Hogyan oldjuk meg a székrekedést? Talán a székletlágyítókra vagy a rostos italokra gondolsz, de van egy másik alternatíva is, ami hosszú távon segíthet legyőzni a székrekedést: egy kismedencei gyógytornász. Két DPT-nket, Dr. Meagan Peeters-Geblert és Dr. Brianna Droessler-Aschlimant kértük meg, hogy adjanak tanácsot a menopauza és a székrekedés témájában.
A székrekedés rengeteg nőt érint a menopauza környékén. Miért?
A Harvard Health szerint több lehetőség is van: Az ösztrogén hiánya a vastagbél lassulását okozhatja. Ez időt ad a szervezetben lévő székletnek, hogy megszáradjon és megkeményedjen, így nehezebben ürül ki. Vagy egyes nőknél előfordulhat, hogy a medencefenékük nincs összehangolva, így kevésbé hatékonyan engedi ki a székletet.
Segítségre van szüksége a székrekedés vagy más emésztési problémák esetén? Lépjen kapcsolatba menopauza coach-szal és regisztrált dietetikussal.
Mi a székrekedés?
Mi minősül valójában székrekedésnek? Egy nap, amikor nem megy? Kettő? Orvosilag a székrekedés heti háromnál kevesebb székletürítést jelent. A “normális” elég széles skálán mozog, mondja Meagan: a napi három székletürítéstől a háromnaponta egyszeri székletürítésig bármi a normális, egészséges tartományon belülinek tekinthető. A székrekedést általában gázok és hasi görcsök is kísérik.
Miért van székrekedés a nőknél a menopauzában?
Az ösztrogénhiány mellett más életmódbeli dolgok is befolyásolják a rendszerességet.
Hidratáció: Ha nem iszunk elég vizet, az befolyásolhatja a széklet állagát, így nehezebben távozik, mondja Bri. Ügyeljen arra, hogy minden nap a testsúlya felét igyon unciában kifejezve; többet, ha székrekedése van vagy sokat izzad.
Mozgás: Az ízületi fájdalmak vagy a hátfájás miatt sok nő nem mozog annyit a menopauzában, mondja Meagan. Ez azt jelenti, hogy nem forgatják a törzsüket (gondoljunk csak arra, hogyan lendítjük a karunkat járás közben), és nem kapják meg a bélrendszer csavaró “masszázsát”, ami segíti a perisztaltikát (az anyag mozgását az emésztőrendszeren keresztül). Próbáljon meg minden nap elmenni egy kiadós sétára, és valószínűleg nem csak a lábai fognak “mozogni”.”
Diéta: A legtöbbünk nem jut elég rosthoz, egyrészt; és a menopauzában, amikor a bélrendszerünk esetleg lassabban mozog, tényleg nem engedhetjük meg magunknak, hogy nélkülözzük. Próbálja meg megdobni a bevitelét olyan magas rosttartalmú élelmiszerekkel, mint az alma, a zabpehely, a bab és a brokkoli. Ne menjünk túl messzire, mert kellemetlen gázképződéssel járhat, de egy lassú növelés segíthet enyhíteni a székrekedést, mondja Bri. Ne egyél annyit a klasszikus duguláselhárítókból, mint a sajt, a vörös húsok, az éretlen banán, a sült ételek, a fehér kenyér vagy rizs.
Légzés: A rossz légzéstechnika azt jelenti, hogy minden mozgás a mellkasodban van, nem pedig a hasadban, mondja Meagan, ami megint csak azt jelenti, hogy az emésztőrendszered nem részesül a légzésed pumpáló, masszírozó hatásának előnyeiből, hogy a dolgok mozgásban maradjanak. Lélegezzen a rekeszizmával, így a hasa kitágul a légzéssel együtt. Oké, nem szexi, de a székrekedés?
Szégyen: Senki sem akar az az ember lenni a munkahelyén, és valljuk be, azok a parfümspray-k tényleg nem javítanak a helyzeten. Így aztán figyelmen kívül hagyjuk a jeleket, hogy mennünk kell, és ezzel potenciálisan rosszabb problémákat okozunk. A megoldás? Keress egy másik emeleten lévő mosdót, ahol senki sem ismer? Esetleg változtasd meg, mikor vacsorázol vagy reggelizel, vagy mikor iszod meg az első csésze kávét, hogy a természet hívjon, mielőtt elmész otthonról. Vagy esetleg ismerd fel, hogy mindenki kakil, és próbálj meg nem szégyenkezni miatta.
Félelem: Lehet, hogy furcsán hangzik, de ha a mosdóba járás fáj, mert száraz és kemény a dolog, lehet, hogy figyelmen kívül hagyod a tested jelzéseit, hogy ideje menni. A jelzések figyelmen kívül hagyása azonban csak ront a helyzeten, és dokink szerint, ha ezt túl következetesen csinálod, az idővel károsítja a tested természetes receptorait, ami azt jelenti, hogy már nem biztos, hogy megkapod ezeket a korai figyelmeztetéseket. Ebben az esetben sokkal több anyagra van szükség ahhoz, hogy a szervezet figyelmeztesse a megkönnyebbülés szükségességére – és ez most nagyon fájdalmas és drámai.
Medicina: Sok gyógyszer képes átmenetileg lelassítani a rendszerünket, mondja Bri, beleértve a narkotikumokat, antidepresszánsokat, érzéstelenítőket, opioidokat, sőt még a magas vérnyomás kezelésére szolgáló kalciumcsatorna-blokkolókat is. Ha vas- vagy kalcium-kiegészítőket szedünk, azok is problémát jelenthetnek. Amíg olyan gyógyszereket szed, amelyek székrekedést okoznak, próbálja meg ellensúlyozni ezeket a hatásokat néhány életmódbeli stratégiával, például a vízfogyasztás növelésével, magas rosttartalmú ételek fogyasztásával, több mozgással vagy ILU-masszázzsal.
Menopauza és székrekedés: Rosszul kakil
Azt, amit gyakran “székrekedésnek” nevezünk, valójában lehet, hogy a, nos, rosszul kakilás következménye.
Hiszed vagy sem, van helyes és helytelen módja a kettes számolásnak, mondják DPT-ink.
A helyes mód: Amikor megkapod a “suttogást”, hallgass rá. Menj ki a mosdóba. A legjobb pozíció az ürítéshez az, ha a térdeid a csípőd felett vannak, ezért szerezz be egy guggolós bilit, vagy halmozz fel néhány könyvet, vagy fordíts fel pár vödröt (légy óvatos ezzel, ha nemrég volt csípőprotézised). Engedd lazán és lazán a hasadat, hogy valóban megérintse a combodat. Nem a legméltóságteljesebb testtartás, értjük, de ugyan már… éppen kakilsz. A hiúságnak itt tényleg nem szabadna szerepet játszania.
Lazítsd el a hasizmodat, hogy a medencefenék ellazuljon. Ennek lehetővé kell tennie, hogy a vastagbeled kibontakozhasson, így a kiürítés csak gyengéd nyomással történik részedről. Ha a térdeid a csípőd felett vannak, a vastagbél a megfelelő szögben tud kibontakozni, így a dolgok zökkenőmentesebben mozognak. Soha ne erőltesse – ha a teste nem áll készen, akkor nem áll készen. Próbáld újra, amikor meghallod a hívást.
A rossz út: Ismételten hagyja figyelmen kívül a teste hívó szavát, majd csak akkor menjen ki a mosdóba, amikor éppen kényelmes. Nyomd nagyon erősen, mert a tested nem húzódik össze természetes módon, és ezt a következő 30 másodpercben meg kell tenned. Feszítsd meg magad, tartsd vissza a lélegzeted, nyomd lefelé, hogy ahelyett, hogy ellazulnál és természetesen kinyílnál, a medencefenék izmai szorosan összeszoruljanak, és “becsapják az ajtót.”
Az ismételt nyomkodás és feszítés különösen akkor hatékony, ha aranyér vagy “rectocele” (amikor a végbél elülső fala a hüvely hátsó falához domborodik, esetleg be is lóg a hüvelycsatornába) a célod. A rectocele egy tasakot képezhet, ahogy a hüvelybe lóg, és a széklet ott összegyűlhet. A tasak méretétől függően előfordulhat, hogy nyomással nem tudja kitisztítani.
Vegyen be egy csomó vény nélkül kapható hashajtót a rossz kakilási mechanika ellen, és próbálja meg újra, amikor a napirendje lehetővé teszi. A szervezeted valóban függővé válhat a vény nélkül kapható hashajtótól, vagy azok rossz problémát céloznak meg (lágyabb székletre vagy fokozott motilitásra van szükséged – ezt tényleg nem akarod elrontani). A túl sok lágyítás azt eredményezheti, hogy a balesetektől való félelem miatt a medencefenék izmait összeszorítva tartja. Ez Meagan szerint súlyos medencefenék-működési zavarokhoz vezethet, ami mindent sokkal rosszabbá tehet.
Itt az ideje, hogy szakszerű segítséget kérj a székrekedés miatt?
Ha súlyos hasi görcsöket, hányingert, hányást tapasztalsz, vagy már több mint 3 napja tart, DPT-ink szerint mindenképpen érdemes kivizsgáltatnod magad az orvosoddal, vagy beszélgetned valamelyikünkkel. Ha csak néhány nap telt el – vagy ha a dolgok mozognak is, csak lassan haladnak -, akkor először érdemes kipróbálnod néhány dolgot magadon.
Először is értékeld az életmódbeli döntéseidet, amelyek a problémát okozhatják. Változott valami az életében mostanában, ami kizökkentheti a szervezetét a megszokott kerékvágásból?
Sok székrekedést okozó ételt fogyaszt? Elegendő rostot kap az étrendjébe? Elég vizet iszik és mozog a teste? Abbahagyta a kávézást? Új gyógyszert kezdett el szedni, vagy nemrégiben műtéten esett át?
Következő lépésként ellenőrizze a kakilási mechanikáját: A térdeid a csípőd fölött vannak? Elegendő időt adsz magadnak?
Szintén Bri és Meagan azt javasolják, hogy próbáld ki az ILU masszázst. Ez az önmasszázs apró, körkörös simításokat jelent, amelyek követik a vastagbél útját. A gyengéd simogató masszázs segít megnyugtatni az irritált bélrendszert, és fokozza a táplálék mozgását a szervezetben.
Ha az összes életmódbeli lehetőség rögzítése nem segít, meg kell bizonyosodnia arról, hogy valóban székrekedéssel van dolga. Ha rektoceleája van, akkor ez a székrekedés nyomásának tűnhet, de valójában nem az.
Ha még nem vizsgálták ki és nem diagnosztizáltak rektoceleát, akkor ez az első teendő: menjen el egy orvoshoz, és vizsgáltassa ki ezt, majd kövesse az orvos ajánlásait.
Ha tudja, hogy valószínűleg ez a problémája, DPT-ink azt javasolják, hogy próbálja ki a “sínezést”. Ebben az esetben két ujjal (TP-be tekerve vagy kesztyűvel) vagy a gátat – ez a hüvelynyílás és a végbélnyílás közötti terület – nyomja meg, hogy éket hozzon létre. Azzal, hogy finoman felfelé nyomja, nem engedi, hogy a végbél beesjen és létrehozza ezt a zsebet, így képesnek kell lennie a normális ürítésre. Egyes nők ezt úgy teszik, hogy ujjaikat a hüvelynyílásba helyezik, hogy megtámasszák a hüvely hátsó része és a végbél elülső része közötti falat.
Talán az a legjobb, ha kivizsgáltatja magát orvosával, majd beutalót kér egy kismedencei PT-hez. Ők segíthetnek felmérni, hogy mi más járulhat még hozzá a székrekedéshez, és a helyzetének megfelelő gyakorlatokat és életmódbeli változtatásokat adhatnak.
Volt már dolga székrekedéssel? Szeretnénk tudni, hogyan kezelte, csatlakozzon a beszélgetéshez a Gennev közösségi fórumain!