Omeaga-3 egészségügyi előnyei | Graybill Health Tips

Mi a helyzet a halolajjal és az omega-3 esszenciális zsírsavakkal?

Pácienseim gyakran kérdezik tőlem, hogy szükségük van-e omega-3 (közismert nevén “halolaj”) kiegészítőkre. Ezt a kérdést egy másik, két részből álló kérdés követi: “Mennyit kellene szednem?” és “Melyik a legjobb fajta?” Remélem, hogy e heti blogomban ezekre a kérdésekre is választ tudok adni.

EFA: Az alapvető dolgok

Először is próbáljuk meg tisztázni azt a zavart, amit sokan az omega-3 esszenciális zsírsavakkal (EFA) kapcsolatban tapasztalnak.

Az omega-3 az esszenciális zsírsavak (EFA) nevű zsírsavak csoportjába tartozik. Az EFA-kat azért tartják alapvető fontosságúnak, mert 1) a szervezetünk nem képes előállítani őket (az elfogyasztott élelmiszerekkel kell őket beszereznünk), és 2) nélkülük a szervezetünk betegségben vagy betegségben szenvedne. A többi EFA, amelyre szervezetünknek szüksége van, az omega-6 és az omega-9.

Omega-3 EFA-k. Az omega-3 EFA három különböző típusa létezik: az alfa-linolsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az omega-3 EFA-k étrendi forrásai közé tartoznak:

• ALA: lenmag, kendermag, chia mag és dió
• EPA/DHA: zsíros halak, mint a hering, makréla, lazac, szardínia, pisztráng és tonhal (innen a “halolaj” kifejezés)

Az ALA-ból a szervezetünk képes EPA-t és DHA-t előállítani, de ez hosszú időbe telik, és egyes források szerint az ALA-nak csak körülbelül 2%-a alakul át DHA/EPA-vá.

EFA az Omega-6-ból. Az omega-6 három típusa a linolsav (LA), a gamma-linolénsav (GLA) és az arachidonsav (AA). Az omega-6 étrendi forrásai közé tartoznak:

• LA: a legtöbb növényi olaj, például kukorica-, sáfrány-, szezám-, szója- és napraforgómag
• GLA: fekete ribizli-, borágó- és eperfaolaj
• AA: gabonával (kukoricával) táplált tehenek húsa és gabonával (kukoricával) táplált csirkék tojása

EFA Omega-9. A legtöbb egyszeresen telítetlen zsírsav az emberi szervezetben omega-9 formájában található. Az avokádó, a repceolaj, az olajbogyó, az olívaolaj, valamint a különböző diófélék és magvak az egyszeresen telítetlen zsírok étrendi forrásai. Az ilyen típusú zsírokról kimutatták, hogy csökkentik az LDL (“rossz koleszterin”) szintjét (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Hogyan befolyásolják az EFA-k az egészségünket

Ha megnézzük az omega-6 (AA) és az omega-3 (EPA) arányát az élelmiszerekben, képet kaphatunk arról, hogyan hatnak a társadalom egészségére. Száz évvel ezelőtt az Egyesült Államokban és ma a kevésbé szív- és érrendszeri betegségekkel küzdő régiókban, mint például Okinawa, Japán, az arány kevesebb, mint 4:1. Most azonban az Egyesült Államokban akár 50:1 arányt is láthatunk. Az arány akár 50:1 is lehet (Rizzo, et al.: Lipids in Health and Disease 2010.) Ez az ipari állattartásból származó hús fogyasztásából ered, amelynek magasabb az omega-6:3 aránya, mivel az állatokat nagy mennyiségű kukoricával etetik (egy kormány által támogatott növény).

Ez az oka annak, hogy olyan lenyűgöző előnyöket látunk a fokozott omega-3 fogyasztásból az étrendünkben, a lenmagtól a halakon át az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőkig. Az omega-3-ak kulcsszerepet játszanak számos fontos anyagcsere-folyamatban, mint például:

• A sejtmembrán folyadékban tartása, rugalmassága, és áteresztő képességét a megfelelő működéshez
• A gyulladáskeltő jelek és tevékenységek csökkentése
• A szabad gyökök (erősen reaktív molekulák, amelyek sejthalált okozhatnak)
• Egészséges véráramlás és csökkent véralvadás
• A trigliceridek és az egészségtelen koleszterinszint csökkentése

Milyen mennyiségű Omega-3 EFA-t kellene bevinnünk?

Pácienseimnek olyan növényi zsírokban gazdag étrendet ajánlok, mint a lenmag, a diófélék, az avokádó és az olívaolaj. Azt is javaslom, hogy hetente 2-3 adag halat fogyasszon. Ezen kívül javasolhatom az EPA-ban és DHA-ban gazdag étrend-kiegészítők szedését, általában napi 800 mg EPA és 500 mg DHA dózisban. Egy három unciás lazacadag körülbelül 1 gramm halolaj-kiegészítőnek felel meg naponta egy héten keresztül.

Az omega-6:3 arány további javítása érdekében javaslom a feldolgozott és gyorséttermi ételekből, valamint a többszörösen telítetlen növényi olajokból (például kukorica, napraforgó, sáfránymag, szója és gyapotmag) származó omega-6 EFA-k fogyasztásának csökkentését is.

Az omega-3-ak előnyeivel kapcsolatos kutatások

Az EPA és a DHA szerepe a szív- és érrendszeri egészség, a központi idegrendszer működése, a szem egészségének és a magzati idegrendszer fejlődésének támogatásában jól dokumentált. Emellett egyre több bizonyíték utal arra, hogy bizonyos omega-3-ak előnyösek lehetnek más, gyulladásos komponensű krónikus betegségek, például az asztma, a gyulladásos bélbetegségek (Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás) és a reumatoid artritisz kezelésében. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Szív- és érrendszeri előnyök. A kutatások túlnyomó többsége az omega-3-ak kardioprotektív előnyeire összpontosít. Például:

• A 70-es években Bang és Dyerberg megállapította, hogy a grönlandi eszkimók alacsony (akkor mindössze 3,5%-os) szívbetegség okozta halálozási aránya részben az omega-3 zsírsavakban, különösen EPA-ban gazdag étrend vérhígító hatásának köszönhető (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• A Circulation című folyóiratban közzétett három prospektív epidemiológiai vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy azoknál a férfiaknál, akik hetente legalább egyszer fogyasztottak halat, alacsonyabb volt a koszorúér-betegség (CHD) okozta halálozás, mint azoknál, akik nem ettek halat. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
• A Nurses’ Health Study fordított kapcsolatról számolt be 1) a halakból származó omega-3 zsírsav bevitele és 2) a szívkoszorúér-betegség okozta halálozás között nőknél. Azokhoz a nőkhöz képest, akik havonta kevesebb mint egyszer ettek halat, a nagyobb halfogyasztás csökkentette a szívkoszorúér okozta halálozás kockázatát. A relatív kockázat a havi egy-három alkalommal halat fogyasztók esetében 79% volt; hetente egyszer (71%), hetente 2-4 alkalommal (69%); hetente több mint ötször (66%).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Lelki és központi idegrendszeri előnyök. Az omega-3 zsírsavakat gyakran nevezik “agyi tápláléknak”, és joggal: a DHA a központi idegrendszerben uralkodó zsírsav, és fontos szerepet játszik az idegsejtek fejlődésében és működésében. (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Epidemiológiai bizonyítékok arra utalnak, hogy a többszörösen telítetlen zsírok magas bevitele védő hatású lehet az enyhe kognitív károsodás kialakulásával szemben. A lehetséges mechanizmusok közé tartozik az antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek jelenléte az omega-3-ban gazdag élelmiszerekben, valamint az omega-3-ak hatása a neuronális membránok szerkezeti integritásának fenntartásában.(Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Három randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat szerint a DHA-pótlás javítja a kognitív funkciókat kilenc hónapos csecsemőknél.(Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
• A súlyos depresszióban és bipoláris zavarban szenvedő betegekkel végzett kutatások áttekintése meggyőző bizonyítékot talált az omega-3-ak, különösen az EPA kedvező hatásaira. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

A szem egészsége. A retinában nagy koncentrációban megtalálható DHA-nak bizonyítottan fontos szerepe van a szem egészségének fenntartásában. Például:

• A Louisiana State University Neuroscience Center of Excellence kutatói arról számoltak be, hogy a DHA védi a retina sejtjeit a degeneratív betegségektől, például a retinitis pigmentosától és az időskori makuladegenerációtól (AMD). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
• A PubMed, ScienceDirect és Ovid adatbázisokban található szakirodalom áttekintése bizonyítékot talált arra, hogy az omega-3 kiegészítés előnyös lehet a száraz szem szindróma kezelésében és megelőzésében. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
• Egy kettős maszkolású, randomizált, kontrollált, párhuzamos csoportos, prospektív, dózis-válasz vizsgálat megállapította, hogy a DHA-val dúsított tápszerrel táplált csecsemők látása jobb volt, mint a nem kiegészített tápszerrel táplált csecsemőké. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Élelmiszer vagy étrend-kiegészítő?

A halakban és kagylókban lévő higany és más szennyező anyagok szintjével kapcsolatos aggodalmak miatt az USA. Az Élelmiszer-, Gyógyszer- és Környezetvédelmi Ügynökség 2004-ben kiadott egy táblát, amely azt tanácsolja a szülőképes korú nőknek és a kisgyermekeknek, hogy kerüljenek bizonyos nagy halfajokat, és más halak fogyasztását korlátozzák heti két átlagos étkezésre.

Ha aggódik a tengeri halak szennyezettsége miatt, vagy ha egészségi állapota nagy dózisú omega-3-at igényel, jobb megoldás lehet az étrend-kiegészítő. De vegye figyelembe, hogy tapasztalataim szerint nem minden halolaj-kiegészítő biztosítja a pácienseim által keresett előnyöket. Egyes vállalatok mérgező töltőanyagokat, például transzzsírokat vagy szennyeződéseket, például higanyt adnak hozzá.

Tény, hogy a termék minősége gyártónként nagyon eltérő lehet. Az egyik márka kiválasztásánál ügyeljen a következőkre:

• Minőség. Olyan termékeket keressen, amelyek megfelelnek vagy meghaladják az olyan nagy tekintélyű szervezetek által meghatározott szabványokat, mint például az Egyesült Államok. Food and Drug Administration (gyártási folyamatok), a Nemzetközi Gyógyszerkönyv, a Council for Responsible Nutrition (Omega-3 Monográfia) és a Global Omega-3 EPA and DHA (GOED) szervezet. (Fontos: Egyes omega-3 termékek azt állítják, hogy “ultra tiszta” vagy “ultra finomított”. De ezek csak marketingfogalmak; nem valódi minőségi szabványok.)
• Szabályozhatóság. Stabilizált az antioxidáns-kiegészítő? Az omega-3-kiegészítőkhöz gyakran adnak antioxidánsokat, például tokoferolokat és rozmaringot az avasodás elleni védelem érdekében. Kerülje az avas szagú vagy zavarosnak tűnő termékeket.
• Szállítási mód. A megfelelő termék megfelelő adagolási formában, folyadékban, lágygélben vagy rágótabletta formájában sokkal könnyebbé teheti az orvos által előírt terv betartását. Győződjön meg róla, hogy a megvásárolt omega-3 kiegészítő megfelel az egyéni preferenciáinak.
• “Halízű” íz. A kevésbé finomított termékeknek halas íze lehet, és egyesek nagyobb valószínűséggel “böfögnek” (ismételgetik), ami utána órákig halas utóízt hagy maga után – még a jobb minőségű termékek esetében is. Ezek a gyakori kellemetlen mellékhatások csökkenthetők olyan termékek használatával, amelyek hozzáadott citrusaromát tartalmaznak, vagy amelyek enterikus bevonatúak, hogy megakadályozzák az olajok bejutását a bélrendszerbe.

Az omega-3-ak előnyei

AzEFA Omega-3-ak dokumentált egészségügyi előnyökkel rendelkező alapvető tápanyagok. Bár a források bőségesek, a krónikus gyulladásos betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek számának növekedése azt jelzi, hogy a legtöbb ember nem jut elegendő mennyiségben ehhez a létfontosságú tápanyaghoz. Szerencsére ez könnyen orvosolható az omega-3 és omega-6 EFA-k egészségesebb egyensúlyban történő fogyasztásával, hogy támogassa az Ön egyedi egészségügyi igényeit.