A szorongás három része
Amikor szorongást érzünk, automatikusan egy három részből álló választ generálunk, amely magában foglalja a gondolatokat (amit magunknak mondunk); a fizikai tüneteket (a testünkben tapasztalt érzéseket); és a viselkedést (amit teszünk vagy a tetteinket). Mindhárom rész interaktív és kölcsönös kapcsolatban áll egymással. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy mindegyik rész kölcsönhatásban van és befolyásolja a többi részt. Egyik sem történik elszigetelten. Ha például szorong egy munkahelyi prezentáció miatt, akkor valószínűleg lesznek aggasztó gondolatai (pl. “Mi van, ha elrontom?”), megtapasztal bizonyos testi érzéseket (megnövekedett szívverés, gyomorpanaszok), és valamilyen cselekvést hajt végre (pl. elpróbálja a prezentációt). Ha a próba nem megy jól, akkor még több aggasztó gondolata támadhat (pl. “Mi van, ha lefagyok és elfelejtem, amit mondani akarok?”), ami még több testi érzéshez vezethet (pl. izzadás és szédülés), ami újabb cselekvéshez vezethet (pl., beteget jelenteni a munkahelyen, és lemaradni az előadásról).
A következő ábra ezt a folyamatot szemlélteti:
Mi történik a testünkkel, amikor szorongunk?
A szorongás számos érzést okozhat a testünkben, miközben felkészül a veszélyre. Ezeket az érzéseket “riasztási reakciónak” nevezzük. Akkor lépnek fel, amikor a szervezet természetes riasztórendszere (“harcolj-menekülj-fagyj”) aktiválódik. Ezek az érzések azért jelentkeznek, mert a testünk felkészül arra, hogy segítsen nekünk megvédeni magunkat.
- Szapora szívverés és gyors légzés: Amikor a testünk felkészül a cselekvésre, gondoskodik arról, hogy elegendő vér és oxigén keringjen a főbb izomcsoportokhoz és az alapvető szervekhez. Ez teszi lehetővé a menekülést vagy a veszély elhárítását.
- Izzadás: Az izzadás hűti a testet. Emellett csúszósabbá teszi a bőrt, és megnehezíti, hogy egy támadó állat vagy személy megragadja Önt.
- Hányinger és gyomorpanaszok: Veszéllyel szembenézve a szervezet leállítja a túléléshez nem szükséges rendszereket/folyamatokat; így az energiát a túlélés szempontjából kritikus funkciókra tudja irányítani. Az emésztés az egyik olyan folyamat, amelyre veszély idején nincs szükség. Emiatt a szorongás gyomorbántalmakhoz, hányingerhez vagy hasmenéshez vezethet.
- Szédülés vagy szédülés érzése: Mivel veszélyhelyzetben a vérünk és az oxigénünk a főbb izomcsoportokhoz áramlik, sokkal gyorsabban lélegzünk, hogy az oxigént ezekhez az izmokhoz juttassuk. Ez azonban hiperventillációt okozhat (túl sok oxigén a nagyon gyors légzésből, hogy felkészítsük a testet a cselekvésre), amitől szédülést vagy szédülést érezhetünk. Továbbá, mivel a vér és az oxigén nagy része a karokba és a lábakba áramlik (a “harc vagy menekülés” érdekében), az agyba jutó vér mennyisége kissé csökken, ami szintén szédülést okozhat. Ne aggódjon – az agyba irányuló véráramlás enyhe csökkenése nem veszélyes.
- Feszes vagy fájdalmas mellkas: Mivel az izmai megfeszülnek, mivel a teste felkészül a veszélyre, a mellkasát feszesnek vagy fájdalmasnak érezheti, amikor nagy levegőt vesz.
- Zsibbadás és bizsergés: A hiperventilláció (túl sok oxigén bevitele) szintén okozhat zsibbadást és bizsergő érzéseket. A bizsergő érzések azzal is összefügghetnek, hogy testünkön a szőrszálak gyakran felállnak, amikor veszélybe kerülünk, hogy növeljék az érintésre vagy a mozgásra való érzékenységünket. Végül az ujjak és a lábujjak is érezhetnek zsibbadást/zsibbadást, mivel a vér olyan helyekről áramlik el, ahol nincs rá szükség (mint az ujjaink), és olyan nagy izomcsoportok felé, ahol szükség van rá (mint a bicepszünk).
- Valótlan vagy világos látás: Amikor veszélyre reagálunk, pupilláink kitágulnak, hogy több fényt engedjenek be, és megbizonyosodjunk arról, hogy elég tisztán látunk. Ettől a reakciótól a környezetünk világosabbnak vagy homályosabbnak, és néha kevésbé valóságosnak tűnik.
- Nehéz lábak: Ahogy lábaink felkészülnek a cselekvésre (harc vagy menekülés), a megnövekedett izomfeszültség, valamint az ezen izmok fokozott véráramlása okozhatja a nehéz lábak érzését.
A szorongás fizikai tüneteinek felismerése
A szorongás fizikai tüneteinek felismerését megtanulhatja, ha megkérdezi önmagától: “Mi történik, amikor szorongok? Hol érzem a szorongást a testemben?”. Amikor szorong, például pillangók lehetnek a gyomrodban, sokat izzadsz, nehezen lélegzel, szédülsz vagy szédülsz.
Megjegyzem: Ha gyakran tapasztalsz sok kellemetlen fizikai tünetet, de az orvosok fizikailag nem találnak nálad semmi bajt, akkor lehet, hogy szorongásos problémáid vannak. Ön biztosan nem “megőrül”. Bár ezek a tünetek kellemetlenek lehetnek, nem károsak.”
Mi történik az elménkben, amikor szorongunk?
A szorongás hatására agyunk üzeneteket küld, hogy figyelmeztessen minket a lehetséges veszélyre, vagy felkészítsen minket a fontos eseményekre. Ha azonban agyunk túlságosan érzékeny, akkor olyan üzeneteket, vagyis aggódó gondolatokat küldhet, amelyek feleslegesek és ezért nem hasznosak.
Példák:
- Mi van, ha hibát követek el a munkahelyemen és a főnököm azt hiszi, hogy alkalmatlan vagyok?
- Mi van, ha nagyon beteg leszek és kórházban végzem?
- Mi van, ha a párom lúzernek tart és soha többé nem hív el randira?
- Mi van, ha megbukom a vizsgán?
- Ha rossz a közlekedés, elkések és kirúgnak
- Nem fogok tudni megbirkózni ezekkel az érzésekkel
- Mi van, ha balesetet szenvedünk?
- Mi van, ha valami hülyeséget mondok?
- Ha nem alszom legalább 8 órát, egy roncs leszek.
- Mi van, ha elfelejtettem kikapcsolni a tűzhelyet, és tűz ütött ki?
- Mi van, ha a barátom haragszik rám?
A szorongó gondolatok felismerése
A szorongás befolyásolja a gondolkodásunkat is. A szorongó gondolatok jellemzően azzal a félelemmel járnak, hogy valami rossz történik. Amikor szorongunk, hajlamosak vagyunk a világot fenyegető és veszélyes helynek látni. Az a probléma, ha úgy gondolkodunk és úgy cselekszünk, mintha veszély fenyegetne, holott nincs valódi veszély, hogy feleslegesen szorongunk. Ezért a szorongás kezelésének egyik hatékony stratégiája az, hogy a szorongó, negatív gondolkodást hasznos gondolkodással helyettesítjük. A segítő gondolkodás azt jelenti, hogy a helyzet minden aspektusát (a pozitív, a negatív és a semleges) megvizsgáljuk, mielőtt következtetéseket vonnánk le. Más szóval, reálisabb szemlélettel szemlélni a történéseket. A segítő gondolkodás azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott és igazságos módon tekintünk magunkra, másokra és a világra.
A segítő gondolkodásban hasznos tippeket találunk arra vonatkozóan, hogyan azonosítsuk és kérdőjelezzük meg szorongó gondolatainkat.
Mit teszünk, ha szorongunk?
Amikor különböző fizikai tüneteket tapasztalunk, és elménket elárasztják a szorongó gondolatok, nagyon csábítóvá válik az elkerülő vagy menekülő viselkedésmódok alkalmazása. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.
Examples include:
Avoidant Behaviours:
- Cancelling a date
- Calling in sick to work
- Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
- Declining a social or professional invitation
- Not seeking routine medical care
- Eating at home instead of in a restaurant
Escape Behaviours:
- Leaving the movie, game, party, etc., early
- Asking a co-worker to complete a task for you
- Getting blood work but not returning for the results
- Not returning for a second job interview or declining a promotion
Safety Behaviours:
- Kizárólag megbízható kísérővel megyünk el valahová
- Nem hagyjuk el a házat mobiltelefon nélkül
- Mindig magunknál hordjuk a gyógyszereket
- Másoktól sok megnyugtatást kérünk
A szorongásos viselkedésmódok felismerése
A szorongás miatt nagyon kényelmetlenül érezhetjük magunkat, és azt hihetjük, hogy veszélyben vagyunk. Nem csoda, hogy erős késztetést érezhetünk arra, hogy elmeneküljünk vagy elkerüljük azokat a helyzeteket/tevékenységeket/embereket, amelyek szorongást keltenek bennünk. Ha például félsz a kutyáktól, valószínűleg elkerülnéd, hogy olyan helyre menj, ahol kutyával találkozhatsz (pl. kutyapark).
Azért, hogy segítsen azonosítani azokat a helyzeteket, amelyeket elkerülsz, próbálj meg minél több választ találni a következőkre:
- Ha holnap reggel felébrednél, és minden szorongásod varázsütésre eltűnne, mit tennél?
- Hová mennél?
- Hogyan viselkednél?
- Honnan tudná valaki, aki közel áll hozzád, hogy nem vagy szorongó?
Végezd el a következő mondatokat:
- My anxiety stops me from…
- When I am not anxious, I will be able to….
Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.