Muffintető, középkorú széthúzás, pótkerék vagy szeretetpárna. Bárhogy is nevezzük, ez a pocak körüli párnaréteg napi kihívássá teheti a szűk farmerbe való belefeszülést (a megbízható Spanx nélkül)!
A hasi zsír megszabadulása azonban több mint hiúság – a has és a derék körüli zsír növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a stroke, a magas vérnyomás és a rák – különösen a mellrák – kockázatát. Ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni.
TOVÁBB: EZ VAGYOK AZOK, AMIKÉPPEN A MENOPAUSZ KORÁBAN SÚLYOSODSZ
Kétféle zsírtípus van, amely a hasad körül ülhet. Van a bőr alatti zsír – ez a zsír közvetlenül a bőröd alatt van (az a fajta, amit a kezeddel meg tudsz fogni). És van a zsigeri zsír, amely a hasad mélyén található, és az összes létfontosságú szervedet, például a májat, a hasnyálmirigyet és a beleket veszi körül.
Az alsótestben felhalmozódott zsír (a “körte alakú”) bőr alatti, míg a has környékén (az “alma alakú”) zsír nagyrészt zsigeri. A zsigeri zsírt az teszi veszélyessé, hogy anyagcsere-aktív. Más szóval, nem csak ott ül, hanem számos hormont és egyéb anyagot termel, amelyek alapvetően befolyásolhatják az egészségét.
Túl nagy a közepe?
Azt, hogy túl sok-e a hasi zsír, egyszerűen a dereka megmérésével állapíthatja meg:
– Álljon fel, és helyezzen egy mérőszalagot a csupasz hasa köré, közvetlenül a csípőcsontja fölé.
– Húzza a mérőszalagot, amíg szorosan illeszkedik önre, de nem szorítja a bőrét. Győződjön meg róla, hogy a mérőszalag végig vízszintes.
– Lazítson, lélegezzen ki és mérje meg a derekát (ne húzza be a hasát!) Nőknél a 34-nél nagyobb derékméret.5 hüvelyk (88 cm) egészségtelen mennyiségű hasi zsírt jelez, és nagyobb egészségügyi problémák kockázatának teszi ki Önt.
TOVÁBB: AZ ERŐSÍTETT ERŐSÖDÉSEK TITKA
A hasi zsír okait
Azt, hogy hová kerül a zsír, több tényező befolyásolja, többek között az öröklődés és a hormonok. Nézzük tehát a zsigeri hasi zsír felhalmozódásának néhány kiváltó okát…
STRESSZ
Munka, pénzügyek, kapcsolatok, család – ha bármilyen krónikus stressznek van kitéve, valószínűleg észrevette már, hogy a súlya kúszik felfelé, különösen a hasa környékén. Ez nem csak azért van, mert hajlamos vagy a magas kalóriatartalmú gyorskajákhoz nyúlni, amikor stresszes vagy. Amikor a szervezet stressz alatt áll, magas kortizolhormon-szintet termel, és a kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint egyrészt növeli az étvágyat, másrészt a középső rész körüli zsírraktározást hajtja. A magasabb kortizolszintet különösen a több zsigeri zsírral hozták összefüggésbe.
NAGY CUKORFOGYASZTÁS
Amikor sok finomított cukrot fogyasztunk, a májat elárasztja a fruktóz (több, mint amennyit fel tud használni), és kénytelen ezt a fruktózt zsírrá alakítani. Számos tanulmány kimutatta, hogy a túlzott cukorfogyasztás, főként a nagy mennyiségű fruktóz miatt, a zsír fokozott felhalmozódásához vezethet a has körül. Az üdítőitalok és a gyümölcslevek a legnagyobb bűnösök közé tartoznak. A friss gyümölcsöket nem kell korlátozni, mivel fruktóztartalmuk alacsony, és hatását a bennük található rostok ellensúlyozzák.
HORMONVÁLTOZÁSOK
Főleg a menopauza idején. Sok nő ilyenkor veszi észre a hasi zsírszövet növekedését – még akkor is, ha máshol nem hízik. Ez valószínűleg a női ösztrogén hormon csökkenő szintjének köszönhető, amely befolyásolhatja, hogy a zsír hol oszlik el a szervezetben. A menopauza környékén az ösztrogénszint drámaian lecsökken, és a szervezet a karok, a combok és a csípő zsírraktározásáról átállhat a hasi zsírraktározásra. Ráadásul az anyagcsere természetes módon lelassul a korral, ami tovább hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
AZ ÖN GÉNJEI
Ha Ön mindig is inkább a közepe, mint a csípője és a combja körül tárolta a zsírt, akkor Ön természeténél fogva “alma alakú”. Ez a genetikai hajlam azt jelenti, hogy a hasi zsírvesztés nehezebb lesz, mint a más testalkatúaknak, de semmiképpen sem lehetetlen.
TOVÁBB: 4 TIPP, hogy motiváld magad az edzésre
A zsír lefaragása
Mit tehetsz tehát a súlyfelesleggel? A génjeiden nem tudsz változtatni, és a menopauzát sem tudod megállítani. De számos olyan megközelítés van, amellyel kordában tarthatod a hasi zsír felhalmozódását. És a jó hír az, hogy a zsigeri zsír viszonylag könnyen reagál a testmozgásra és a diétára, jobban, mint a bőr alatti zsír.
A TÁPLÁLKOZÁS NAGYON FONTOS
Figyeljen az adagok méretére, és helyezze a hangsúlyt a növényi alapú ételekre (gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék), de kerülje az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és tésztát, a cukros nassolnivalókat és italokat.
Tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rostok bevitelének növelése csökkentheti a hasi zsír felhalmozódásának mértékét. Az oldható rostok kiváló forrásai közé tartozik a lenmag, a kelbimbó, az avokádó, a hüvelyesek és a szeder.
A kutatások azt is kimutatták, hogy azoknál az egyéneknél, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb a hasi zsír, mint azoknál, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak. A magas fehérjebevitel növeli a jóllakottsági hormonok felszabadulását, amelyek csökkentik az étvágyat és elősegítik a jóllakottságot. Győződjön meg róla, hogy minden étkezésébe és uzsonnájába jó fehérjeforrást (sovány hús, hal, tojás, bab, lencse, diófélék, tofu) épít be.
NE IHASSON TÖBBÉ ALKOHOLT
Mindannyian tudjuk, hogy egy nagy éjszakai buli vagy a napi borozás megemészti a kalóriákat, de az alkohol más, kevésbé nyilvánvaló módon is okozhat pocakot. Az alkoholban lévő kalóriákat nem lehet elraktározni későbbre, ezért a szervezetnek az elfogyasztott alkohol anyagcseréjét kell előtérbe helyeznie. Ez eltereli a szervezetet a zsírégetés feladatától, és a zsírégetés különösen a has tájékán esik vissza.
Legyen elég alvás
A Sleep című folyóiratban megjelent ötéves tanulmány szerint azok a 40 év alatti felnőttek, akik éjszakánként öt órát vagy kevesebbet aludtak, jelentősen több zsigeri zsírt halmoztak fel, mint azok, akik átlagosan több mint hat órát aludtak egy éjszaka. Az ötéves időszak alatt a rövid ideig alvóknál 32%-os zsigeri zsírgyarapodás volt tapasztalható, míg azoknál, akik hat vagy hét órát aludtak éjszakánként, 13%-os volt a növekedés. Ugyanakkor a túl sok alvás sem bizonyult jónak a súlygyarapodás szempontjából – azoknál az egyéneknél, akik legalább nyolc órát aludtak éjszakánként, 22%-os zsigeri zsírgyarapodás volt tapasztalható.
KEZELJÜK A STRESSZT
A stresszhormon kortizol a hasi zsír felhalmozódásának egyik fő hajtóereje, ezért a stressz enyhítésének módja jótékony hatással lehet a kortizolszint csökkentésére. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszer lehet.
RENDES AEROBIKUS TORNÁZÁS
A testmozgás többszörösen bizonyítottan kulcsfontosságú a hasi zsír csökkentésében. Az eredmények azonban vegyesek abban a tekintetben, hogy a mérsékelt intenzitású vagy a nagy intenzitású testmozgás előnyösebb. A szakértők azt tanácsolják, hogy legalább napi 30 percnyi, a pulzusszámot növelő testmozgás segít a hasi zsírégetésben. A felülések és a felülések feszesíthetik a hasizmokat, de nem érik el a zsigeri zsírt.
GYORS MEGOLDÁS NEM LÉTEZIK
A zsírleszívás és a kozmetikai műtétek nem érnek a hasfal belsejébe, és nem képesek a zsigeri zsírt megcélozni. A diétának és az életmódváltásnak sajnos nincs gyors alternatívája.
Legyen néhány PROBIOTIKUM
Az erre vonatkozó kutatások még gyerekcipőben járnak, de a European Journal of Clinical Nutrition 2010-es tanulmánya szerint a Lactobacillus gasseri nevű probiotikum szedése csökkentette a hasi testzsírt és a derékbőséget. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ‘live’ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
MORE: ‘THIS IS HOW I MOTIVATE MYSELF TO EXERCISE’
(Images: Getty)
Like this? Subscribe to the Good Houskeeping newsletter.