Valószínűleg hallottál már arról, hogy hosszú versenyek, például félmaraton, maraton vagy ultramaraton előtt “szénhidrátot kell bevinned”. Íme az én véleményem a szénhidráttöltésről, beleértve azt is, hogy mit ettem, mielőtt megnyertem az US National Masters Trail Marathon bajnokságot.
A szénhidráttöltés eredete
A szénhidráttöltés azután jött divatba, hogy az edzéstudomány tökéletesítette az izombiopsziát. Csináltattam egyet, és bár nem annyira invazív, a fiziológus egy nagy tűt szúr az izomba, és kihúz egy magmintát. Az izomszövetmintát ezután különböző vegyszerekkel “megfestik”, így a fiziológus rengeteg klassz dolgot tud meghatározni, például a gyors és lassú izomrostok arányát, a glikogénszintet, a kapilláris ágyakat stb.
Az izombiopszia az edzésfiziológiában az 1970-es évek elején az első futóboomnak felelt meg. A fiziológusok elkezdték tesztelni a futókat, hogy lássák, mi történik akkor, amikor sikeresek, és amikor nem. A “falba ütköző” futók izombiopsziáiból kiderült, hogy az izomglikogén (az izmainkban tárolt szénhidrát) alacsony volt, így elkezdődött a kutatás, hogyan lehet növelni az izomglikogénraktárakat, hogy a futók elkerülhessék a “falat”.”
Kora szénhidrát-töltési technikák
Az edzők (akik úgy tűnik, mindig előbb rájönnek, mi működik, mint az élettan) már látták, hogy a hosszú távú futások segítségével a futók elkerülhetik a falat, és hogy a szénhidrátok növelése az étrendben szintén hasznos. Még egy történet is kering arról, hogy Arthur Lydiard azt mondta az olimpiai futóinak, hogy adjanak még egy (vagy két) kanál mézet a reggeli kávéjukba, mielőtt elindulnak a 22 mérföldes hosszú futásukra, mert akkor jobban fognak teljesíteni. És persze Lydiard azt az elképzelést is képviselte, hogy a rendszeres hosszú futások segíthetnek a futóknak mindenféle távokon késleltetni a fáradtságot.
Kimeríteni, kiüríteni, feltölteni módszer
Egy lépéssel továbblépve a kutatók meg akarták vizsgálni, hogy valóban maximalizálni tudják-e az izmok glikogénraktárait közvetlenül egy hosszú verseny előtt úgy, hogy először kiürítik, majd feltöltik azokat. Ismert volt, hogy amikor az izmok glikogénraktárai alacsonyak, a szervezetben egy igazán erős ösztönzés van arra, hogy feltöltse őket. (Erről bővebben olvashatsz a Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine című cikkemben.)
Ebből a kutatásból született meg az első szénhidrát-terhelési séma – deplate, deprive, replenish -. Ez egy logikus és egyszerű stratégia, de van néhány komoly hátránya.
Ezzel a stratégiával hét nappal a verseny előtt kezded. Először egy nagy edzést végzel, hogy teljesen kiürítsd a glikogénraktáraidat. Ez általában egy gyorsasági edzés sok ismétléssel, hogy elégesd a szénhidrátraktáraidat. De ez lehet bármilyen futás, ami kimeríti a glikogénraktáraidat. Ezután, és ez volt a kritikus lépés ebben a módszerben, kerülöd a szénhidrátot a következő három napban. Így van. Szándékosan alacsony szénhidráttartalmú étrendet ettél, hogy ne töltsd fel a glikogénraktáraidat.
Ezután három nappal a verseny előtt elkezdtél sok szénhidrátot enni. A szervezeted, miután meg volt fosztva, gyorsan és maximálisan feltöltötte a glikogénraktáraidat, és így a versenyre “tele lett a tankod” glikogénnel.
Az biztos, hogy működött! A kutatások kimutatták, hogy ha ezt a sémát követed, akkor valóban tele lesznek a glikogénraktáraid.
Azért azonban ennek a nagy glikogéntartálynak ára volt. Először is, hét nappal a nagy verseny előtt egy nagyon kemény edzést kellett végezned. Ez magában hordozta a sérülés kockázatát, a túl korai csúcsra járatást, és általában aggasztó volt a sportoló számára.
Másrészt azzal, hogy a futót a glikogénhiányos edzés utáni három napra megfosztották a szénhidrátoktól, a következő néhány futáson nagyon-nagyon rosszul érezte magát. Nem volt energiája. Nagyon fáradt és gyakran elég mogorva. A lábak halottak és nehezek voltak, és a futó gyakran nagyon-nagyon fáradtnak érezte magát. Ahogy azt el tudod képzelni, ez nem az ideális mentális állapot egy nagy verseny előtt álló ember számára. Ismertem futókat, akik kipróbálták ezt az eredeti szénhidrátterheléses technikát, és az én szemszögemből nézve egyszerűen nem érte meg, tekintve a mentális verést, amit a futók kaptak.
A módosított módszer
Az eredeti szénhidrátterheléses módszer negatív problémái miatt a kutatók egy módosított változatot értékeltek, amely kihagyja a kimerítési/megvonási fázist, és csak a terhelési fázisra összpontosít. Mindannyiunk szerencséjére működött!
Mint a deplete-deprive-replenish módszer esetében, a módosított módszer is az izomglikogén nagymértékű növekedését eredményezte. Technikailag a kimerítési módszer talán valamivel több glikogén raktározását eredményezte, de a különbségek minimálisak voltak, és minden bizonnyal a kimerítés-leépítés-töltés-töltés módszerrel járó negatív fizikai és mentális problémák elkerülésének lehetősége megérte!
Ez eredményeképpen a Módosított módszer vált a szénhidrátterhelés módszerévé. A versenyhét első néhány napján a szokásos étrendedet fogyasztod, majd az utolsó három napon egyszerűen növeled a szénhidrátokból származó kalóriák arányát. Mivel elkerülöd a kimerítési és nélkülözési fázist, jobban érzed magad a futás/edzés során a fogyókúra utolsó hetében, és elkerülöd a mentális problémákat is – a rosszkedvűséget, a gyenge edzések miatti önbizalomvesztést stb. Ez egy sokkal könnyebben kezelhető stratégia.
Ha rákeresel az interneten, találsz néhány nagyon részletes képletet arról, hogy mennyi szénhidrátot kell enned a korod, nemed stb. alapján, de őszintén szólva én úgy találom, hogy egyszerűen csak gondoskodj arról, hogy minden étkezésedben legyen egy jó adag szénhidrát, és ez kevésbé bonyolult.
Az azt jelenti, hogy a versenyed előtti utolsó három napban minden étkezésedben legyen szénhidrát. Nem kell bonyolultnak lennie, egyszerűen csak gondoskodj arról, hogy minden étkezés szénhidrátban gazdag legyen. A cikk alján mellékeltem, hogy én mit ettem az egyes étkezéseken a bajnoki versenyemet megelőző három napban, és látni fogod, hogy nem volt bonyolult.
Fenntartások
Noha a módosított szénhidrátterheléses módszer nagyon egyszerű, van néhány fenntartás, amivel tisztában kell lenned.
Először is, vedd figyelembe, hogy ez nem túlevés. Nem “tömöd magadba”, hogy teltebbek legyenek a glikogénraktáraid. Egyszerűen csak úgy állítod be az egyes étkezéseket, hogy nagyobb szénhidrátkomponenst tartalmazzanak. A túlevés (ami az idegesség miatt gyakori) nem az, amit szeretnél.
Második, minden gramm tárolt glikogénhez négy gramm víz is társul. Ennek eredményeképpen előfordulhat, hogy a testsúlyod kissé megnő, így ne aggódj, ha egy-két kilóval nehezebb vagy a verseny reggelére. Ez a súly extra glikogén és víz, és mindkettő segíteni fog a versenyen.
Harmadszor, csökkentse a rostbevitelt az utolsó három napban. Ez az ellenkezője annak, amit általában csinálsz. Normális esetben igyekszel több rostot fogyasztani az étrendedben, de mivel a rostok megviselhetik a GI-rendszert, a szénhidrátterhelés során csökkented a rostbevitelt. Ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű pirítós helyett (magas rosttartalmú) fehér kenyér pirítóst választasz (alacsony rosttartalmú). Tudom, hogy őrültségnek hangzik, de ezen a három napon a GI-rendszerednek akarsz egy kis szünetet adni, és csökkenteni a rostbevitelt. Ez különösen igaz azokra, akiknek a versenyek során GI-problémáik voltak.
Végül pedig gyakorold a szénhidrátterhelési tervedet néhány hosszú futáson. Ez segíteni fog abban, hogy betárcsázd azt, ahogyan a versenyen való táplálkozásodat is betárcsázod azzal, hogy néhány edzésed során gyakorolod. Mint mindig, ne próbálj ki semmi radikálisat. Csak egyél olyan dolgokat, amiket máskor is szoktál, kivéve, ha alacsonyabb rosttartalmú opciókat választasz. Aztán, ha már tudod, mi válik be neked a legjobban, tervezd meg előre az étkezéseidet az utolsó három napra (különösen arra az időre, amikor megérkezel a verseny helyszínére), így megnyugodhatsz, és nem kell stresszelned azon, hogy mit egyél.
Végső gondolatok
Miért olyan könnyű a módosított módszerrel szénhidrátot bevinni, nagyon ajánlom minden futónak, hogy hosszú versenyek előtt szénhidrátot bevinni. Megjegyzendő, hogy a helyes módszer NEM az, hogy a verseny előtti este egyszerűen egy hatalmas szénhidrátos étkezést fogyasztasz (azaz a hagyományos “tésztavacsorát”). Ez egy többnapos módszer, és ha helyesen csinálod, nem csak teljes glikogénraktárakat eredményez – de az önbizalmadat is növeli, mivel soha nem vagy éhes, jól érzed magad a futásokon, és tudod, mi fog működni a GI-rendszereddel. Túl sok futót láttam már, aki az utolsó napig várt, aztán a tésztavacsorán zabált, majd a verseny reggelén gyomorrontással ébredt.
Összefoglalva: A verseny előtti utolsó három napban a szénhidrátokból származó kalóriák arányának beállításának híve vagyok, de óva intem a futókat, hogy ne vigyék túlzásba. Nem eszel többet. Hadd mondjam el még egyszer: nem eszel több kalóriát, hanem egyszerűen csak egy kicsit több szénhidrátot építesz be az étkezéseidbe, mint egyébként. Ne feledd, hogy az edzésmennyiséged csökkent a versenyt megelőzően, így a raktáraid már kevésbé veszélyeztetettek, mint általában, és úgy tapasztaltam, hogy a szénhidrátbevitel enyhe növelése jól működik (azaz nem kell az előző esti szénhidrátos vacsorán disznózni; csak légy ésszerű). A legfontosabb, hogy azt egye, ami edzés közben bevált, és minden rendben lesz.