Növényalapú étrend és puffadás: 5 tipp, ami segíthet

A növényi alapú életmód híve vagyok. Persze, őszintének kell lennem: a magas rosttartalmú életmód nem mentes a furcsaságoktól.

Amikor a magánpraxisomban dolgozó ügyfeleim (regisztrált dietetikus vagyok) átállnak a növényi alapú étrendre, nem ritka, hogy eleinte kissé puffadtnak érzik magukat.

Míg az 100%-ban normális, hogy időnként felpuffadunk, nem túl szórakoztató a túlzott gázokkal és puffadással küzdeni. Ha ez mindennapos problémává válik, valószínűleg jó ötlet, hogy jelentkezz be egy orvoshoz, hogy megbizonyosodj arról, hogy nincs IBS-ed vagy más emésztési problémád, mert a korábbi rostszegény étrended elrejthette a tüneteket.

A rostszegény, keményítőben és hozzáadott cukrokban gazdag étrendről a magas rosttartalmú növényekkel teli étrendre való áttérés az egyik legjobb dolog, amit egészséged és vitalitásod érdekében tehetsz.

A szervezetednek is alkalmazkodnia kell, ami időbe telik, különösen az erjeszthető, magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek, például a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék esetében.

Hogyan szabadulj meg a puffadástól a növényi alapú étrenddel

Ha puffadtnak érzed magad, fontold meg ezt az öt stratégiát, hogy megkönnyítsd az átállást:

1. Igyál vizet
2. Rágj alaposan
3. Turmixolj össze néhány ételt
4. Fogyassz főtt zöldségeket
5. Szórd szét a rostfogyasztást a nap folyamán

Igyál vizet, hogy a rostok megfelelően végezhessék a dolgukat

A sok extra rost, amit fogyasztasz, jelentős mennyiségű vizet igényel, hogy kifejthesse a hatását. Valójában megfelelő mennyiségű víz nélkül a rostok éppen ellenkező hatást fejtenek ki.

Igen. Szó szerint bedugulsz tőle. Még székrekedést is okozhat!

Amikor a kiválasztásod lassú, puffadt leszel, mert ha sok széklet van a bélben, az akadályozza a gázok mozgását.

A gázok, amelyek mégis távoznak, extra büdösek is lesznek. Emellett, ha dehidratált vagy, a bélrendszered megpróbál vizet kinyerni a székletből, ami tovább lassítja a folyamatot.

Hány vizet kell innod?

Hát ez nagyon egyénre szabott. Ideális esetben igyál annyi vizet, hogy pár óránként halvány vizeletet vizelj (hacsak nem szedsz B-vitaminokat vagy olyan gyógyszereket, amelyek megváltoztatják a vizelet színét).

Ha Ön nagyobb termetű, aktívabb, vagy meleg van odakint, akkor többre lesz szüksége, mint annak, aki kisebb vagy kevésbé aktív. Tarts magad mellett egy egyliteres palack vizet, és naponta legalább kétszer töltsd fel.

Rágj alaposan a növényi ételek hatékonyabb megemésztése érdekében

Ez túl nevetségesen kézenfekvőnek hangzik ahhoz, hogy értelmes legyen, de a növényi sejtfalak megfelelő lebontásához jelentős mennyiségű őrleményre van szükség.

Miért fontos ez?

Az összes sav és enzim, amellyel az ételed a lenyelés után találkozik, akkor működik a legjobban, ha nagyobb felülethez tudnak kapcsolódni.

A rágás az emésztés egyetlen olyan művelete, amelyet te irányíthatsz, és amely optimalizálja a folyamatot. A legtöbben mégis alig megrágva nyeljük le az ételt.

Ez nem mindegy! Figyelj arra, hogy teljesen megrágtad, mielőtt a nyelés mellett döntesz. Ha lelassítod az evés sebességét, az is segít minimalizálni a lenyelt levegő mennyiségét, ami csökkenti a bélrendszerbe juttatott gázok mennyiségét.

Keverj össze néhány ételt

Az ételek keverése is javíthatja az emésztést. A turmixolás gyakori stratégia a különösen érzékeny emésztőrendszerrel rendelkező, például fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő ügyfeleim számára, mivel segít lebontani a növényi élelmiszerek kemény sejtfalát.

Ha úgy érzi, hogy a kelkáposzta nehezen emészthető, próbálja meg turmixokhoz adni vagy pestóba turmixolni. Új a bab? Legyen a hüvelyesek vonatának első állomása a humusz vagy egy zúzott babdipp.

Egy szó a turmixolóknak: ha szereted a turmixokat, figyelj oda, hogyan fogyasztod őket. Ha lenyelsz egy 500 ml-es turmixot, sok tápanyagot helyezel gyorsan a bélrendszeredbe, és valószínűleg puffadtnak érzed magad. Ehelyett kortyolj lassan, és valóban rágd meg a turmixodat. Így van! A nyelés előtt végezd el a rágás fizikai mozdulatát, és ez segít lelassulni, így a nyáladban lévő enzimek kicsit jobban érintkeznek az étellel.

Szükséged van egy kis smoothie inspirációra? Nézd meg ezt a 10 vegán smoothie-t.

Fogyassz főtt zöldségeket

Ha súlyosan gyulladt vagy irritált a bélrendszered, nem ritka, hogy nehezen tűröd a nyers zöldségeket. Sajnos ez általában ahhoz vezet, hogy több alacsony rosttartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételt fogyasztunk, ami rövid távon jól esik, de később még több gyulladáshoz vezethet.

A főtt zöldségeket gyakran könnyebb kezelni. Élvezze a főtt ételeket a nyers ételekkel szemben, amikor átáll a magasabb rosttartalmú étrendre. Az élelmiszerek főzése segít kíméletesen lebontani őket, és könnyebbé teszi az emésztési folyamatot. Adjon a zöldségeknek egy gyors gőzölést, sütést, kevergetve sütést vagy párolást, amíg forróak és villával puhák, de nem pépesek.

A rostfogyasztást oszlassa el a nap folyamán

Nem ritka, hogy egyetlen étkezésbe, például a reggelihez sok magas rosttartalmú ételt adjon. Ez nagy rostterhelést jelenthet a bélrendszer számára.

Ehelyett próbáljon meg minden étkezésnél magas rosttartalmú ételeket fogyasztani, például babot, bogyós gyümölcsöket vagy szívós zöldségeket. Ha kisebb rostadagokat – mondjuk 5-10 grammot – adunk hozzá a nap folyamán, jobban fogjuk érezni magunkat, mintha egy nagy adagot egyszerre fogyasztanánk.

Ez a tökéletes alkalom arra is, hogy beszéljünk a babról és a lencséről. Ha teljesen újdonsült babfogyasztó vagy, és elkezdesz napi 2 csésze babot enni, akkor eléggé fel fogsz puffadni. Igazából nagyon felpuffadsz. Inkább kezdjük kicsiben.

Adj ¼ csésze babot az egyik étkezésedhez minden egyes nap. Add meg a testednek azt a világos jelzést, hogy alkalmazkodnia kell, anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Fokozatosan haladhatsz felfelé fél csészényi, majd egy teljes csészényi babbal egy étkezésen. Az átállás során fogyasszon más, alacsonyabb rosttartalmú növényi fehérjéket, például bio tofut vagy kendermagot a többi étkezéshez.

Szedjen emésztőenzimet?

Az emberek általában az emésztőenzimek felé veszik az első irányt, ha puffadtnak érzik magukat. Az emésztőenzimek rövid távon segíthetnek, hogy jobban érezd magad, de nem értek egyet azzal, hogy hosszú távon megoldást jelentenek – kivéve, ha diagnosztizáltan hiányt szenvedsz a hasnyálmirigy enzimtermelésben.

Az álláspontom oka, hogy:

• a szervezeted alkalmazkodni fog, ha lehetőséget kapsz rá
• az összes megemésztetlen rost a bélbaktériumok tápláléka

A szervezetet nem arra tervezték, és nem is igényli, hogy a bevitt táplálék 100%-át megeméssze és felszívja. Hulladék előfordul – ez így van rendjén. És amikor sokféle teljes értékű növényi táplálékot fogyasztasz, ez a “hulladék” valójában erjeszthető rostok és szénhidrátok, amelyek táplálják a bélbaktériumokat, hogy hosszú távon védjék és gyógyítsák a bélrendszeredet.

Természetes gyógymódok a puffadás ellen

Nagy híve vagyok egy kis probiotikus támogatásnak. Különösen akkor, ha a táplálkozásod korábban kevésbé volt egészséges. Egy jó probiotikum segíthet abban, hogy a bélbaktériumod gyorsabban helyreálljon, de ez nem megy egyik napról a másikra.

Az emésztés természetes gyógynövényes támogatását is szeretem. A gyömbér, az édeskömény és a borsmenta mind kiválóan nyugtatja a dühös, puffadt beleket.

Friss, szedett vagy szárított gyömbért rágcsálhatsz, vagy teaként kortyolgathatod egész nap. Étkezés után rágjon el néhány bio édesköménymagot, vagy élvezzen egy erős borsmentateát vagy néhány csepp étkezési borsmentaolajat.

Ha egészséges, növényi alapú étrendet követ, egy kis puffadás mindig része lesz az életének.

Ez azt jelenti, hogy a bélrendszered működik, jó baktériumok vannak benne, és rostokat fogyasztasz. De a napi kellemetlenségek és a jelentős puffadás annak a jele, hogy szükséged van némi extra támogatásra. Próbáld ki ezeket a stratégiákat, és remélhetőleg segítenek abban, hogy szeress növényi alapú életet élni.