HIPOTÉZIS
A súlyemelés egyik legalapvetőbb szabálya, hogy az edzéseken a súlyzós gyakorlatokat korábban, a súlyzós gyakorlatokat pedig később végezd, mert a súlyzókkal általában nagyobb súlyt tudsz nyomni, mint a súlyzókkal.
KUTATÁS
Norvégiai kutatók összehasonlították a súlyzós és a súlyzós padot edzett súlyemelőknél, megmérték, hogy mekkora súlyt tudtak kinyomni egy ismétléses maximumra, és elemezték a mellizmok, az elülső delts, a tricepsz és a bicepsz érintett izomaktivitását.
EREDMÉNYEK
A kutatók megerősítették, hogy a súlyzóval 20%-kal nagyobb súlyt lehet kinyomni, mint a súlyzóval. Azt is megállapították, hogy bár a mellizom és a delts izomműködésében mindkét gyakorlat esetében alig volt különbség, a súlyzós fekvenyomásnál kevesebb tricepszet és több bicepszet használtak.
KÖVETKEZTETÉS
A súlyzós fekvenyomásnál sokkal erősebbek az emelők, mint a súlyzós fekvenyomásnál. A norvég csapat azonban azt is megállapította, hogy a súlyzós fekvenyomás sokkal kevesebb tricepszizmot használ, mint a súlyzós fekvenyomás. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a mozgás a súlyzóknál nagyobb ívű, mivel a karok felfelé és együtt mozognak. A súlyzóval viszont a karok csak egyenesen felfelé mozognak. Ez lehetővé teszi, hogy a tricepszedet a fekvenyomásnál fáraszd el először. Ezután, amikor áttérsz a súlyzós fekvenyomásra, nem a tricepsz lesz a gyenge láncszem, és jobban összpontosíthatsz a mellizomra.
ALKALMAZÁS
A mellkasi edzéseknél a szokásos gyakorlatot követve először a súlyzós fekvenyomást végzed, hogy maximalizáld a fekvenyomás súlyát, és ezáltal a mellkas túlterhelésének mértékét. Ezután térj át a súlyzós fekvenyomásra, hogy jobban koncentrálj a mellizmokra anélkül, hogy a tricepsz lenne a gyenge láncszem. Ez a tanulmány meghatározza a barométert, hogy mekkora súlyt kell használnod a súlyzóval végzett fekvenyomásnál – a súlyzóval végzett fekvenyomás súlyának 80%-át. Ha ez alatt vagy, akkor dolgozz többet a súlyzós fekvenyomáson; ha fölötte vagy, akkor dolgozz a súlyzós fekvenyomáson.
FLEX