A laterális vagy “lat” pulldown gyakorlat széles körben elismert és használt elsődleges gyakorlat a felső hátizmok erejének és méretének fejlesztésére. Ez a bizonyos gépi gyakorlat elsősorban a Latissimus Dorsi izmot célozza meg, amely a lapocka régiót öleli fel, és az edzés révén a kívánatos “V” alakú hátat biztosítja. Mint sok más gyakorlat esetében, a Latissimus Dorsi izom nem az egyetlen izom, amelyet ennek a gyakorlatnak az elvégzése során rekrutálnak. Számos környező másodlagos izom van, amelyek szintén segítenek a fő mozgatónak, vagy stabilizáló elemet adnak a mozgáshoz.
A kéz helyzetének és fogásának manipulálásával a gyakorlat során lehetőség van arra, hogy a Latissimus Dorsi izomra nagyobb vagy kisebb hangsúlyt fektessünk. Ehhez a gyakorlathoz általában egy hosszú nyelű rudat használunk a gépen. Következésképpen ez a cikk a széles markolatú és a keskeny markolatú technikák hatásaira összpontosít, hogy meghatározzuk, hogy ez milyen hatással van, ha van egyáltalán, a Latissimus Dorsi és más másodlagos izomcsoportok rekrutációjára.
Széles markolat:
Ez valószínűleg az oldalirányú lehúzás gyakorlat leggyakrabban használt változata. A választott fogást úgy érjük el, hogy a kezeinket a rúd mindkét vége felé helyezzük, vállszélességnél szélesebbre egymástól. A rudat mindig a fejed előtt kell lehúzni, mivel ez csökkenti a nyakadat érő felesleges terhelést a gyakorlat során. Ebben a pozícióban a kutatások kimutatták, hogy a Latissimus Dorsi izom produkálja a legmagasabb aktivációs szintet, ami leegyszerűsítve azt jelenti, hogy elsősorban ez az izom rekrutálódik a mozgás kivitelezéséhez. Szintén aktiválódik, de kisebb mértékben, a Biceps Brachii izom, amely elsősorban a könyökízület körül fejti ki hatását.
Szűk markolat:
A fentebb részletezett széles markolatú megközelítés alternatívája az ellenkező irányba mozdítja el a kéz helyzetét. A keskeny fogás kiválasztásánál a kezeidet nagyjából vállszélességben helyezed el egymástól, a tenyereidet magad felé fordítva. A rudat ismét a fejed előtt húzod lefelé a korábban említett azonos okokból. Ebben a pozícióban, bár a Latissimus Dorsi izom még mindig a fő mozgatónak tekinthető, nagyobb aktivációt mutat a Biceps Brachii izom, mivel a szorosabb kéztartás előnyös helyzetbe hozza ezt az izmot.
Noha az oldalsó lehúzás gyakorlat mindkét változata elsősorban a Latissimus Dorsi és a Biceps Brachii izomcsoportokat célozza meg a mozgás kivitelezéséhez, fontos tudomásul venni, hogy bármelyik izomcsoportra nagyobb hangsúlyt helyezhetsz egyszerűen a kezeid pozíciójának megváltoztatásával. Ennek egyszerű oka az, hogy a széles lehúzási pozíció a Latissimus Dorsi izomnak kedvez, és a rekrutációs erő pozíciójába helyezi, míg a fogásod szűkítése inkább a Biceps Brachii izomcsoportot hozza versenybe, és ezt az izmot helyezi kedvező helyzetbe.
Következtetés
Amikor tehát legközelebb az edzőterembe mész, hogy elvégezd a hátedzést, mindenképpen érdemes átgondolni az edzési igényeidet és különösen a kezed pozícióját e gyakorlat során. Az egyik kedvező edzéstipp az, hogy kezdj szűken, és végezd el a kívánt ismétléseket és sorozatokat, mielőtt a kezeidet szélesebb pozícióba mozdítanád és ismételnéd. Fordítva, kezdje a lehető legszélesebben, és az ellenkező irányba haladva fejezze be a szűk fogással. Ez biztosítja, hogy a Latissimus Dorsi izom minden szegmensét egyformán megdolgoztassa, és a hátát pillanatok alatt a kívánatos “V” alakúvá formálja.