Planks for Beginners

64shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

A plank gyakorlat óriási erőnlétet épít, és a saját otthonod kényelméből is megvalósítható. Néha a legjobb gyakorlatok a legegyszerűbbek – különösen, ha kezdő vagy. A plank segít felépíteni az erőt, és ezzel együtt némi komoly önbizalmat a testedbe. És tudjuk, hogy az önbizalom vonzó.

Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan építsd be ezt a teljes testet igénybe vevő gyakorlatot az edzésrutinodba.

Hogyan kell plankot csinálni kezdőknek

férfi plankot végez

Az igazodás a kulcs, barátaim. Használj egy tükröt vagy egy bútordarabot, amikor elkezded, hogy elkerüld a véletlen nyomást az ízületeidre. Ha úgy döntesz, hogy egy bútordarabot használsz, a következő lépéseket ferdén végezd, hogy a hasizmaidat is igénybe vedd. A padlón vagy szőnyegen is végezheted a plankot.

  • A kezeidet közvetlenül a vállad alá helyezd. Tárd szét az ujjaidat.
  • Nyomd át a vállaidat és kupolázd a felső hátadat, hogy megvédd a vállgödröket és erősítsd a mellkasi izmaidat (pectoralis major/minor).
  • Mikrohajlítsd be a könyöködet, hogy megvédd az ízületeidet a felesleges nyomástól.
  • Hosszabbítsa meg a gerincét maga mögött, és emelje fel a térdeit a padlóról (a térdeit lent is hagyhatja).
  • Párhuzamosítsa a lábait a mennyezethez, és vonja be a combjait.
  • Tolja előre a csípőcsontjait a köldöke felé, hogy növelje a hasizom és a farizmok bevonását.
  • Tegye a sarkát a lábfeje gömbfejére, hogy elkerülje a lábujjízületek megterhelését.
  • Nézzen lefelé, hogy megnyújtsa a nyakát, és hogy a gerincét egyenesen tartsa.

Mit tesz érted a plank

A plank erősíti és stabilizálja a törzsed minden centiméterét, mivel nem csak a rectus abdominis (hatos hasizom), hanem a belső és külső ferde hasizom, a transverzális hasizom és az erector spinae izmokat is megcélozza. Lényegében a plank laposabb hasat eredményezhet.

A plank beépítése a gyakorlatokba nem csak a sziklaszilárd hasizmok kialakításában segít: “A plank nem csak egy hasizomgyakorlat, hanem egy teljes testet átfogó gyakorlat” – mondja Heather Milton, M.S., C.S.C.C.S., a NYU Langone Sportteljesítmény Központjának szakvizsgázott klinikai edzésfiziológusa. A plank a vállakat, a hátat (beleértve a fenekedet is) és a lábakat is tonizálja.”

Az erősebb izmokkal biztos, hogy a többi edzésprogramod is fejlődni fog. A futás, a jóga és a súlyemelés (komolyan, a lista végtelen) gyerekjátéknak fog tűnni.

Hány plankkal érdemes kezdeni?

Az a luxus, hogy otthonról is tudsz plankelni – bármikor és bárhol. Amikor korlátlan lehetőséged van ilyen módon edzeni, felmerülhet benned a kérdés, hogy mennyi elég a kívánt eredmény eléréséhez? Adj magadnak egy ésszerű célt, amire építkezhetsz. A hatvan másodperces plankig való építkezés elég ahhoz, hogy földrengésként rázkódj.”

“A hét minden napján végezhetsz plankot” – mondja Milton. “Nem jelentenek nagy megterhelést.”

Ha már minden nap tudsz plankelni, miért ne próbálnád ki a 30 napos plank kihívást? A 30 napos plank-kihívásnak különböző változatai vannak, de az általános ötlet az, hogy 30 napon keresztül minden nap végezd el a plank-gyakorlatot, ügyelve arra, hogy az időt és az intenzitást növeld, ahogy a törzsed erősödik.

Plank-variációk kezdőknek

Ha már képes vagy egy teljes percig kifogástalan formában tartani az alap plankot, Milton azt javasolja, hogy csípd meg a mozdulatot az intenzitás növelése érdekében.

Változatos plank-variációk léteznek, és ezek közül sok kiváló a kezdők számára. Megtanultad az alap plankot, most lépj tovább!

Nő, aki alkaros plankot végez

  • Alkaros plank- Az alap plankból ereszkedj le a könyöködre. A könyököd igazítsd a vállad alá. Összefonhatod az ujjaidat, vagy alkaroddal tizenegyes számot csinálhatsz. A csípődet és a lábaidat tartsd ugyanúgy, mint az alap plankban.
  • Alkaros plank előre és hátra hintázz- Az alkaros plankból mélyebb égést érezhetsz, amikor a talpadról előre és hátra hintázol. Óvatosan nyomd a tested egy centiméteres tartományban, hogy növeld a kihívást.

férfi magas plank hegymászó gyakorlatot végez

  • Magas plank hegymászó- vedd az alap plankot úgy, hogy a válladat a csuklód fölé rakod, és húzd be az egyik térded, majd a másik térdedet a mellkasod felé. Ezt lassú vagy gyors tempóban végezd. Ha gyorsan mozogsz, a pulzusod is megemelkedik.

Nő, aki oldalsó plankot végez

  • Oldalplank- alapplankból vagy alkarplankból lépj oldalplankba. Földelj lefelé a bal kezeden vagy a bal alkarodon keresztül, és nyisd ki a tested a jobb oldal felé. Vonja be a csípőjét, hogy megdolgoztassa a ferde hasizmokat. Amint az egész tested jobbra néz, lehetőséged van arra, hogy a jobb karodat a plafonig emeld és/vagy az alsó térdedet engedd le a nagyobb stabilitás érdekében. Három levegővétel után válts oldalt, hogy egyenletes maradjon a helyzet.

A plank egy remek, kezdőbarát, erőfejlesztő gyakorlat. A megfelelő formával és a kívánt eredmény elérése iránti elkötelezettséggel pillanatok alatt változásokat fogsz látni a testedben. Csipkedd ezt a gyakorlatot a saját igényeidnek megfelelően, és mindig érezd jól magad. Boldog plankinget mindenkinek.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük