Relaxációs technikák: Légzéskontroll segít elfojtani a tévelygő stresszválaszt

Relaxációs technikák, például a mély légzéssel történő légzéskontroll

Frissítve:

Megjelent: 2020. július 6., július 6

Megjelent: 2020: 2015. január

A “harcolj vagy menekülj” kifejezést stresszválaszként is ismerik. Ezt teszi a szervezet, amikor felkészül a veszélyekkel való szembenézésre vagy azok elkerülésére. Megfelelően előhívva a stresszválasz segít bennünket abban, hogy fel tudjunk nőni számos kihíváshoz. A bajok azonban akkor kezdődnek, amikor ezt a választ folyamatosan előidézik kevésbé jelentős, mindennapi események, például pénzgondok, közlekedési dugók, munkahelyi gondok vagy párkapcsolati problémák.

Az egészségügyi problémák az egyik következmény. Kiváló példa erre a magas vérnyomás, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A stresszreakció az immunrendszert is elnyomja, növelve a megfázásra és más betegségekre való fogékonyságot. Ezenkívül a felgyülemlett stressz hozzájárulhat a szorongáshoz és a depresszióhoz. A stressz minden forrását nem tudjuk elkerülni az életünkben, és nem is szeretnénk. De kialakíthatunk egészségesebb módszereket arra, hogyan reagáljunk rájuk. Az egyik mód a relaxációs válasz előhívása, egy olyan technika segítségével, amelyet először az 1970-es években a Harvard Medical Schoolon dolgozott ki Dr. Herbert Benson kardiológus. A relaxációs válasz a mély pihenés állapota, amely számos módon kiváltható, többek között meditációval, jógával és progresszív izomlazítással.

A relaxációs választ kiváltó számos technikának közös jellemzője a légzésfókusz. Az első lépés a mély légzés megtanulása.

A mély légzés előnyei

A mély légzés a rekeszizomlégzés, a hasi légzés, a hasi légzés és az ütemezett légzés neveken is ismert. Amikor mélyen lélegzel, az orrodon keresztül beáramló levegő teljesen kitölti a tüdődet, és a has alsó része megemelkedik.

A mélylégzés sokunk számára természetellenesnek tűnik. Ennek több oka is van. Egyrészt kultúránkban a testkép negatívan hat a légzésre. A lapos hasat vonzónak tartják, ezért a nők (és a férfiak) hajlamosak visszafogni a hasizmaikat. Ez zavarja a mély légzést, és fokozatosan normálisnak tűnik a sekély “mellkasi légzés”, ami növeli a feszültséget és a szorongást.

A sekély légzés korlátozza a rekeszizom mozgásterjedelmét. A tüdő legalsó része nem jut teljes mértékben oxigéndús levegőhöz. Ez légszomjjal és szorongással járhat.

A mély hasi légzés elősegíti a teljes oxigéncserét – vagyis a bejövő oxigén jótékony cseréjét a távozó szén-dioxidra. Nem meglepő módon ez lelassíthatja a szívverést és csökkentheti vagy stabilizálhatja a vérnyomást.

Légzésfókusz gyakorlása

A légzésfókusz segít a lassú, mély légzésre koncentrálni, és segíti a zavaró gondolatoktól és érzésektől való elvonatkoztatást. Különösen hasznos, ha hajlamos vagy visszatartani a gyomrodat.

Első lépések. Keress egy csendes, kényelmes helyet, ahol leülhetsz vagy lefekhetsz. Először is vegyen egy normális lélegzetet. Ezután próbáljon meg mély lélegzetet venni: Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, hagyja, hogy a mellkasa és a hasa alsó része megemelkedjen, miközben megtölti a tüdejét. Hagyja, hogy a hasa teljesen kitáguljon. Most lassan lélegezzen ki a száján keresztül (vagy az orrán keresztül, ha azt természetesebbnek érzi).

Légzésfókusz a gyakorlatban. Ha a fenti lépéseket megtetted, áttérhetsz a kontrollált légzés rendszeres gyakorlására. Miközben kényelmesen, csukott szemmel ül, keverje a mély légzést hasznos képekkel és esetleg egy olyan fókuszszóval vagy mondattal, amely segít az ellazulásban.

Az ellazulási válasz kiváltásának módjai

Számtalan technika segíthet a stresszre adott válaszreakció leállításában. A légzésfókusz szinte mindegyiknél segít:

  • Progresszív izomlazítás
  • Mindfulness-meditáció
  • Jóga, tai chi és Qi Gong
  • Ismétlődő ima
  • Vezetett képalkotás

Rutin kialakítása

Egyszer érdemes több különböző relaxációs technikát kipróbálnod, hogy meglásd, melyik válik be neked a legjobban. Ha pedig a kedvenc megközelítésed nem tud lekötni, vagy egy kis változatosságra vágysz, akkor is vannak alternatíváid. A következő tippeket is hasznosnak találhatja:

  • Válasszon egy különleges helyet, ahol kényelmesen és nyugodtan ülhet (vagy feküdhet).
  • Ne próbálkozzon túlságosan erősen. Ettől csak megfeszülhetsz.
  • Ne légy túl passzív sem. A relaxációs válasz kiváltásának kulcsa abban rejlik, hogy a stresszorokról a mélyebb, nyugodtabb ritmusok felé tereljük a figyelmünket – és lényeges, hogy legyen egy fókuszpontunk.
  • Próbáljunk naponta egyszer vagy kétszer gyakorolni, mindig ugyanabban az időpontban, hogy fokozzuk a rituálé érzését és szokássá váljon.
  • Próbáljon naponta legalább 10-20 percet gyakorolni.

Disclaimer:
A Harvard Health Publishing az olvasóinknak nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikknél vegye figyelembe az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az oldalon található tartalmak – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesíthetik az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük