A “harcolj vagy menekülj” kifejezést stresszválaszként is ismerik. Ezt teszi a szervezet, amikor felkészül a veszélyekkel való szembenézésre vagy azok elkerülésére. Megfelelően előhívva a stresszválasz segít bennünket abban, hogy fel tudjunk nőni számos kihíváshoz. A bajok azonban akkor kezdődnek, amikor ezt a választ folyamatosan előidézik kevésbé jelentős, mindennapi események, például pénzgondok, közlekedési dugók, munkahelyi gondok vagy párkapcsolati problémák.
Az egészségügyi problémák az egyik következmény. Kiváló példa erre a magas vérnyomás, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A stresszreakció az immunrendszert is elnyomja, növelve a megfázásra és más betegségekre való fogékonyságot. Ezenkívül a felgyülemlett stressz hozzájárulhat a szorongáshoz és a depresszióhoz. A stressz minden forrását nem tudjuk elkerülni az életünkben, és nem is szeretnénk. De kialakíthatunk egészségesebb módszereket arra, hogyan reagáljunk rájuk. Az egyik mód a relaxációs válasz előhívása, egy olyan technika segítségével, amelyet először az 1970-es években a Harvard Medical Schoolon dolgozott ki Dr. Herbert Benson kardiológus. A relaxációs válasz a mély pihenés állapota, amely számos módon kiváltható, többek között meditációval, jógával és progresszív izomlazítással.
A relaxációs választ kiváltó számos technikának közös jellemzője a légzésfókusz. Az első lépés a mély légzés megtanulása.
A mély légzés előnyei
A mély légzés a rekeszizomlégzés, a hasi légzés, a hasi légzés és az ütemezett légzés neveken is ismert. Amikor mélyen lélegzel, az orrodon keresztül beáramló levegő teljesen kitölti a tüdődet, és a has alsó része megemelkedik.
A mélylégzés sokunk számára természetellenesnek tűnik. Ennek több oka is van. Egyrészt kultúránkban a testkép negatívan hat a légzésre. A lapos hasat vonzónak tartják, ezért a nők (és a férfiak) hajlamosak visszafogni a hasizmaikat. Ez zavarja a mély légzést, és fokozatosan normálisnak tűnik a sekély “mellkasi légzés”, ami növeli a feszültséget és a szorongást.
A sekély légzés korlátozza a rekeszizom mozgásterjedelmét. A tüdő legalsó része nem jut teljes mértékben oxigéndús levegőhöz. Ez légszomjjal és szorongással járhat.
A mély hasi légzés elősegíti a teljes oxigéncserét – vagyis a bejövő oxigén jótékony cseréjét a távozó szén-dioxidra. Nem meglepő módon ez lelassíthatja a szívverést és csökkentheti vagy stabilizálhatja a vérnyomást.
Légzésfókusz gyakorlása
A légzésfókusz segít a lassú, mély légzésre koncentrálni, és segíti a zavaró gondolatoktól és érzésektől való elvonatkoztatást. Különösen hasznos, ha hajlamos vagy visszatartani a gyomrodat.
Első lépések. Keress egy csendes, kényelmes helyet, ahol leülhetsz vagy lefekhetsz. Először is vegyen egy normális lélegzetet. Ezután próbáljon meg mély lélegzetet venni: Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, hagyja, hogy a mellkasa és a hasa alsó része megemelkedjen, miközben megtölti a tüdejét. Hagyja, hogy a hasa teljesen kitáguljon. Most lassan lélegezzen ki a száján keresztül (vagy az orrán keresztül, ha azt természetesebbnek érzi).
Légzésfókusz a gyakorlatban. Ha a fenti lépéseket megtetted, áttérhetsz a kontrollált légzés rendszeres gyakorlására. Miközben kényelmesen, csukott szemmel ül, keverje a mély légzést hasznos képekkel és esetleg egy olyan fókuszszóval vagy mondattal, amely segít az ellazulásban.
Az ellazulási válasz kiváltásának módjai
Számtalan technika segíthet a stresszre adott válaszreakció leállításában. A légzésfókusz szinte mindegyiknél segít:
- Progresszív izomlazítás
- Mindfulness-meditáció
- Jóga, tai chi és Qi Gong
- Ismétlődő ima
- Vezetett képalkotás
Rutin kialakítása
Egyszer érdemes több különböző relaxációs technikát kipróbálnod, hogy meglásd, melyik válik be neked a legjobban. Ha pedig a kedvenc megközelítésed nem tud lekötni, vagy egy kis változatosságra vágysz, akkor is vannak alternatíváid. A következő tippeket is hasznosnak találhatja:
- Válasszon egy különleges helyet, ahol kényelmesen és nyugodtan ülhet (vagy feküdhet).
- Ne próbálkozzon túlságosan erősen. Ettől csak megfeszülhetsz.
- Ne légy túl passzív sem. A relaxációs válasz kiváltásának kulcsa abban rejlik, hogy a stresszorokról a mélyebb, nyugodtabb ritmusok felé tereljük a figyelmünket – és lényeges, hogy legyen egy fókuszpontunk.
- Próbáljunk naponta egyszer vagy kétszer gyakorolni, mindig ugyanabban az időpontban, hogy fokozzuk a rituálé érzését és szokássá váljon.
- Próbáljon naponta legalább 10-20 percet gyakorolni.
Disclaimer:
A Harvard Health Publishing az olvasóinknak nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikknél vegye figyelembe az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az oldalon található tartalmak – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesíthetik az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.