Mi az “alacsony szénhidráttartalmú influenza”?
Ha valaha is drasztikusan csökkentetted a szénhidrátbeviteledet, talán már érezted: ez az első néhány nap fejfájás, agyi köd, nyűgösség és állandó, vontatott kimerültség. Egy bizonyos ponton tudod, hogy megtörténik a csoda, és újra embernek fogod érezni magad, de az átmeneti időszak nagyon durva. Olyan érzés, mintha influenzás lennél (innen a név), csakhogy nem vagy beteg, csak épp a szénhidrátokat csökkented. Az alacsony szénhidráttartalmú influenza a következők bármelyikét magában foglalhatja:
- Homályosnak és ködösnek érzed magad, mintha az agyad egyszerűen nem működne rendesen. Lehet, hogy lüktető vagy lüktető fejfájásod van.
- Kimerült, nyűgös és ingerlékeny vagy minden ok nélkül.
- Az edzőterembe járás leküzdhetetlen kihívásnak tűnik. Ha mégis sikerül, a teljesítményed teljesen lecsúszik.
- Kéjesen éhes vagy, és mindent felfalsz, amit csak látsz.
- Mindenre vágysz, ami szénhidrátot tartalmaz – bagel, tészta, pizza, szendvics, krumplipüré, édesség…
Szóval mi a baj? A paleónak nem az lenne a célja, hogy jobban érezd magad, nem pedig rosszabbul?
Igen – és igen, végül is így is lesz. De egyeseknél van egy kezdeti alkalmazkodási időszak, amíg a szervezeted átáll a pályára. Ez így működik:
A szervezeted bármikor elégethet zsírt vagy szénhidrátot energiaként, de ha választhatsz, akkor a szénhidrátokkal fog kezdeni. Ha vegyes ételt eszel (mondjuk egy vajas krumplit), akkor először a szénhidrátot égeted el, és csak utána kezded el a zsírral dolgozni.”
A metabolikus rugalmasság az a képesség, hogy gond nélkül tudsz oda-vissza váltani a szénhidrát és a zsír között energiaforrásként. Az egészséges ember így van beállítva. Ha megeszel egy vajas krumplit, felkelsz, és folytatod a napodat, akkor metabolikusan rugalmas vagy. Először a krumpliban lévő szénhidrátot égeted el, majd a vajban lévő zsírt. Végül, néhány órával később észreveszed, hogy az éhség fokozatosan növekszik, és felkelsz, hogy keress valami más ennivalót.
Ha megeszed a vajas krumplit, majd egy órával később kekszre van szükséged, mert a vércukorszinted leesik, és mindenkire ráförmedsz a teremben, akkor az anyagcsere rugalmasságod károsodott. A szervezeted elégette az összes szénhidrátot, de a zsírégetésre való átállás nehéz – ezért elraktározza a zsírt, és több szénhidrátot igényel energiaként. Ha megeszed a kekszet, és csak folyamatosan biztosítod azokat a szénhidrátokat, a kör folyamatosan ismétlődik (miközben hízol a sok elraktározott zsírtól). Dr. Eades jó magyarázatot ad erre itt.
Ez a károsodott metabolikus rugalmasság egyértelműen probléma – ez a cukorbetegség és a kapcsolódó anyagcserezavarok egyik jellemzője. A paleo az anyagcsere rugalmasság helyreállításáról szól, hogy elkerüljük ezeket a problémákat, de sajnos az alacsony szénhidráttartalmú influenza néha ennek mellékhatása lehet. Kezdetben a tested egy “szénhidrátot akarok” hisztit fog kirobbantani – ez a vacak, kifulladt, “alacsony szénhidráttartalmú influenza” érzés. Végül megérti az üzenetet, és átvált zsírégető üzemmódra, de néha sok hiszti kell ahhoz, hogy rájöjjön.
Félreértés ne essék: ez büdös, amíg csinálod. Ez valójában nem éhezés, de elég közel van hozzá. De itt a jó hír:
- Az alacsony szénhidráttartalmú influenza nem elkerülhetetlen: nem mindenkivel fordul elő, és sokat tehetsz azért, hogy kevésbé legyen nyomorúságos, vagy akár teljesen elkerüld.
- Nem tart sokáig. Igen, rövid távon szörnyű. De ez a rövid távú fájdalom ajtó a hosszú távú nyereséghez.
A szénhidrátcsökkentett influenza és a paleo
És most jön a millió dolláros kérdés: Muszáj ezt elviselned, ha paleózni akarsz?
Nem! Először is, nem mindenki fog elkapni valami olyasmit, mint az alacsony szénhidráttartalmú influenza, még akkor sem, ha csökkenti a szénhidrátokat az étrendjében. Az anyagcsere szempontjából rugalmas emberek széles skálán belül fel-le tudják állítani a szénhidrátokat, és teljesen rendben vannak. Csak a metabolikus rugalmasságukban korlátozott emberek – például a cukorbetegek – azok, akiket tényleg a legrosszabbul érint az “influenza”.”
Még a szerencsétlenek számára sem elkerülhetetlen azonban a szenvedés. Az első dolog, amit a paleo és a “szénhidrát-influenza” kapcsán nem szabad elfelejteni, hogy a paleo nem egy alacsony szénhidráttartalmú étrend. Lehet alacsony szénhidráttartalmú, de nem kell annak lennie. A paleo arról szól, hogy olyan ételeket eszünk, amelyek fogyasztására evolúciósan alkalmasak vagyunk, nem pedig egy adott makrotápanyag-arányról.
A metabolikusan egészségtelen emberek számára a paleo alacsony szénhidráttartalmú változata nagyon terápiás lehet, de nem kell egyik napról a másikra 0-ról 60-ra váltani. Jobb stratégia a fokozatos csökkentés. Először is próbáld meg bedugni egy-két napra a jelenlegi étrendedet bármelyik online táplálkozási kalkulátorba, hogy megnézd, mennyi szénhidrátot eszel már most is. Ezután kezdje el lassan csökkenteni ezt a számot, miközben növeli a zsír- és fehérjebevitelt. Próbáld meg a gabonafélék szénhidrátjait minél több paleo szénhidráttal helyettesíteni, de ne félj megenni a krumplit! Ez segíteni fog a szervezetednek alkalmazkodni anélkül, hogy egy brutális “szénhidrát influenza” hetet kellene átélnie.”
Mindenféle más dolgot is tehetsz, hogy megkönnyítsd az átállást, és csökkentsd vagy teljesen elkerüld az “alacsony szénhidráttartalmú influenzát”. 
- Ne csökkentsd a szénhidrátokat feleslegesen. Nincs értelme a szénhidrátcsökkentésnek a szénhidrátcsökkentés kedvéért! Ha néhány hétnél tovább küzdesz alacsony energiával és egyéb flúgos tünetekkel, lehet, hogy nem alkalmazkodási időszakról van szó; lehet, hogy a szervezeted egyszerűen csak jobban bírja a több szénhidrátot. Ez is rendben van. Ne próbáld magadat belekényszeríteni egy alacsony szénhidráttartalmú formába, ha egyszerűen nem erre születtél.
-
- Szerezz elég elektrolitot. A sóhiány és a káliumhiány ugyanolyan tüneteket okozhat (különösen a kimerültség és az edzés apátia); nincs okod rontani a helyzeten!
- Szerezz elég zsírt. Fiziológiailag lehetetlen, hogy a fehérje legyen az elsődleges kalóriaforrásod. A tested egyszerűen leállítja az anyagcseréjét, és a végén még akkor is éhezni fogsz, ha technikailag elég kalória kerül a szádba. Ne csináld ezt! Ha csökkented a szénhidrátot, akkor feltétlenül növelned kell a zsírt is, hogy megfeleljen.
- Mozogj, ha tudsz. Ez a felülvizsgálat megállapította, hogy a testmozgás nagyszerű módja az anyagcsere rugalmasságának javítására – de a szénhidrátmegvonás gyötrelmeiben valószínűleg az edzőterembe való kirándulás az utolsó dolog a teendőid listáján, és ez rendben is van. Ahelyett, hogy erőltetnéd magadra az edzést, amikor elalszol a guggolóállványon, inkább tedd a testmozgást a háttérbe, és add vissza, hogy az anyagcsere rugalmasságát fenntartsd, amint az “influenza” elmúlt.
- Igyál sok vizet. A dehidratáció csak súlyosbítja a fejfájást, és az egész szervezetedet megviseli.
Összefoglalva
Nem mindenki kapja el az “alacsony szénhidráttartalmú influenzát”. Valójában úgy tűnik, hogy sok anyagcserében egészséges ember teljesen kihagyja, vagy csak egy-két napra nagyon enyhe energiaszint-csökkenést tapasztal. Tehát ne menj bele a paleóba azzal a feltételezéssel, hogy egy hétig tartó borzalmon kell keresztülmenned, mielőtt elérkeznél a jó részhez: lehet, hogy ez nem is fog bekövetkezni!
Másrészt, a csökkent anyagcsere-flexibilitású emberek gyakran kapnak egyfajta “influenzát” a szénhidrátok elhagyásától. Ez tényleg büdös, de kevésbé büdössé teheted, ha lassan csökkented a szénhidrátokat, sok vizet, sót és zsírt fogyasztasz, és adsz magadnak egy kis szünetet, amíg elmúlik. Ne feledd! A paleo nem egy egyhetes hóbortos diéta; a hosszú távú kitartás érdekében megengedheted magadnak, hogy 2 hétig lazíts rajta. Nem kell a paleo alacsony szénhidráttartalmú változatát követned, ha nem érzed jól magad tőle; nincs a vállad felett lebegő szénhidrátrendőrség, amely készen áll lecsapni, ha oldalra nézel egy krumplira!
Végeredményben, egy pokoli “szénhidrát influenzás” hét nem lehet a paleo ára. Nem kellene szabadságot kivenned csak azért, hogy megváltoztasd az étrendedet. Ha tehát az alacsony szénhidráttartalmú blues gyötör, ne csak szenvedd végig; szánj egy másodpercet arra, hogy megállj és átgondold, mit tehetnél másképp, hogy az átállás kevésbé legyen rázós és fenntarthatóbb.