabot.

A 3 perces napon 6 x 30 másodpercet végzek magas intenzitással, és így mindegyik között egy percet pihenek.

Ezek az edzések 3 perc magas + 6 perc pihenő = összesen 9 percig tartanak.

Az 5 perces napjaimon ugyanez a folyamat.

Csak megnövelem a sorozatok számát 10 x 30 másodpercre magas intenzitással, és 10 1 perces pihenőt tartok közöttük.

Ez az edzés 5 perc magas intenzitású + 10 perc pihenő = összesen 15 percet vesz igénybe.

Nagy időmegtakarítás

A kardió edzésem korábban körülbelül heti 2-3 órát vett igénybe az időmből.

Ez körülbelül 60-75 percre csökkent, amikor 2019 áprilisában áttértem a mini-stepper HIIT-re.

Az edzésnaplómat átnézve úgy számoltam, hogy ez több mint 60%-os időmegtakarítást jelent.

Az én stepperemmel valóban HIIT-eltem

Az alacsony terhelésű HIIT + alacsony szénhidráttartalmú diéta kísérletem

2019 április & 2019 július között kombináltam a fent említett stepperes HIIT rutinomat egy alacsony szénhidráttartalmú diétával, ahol néhány százzal csökkentettem a napi kalóriabevitelemet.

3 hónap alatt 19 kilót fogytam. Szóval igen, nagy híve vagyok az alacsony terhelésű HIIT edzés hatékonyságának a mini stepperemen.

Apropó, szorgalmasan feljegyeztem, és a 3 hónapos kísérlet edzéseit és étrendjét itt a heydayDo-n fogom közzétenni.

És bárki, akinek nincsenek egészségügyi problémái, szintén alkalmazhatja ezt a nagy intenzitású intervallum edzésmódszert a stepper edzésrutinjában.

(Én a szívműtét utáni fizikai rehabilitációm részeként csináltam, hogy segítsen visszanyerni a szelet.)

A mini stepper hordozható

A stepper egyik igazán kellemes előnye számomra, hogy egy kompakt edzőgép, amely nem nyom sokat.

Egy Xiser Mini StairMasterrel rendelkezem, és az “utazási” méretei 21″ x 14″ x 4″, a súlya pedig mindössze 14 font.

Íme, így néz ki:

Az utazásokra könnyen magammal vihetem, vagy eltehetem, ha kell.

Ahol csak akarom, könnyedén tudok edzeni.

Egy részletes termékteszt-vizsgálatot készítettem itt több mini lépcsőzőről, és láthatod, hogy mindegyik kis & könnyű.

Ez egy nagyon kényelmes tulajdonság a hagyományos lépcsőzőgépekhez, ellipszisgépekhez vagy futópadokhoz képest.

Nagyszerű edzést végezhet anélkül, hogy ehhez egy nagy darab ingatlant kellene kiköhögnie otthonában.

A stepper egy csendes edzőgép

A stepper edzőgép utolsó előnye, amit meg akarok említeni, egy kisebb előny, de mégis jól jön.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Közvetve igen.

Mivel az ellenállásos edzés egyik formájaként tisztességes mennyiségű kalóriát éget el, csökkentheti a hasi zsírszövetet, ami javítja a hasad megjelenését, ha – és ez egy nagy ha – alacsonyabb kalóriatartalmú étrenddel kombinálod, ahogyan azt korábban már megnéztük.

Melyik a jobb, a stepper vagy a futópad?

Mindkét gép nagyon jó közepes vagy erőteljes fizikai aktivitást biztosít, attól függően, hogyan használjuk őket.

A stepper gép jobban alkalmas arra, hogy alacsony terhelésű kardióedzést biztosítson azoknak, akik nem akarják megterhelni az ízületeiket, például az ízületi gyulladással küzdőknek.

Az ő edzéseik hosszabbak lehetnek a stepper & gépen fájdalommentesen is, mert nincs olyan lábmozgás, mint a futópadon való futás vagy élénk séta esetén.

És – talán ironikusan – a futópad jobb a csontoknak, mert nagyobb terheléssel járó edzést biztosít, és a súlyzós gyakorlatok, mint a séta vagy a futás, erősítik a csontokat.