A következő egy exkluzív részlet a Human Kinetics által kiadott Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video című könyvből. Minden szöveget és képet a Human Kinetics bocsátott rendelkezésre.
Kezdési pozíció
– Tegyél le egy súlyzót a padlóra, a lábfejek csípő és vállszélesség között helyezkedjenek el, a lábujjak enyhén kifelé mutatva.
– Guggolj le úgy, hogy a csípő alacsonyabb legyen, mint a vállak, és fogd meg a súlyzót zárt, pronált fogással, teljesen kinyújtott könyökkel.
– A súlyzót nem tartó karnak le kell lógnia a test azon oldala mellett.
– Közvetlenül a felemelés előtt tartsa be az előkészítő testhelyzetet és az emelési irányelveket, hogy a testet a megfelelő helyzetbe hozza a súlyzó felemeléséhez a padlóról. Minden ismétlés ebből a pozícióból indul.
Felfelé irányuló mozgás
– A gyakorlatot a csípő, a térd és a boka erőteljes kinyújtásával kezdjük (általában hármas kinyújtásnak nevezik).
– A súlyzónak felfelé gyorsulva a combon kell felfelé csúsznia, vagy nagyon közel kell maradnia a combhoz.
– A súlyzót tartó kar könyökének kinyújtva kell maradnia, miközben a térdek, a csípő és a bokák kinyúlnak.
– Ahogy az alsó test ízületei teljesen kinyúlnak, gyorsan rántsa meg a súlyzót tartó kar vállát. A súlyzót tartó kar könyökének a vállrántó mozdulat közben nyújtottnak és oldalra mutatónak kell lennie.
– Amint a váll eléri a legnagyobb magasságot, hajlítsa be a súlyzót tartó könyökét, hogy elkezdje a testet a súlyzó alá húzni. A súlyzónak a lehető legközelebb kell haladnia a törzshez.
– Folytassuk a húzást a súlyzót tartó karral olyan magasan és olyan hosszan, amennyire csak lehetséges.
– A súlyzót nem tartó kar maradjon az ellenkező csípőn, vagy legyen oldalt tartva.
– Az alsótest hármas nyújtása és a felsőtest húzóereje miatt a törzs felegyenesedik, a fej enyhén hátrahajlik, és a lábak elveszíthetik a kapcsolatot a talajjal.
Fogás
– Miután az alsótest teljesen kinyúlt, és a súlyzó közel maximális magasságot ért el, húzzuk a testet a súlyzó alá úgy, hogy a súlyzót tartó kart és kezet körbeforgatjuk, majd a súlyzó alá visszük, és a csípőt és a térdeket körülbelül negyed guggoló helyzetbe hajlítjuk.
– Amint a súlyzót tartó kar a súlyzó alá került, nyújtsa ki gyorsan a könyökét, hogy a súlyzót felfelé, a testet pedig lefelé nyomja a súlyzó alá.
– A negyed guggoló helyzetet a súlyzót tartó kar könyökével teljesen kinyújtva kell elérni, amint a súlyzó eléri a maximális magasságát.
– A súlyzót nem tartó karnak az ellenkező csípőn kell maradnia, vagy oldalra kell tartani.
– Miután elnyerte az irányítást és az egyensúlyt, álljon fel teljesen egyenes helyzetbe.
lefelé irányuló mozgás
– Az ismétlés befejeztével a súlyzót tartó kar vállának izomfeszültségét fokozatosan csökkentve lassan engedjük le a súlyzót a fej fölötti helyzetből; engedjük a súlyzó kontrollált leereszkedését először a vállra, majd a combra, végül a lábak között a padlóra, guggoló mozgást végezve.
– Helyezze vissza a súlyzót és a testet a következő ismétléshez, ha szükséges.”
Az Ellenállóképességi edzés gyakorlástechnikai kézikönyve, harmadik kiadás online videóval 70 ellenállóképességi gyakorlatot magyaráz lépésről lépésre történő utasításokkal, fényképekkel és online videós bemutatókkal. A könyv mindenhol kapható a könyvesboltokban, valamint online az NSCA Store-ban.