Törést gyógyító ételek

Mely ételek gyógyítják gyorsabban a törött csontokat? Pár hete eltört egy csont a lábamban egy csoportos teniszórán, és bármit hajlandó vagyok megtenni, hogy felgyorsítsam a gyógyulási folyamatot! A táplálkozás fontos szerepet játszik a csonttörés gyógyulásában, és alaposabban megnéztem a kutatásokat, hogy kiderítsem, mely törésgyógyító ételeket kell feltétlenül beiktatni a törött csontok gyors gyógyulásához.

-> Click here to pin this image for later!

A törésgyógyulás folyamata

A törésgyógyulás három fázisban zajlik: gyulladás, helyreállítás és átalakulás.

1. szakasz: Gyulladás

A csonttörés után azonnal megnő a véráramlás a területre, hogy citokinek, azaz az immunrendszer által kibocsátott jelzősejtek jussanak be. A citokinek jelzik, hogy a javítósejtek a törött csontba sietnek. Ezek a javítósejtek azonnal munkához látnak, és olyan fehérjéket termelnek, amelyek új csontszövetet és porcot építenek.

2. szakasz: Helyreállítás (javítás)

A javító szakasz körülbelül két héttel a törés bekövetkezése után kezdődik. Ebben a szakaszban a javítósejtek által termelt fehérjék elkezdenek puha kalluszba tömörülni. A lágy kallusz új, puha csont, amely körülbelül 6-12 hétig folytatódik a tömörülés és a keményedés útján.

3. szakasz: Átalakítás

Ez a szakasz a HGTV-re és egy ház átalakítására emlékeztet. A törés gyógyulásának utolsó szakasza is hasonló: a tested kicsinosítja a dolgokat és fejlesztéseket hajt végre. Bárcsak mindez egy félórás idősávban történhetne! Az átalakítási szakaszban a puha bőrkeményedés érik és átalakul erős, teljesen gyógyult csonttá.

A törésgyógyulás teljes folyamata sok energiát, véráramlást és fehérjeszintézist igényel, ezért a táplálkozás fontos tényező a gyors törésgyógyulásban!

Táplálkozás a törésgyógyuláshoz

Amikor eltörik egy csontod, azt gondolhatod, hogy a gyógyulás érdekében csak pihenni és várni tudsz – de ez nem feltétlenül van így. A törés gyógyulási folyamata megnövekedett tápanyagszükségletekkel jár, és a törés gyógyulásához megfelelő táplálkozással támogathatja a szervezet gyors felépülését. Íme, hogyan fedezheti a csonttörés gyógyulásához szükséges táplálkozási igényeit:

Egyél elegendő kalóriát

Nem most van itt az ideje a diétázásnak. Minden nagyobb sérülés megnöveli az energiaszükségletedet (más néven kalóriaszükségletedet), mivel az energia a törött csonthoz kerül a gyógyuláshoz. Valószínűleg nem tudsz úgy edzeni, mint korábban, attól függően, hogy hol van a törésed, de ne hagyd, hogy ez arra csábítson, hogy alultápláld magad. alorie Tehát hány kalóriát kell fogyasztanod, hogy segítsd a törött csontod gyógyulását? A kalóriaszükséglet egyénenként nagyon eltérő, ezért mindig érdemes egy dietetikussal megbeszélni a saját szükségleteidet. Jó ökölszabály, hogy a gyógyulás ideje alatt testsúlykilogrammonként 25-30 kalóriát fogyasszon. Ahhoz, hogy megkapd a kilogrammban kifejezett testsúlyodat, vedd a kilóban kifejezett súlyodat, és oszd el 2,2-vel. (Példa: tehát ha 150 fontot nyomsz, körülbelül 1700-250 kalóriára lesz szükséged).

Fogyassz több fehérjét

A csontjaid szerkezetének körülbelül a fele fehérjéből áll. Amikor törést szenvedsz, a kialakuló gyulladásos reakció fehérje építőelemeket gyűjt össze, hogy új csontszövetet hozzon létre. Ezért az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen a törés gyógyulásához. A fehérjehiány bizonyítottan lassítja a törés gyógyulását, míg az elegendő fehérje bevitele jelentősen javítja a csontképződést és a gyógyulást törés után.

A csontok optimális egészségéhez testsúlykilogrammonként 1-1,5 gramm fehérje fogyasztása ajánlott. Ha például 150 kilót nyomsz, körülbelül 68-100 gramm fehérjére van szükséged naponta.

(Thai kókuszos vörös currys csirkecomb Bok Choy-val)

Csontgyógyító tápanyagok: Kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok törés esetén

Kalcium

A kalcium valószínűleg az első tápanyag, ami eszedbe jut, ha az erős csontok építéséről van szó – és nem véletlenül! A kalcium a csontok alapvető alkotóeleme, és a magas kalciumszint összefügg a magas csont ásványi sűrűséggel (ami elsősorban a törés kockázatát csökkenti). A törésgyógyulás reparatív (helyreállító) szakaszában fontos, hogy elegendő kalcium álljon rendelkezésre a vérben. Ennek oka? Ekkor épül össze az új csontszövet – és ha több kalcium van ebben a szerkezetben, az erősebb gyógyult csontot jelent.

A National Osteoporosis Guideline Group azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta 700 és 1200 mg kalciumot fogyasszanak az erős csontok érdekében. Számos tanulmány megállapította, hogy ennek az ajánlásnak a felső határa (1000-1200 mg kalcium) előnyös a törések megelőzése és gyógyulása szempontjából, ezért azt javaslom, hogy legalább napi 1000 mg kalciumra törekedjünk a törések gyógyulása érdekében.

Törésgyógyító élelmiszerek: A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek, mint a tej, a joghurt és a sajt, az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli, valamint a kalciummal dúsított termékek, mint a tej alternatívái (gondoljunk a mandulatejre, a szójatejre és a kókuszitalra) és a narancslé.

D-vitamin

A D-vitamin szabályozza a szervezet kalciumfelszívódását, így az elegendő D-vitamin bevitele elengedhetetlen ahhoz, hogy a kalcium a törés gyógyulásához és az új csont felépítéséhez rendelkezésre álljon. A D-vitamin-pótlás törésgyógyulásra gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások minimálisak, de ígéretesek, és a csontok jobb egészségéhez és a törések megelőzéséhez megfelelő D-vitamin-fogyasztásra van szükség.

A D-vitamin ajánlott napi bevitele 800 NE, míg egyes kutatások szerint napi 1000 NE előnyös a törések megelőzése és gyógyulása szempontjából. A szervezeted természetes módon termel D-vitamint a napfény hatására, de ha hozzám hasonlóan eltört a lábad, a hosszú séták a napon valószínűleg nem jöhetnek szóba.

Törésgyógyító élelmiszerek: A D-vitamin néhány élelmiszerforrásban megtalálható: tojássárgája, olajos halak, például lazac, pisztráng és makréla, valamint dúsított tej, joghurt és narancslé.

Az elegendő D-vitamin bevitele önmagában az élelmiszerekből kihívást jelenthet. Szüksége van D-vitamin-kiegészítőre?

C-vitamin

A C-vitamin szükséges a kollagén, a csontok elsődleges alkotóelemének felépítéséhez. Emiatt a törés gyógyulása alatt elegendő C-vitamin bevitele elengedhetetlen az erős csontok újjáépítéséhez, és a nagy dózisú C-vitamin bizonyítottan felgyorsítja a törés gyógyulási folyamatát. A C-vitamin támogatja az egészséges immunrendszert is, amely a törés gyógyulásának gyulladásos szakaszáért felelős.

Törésgyógyító élelmiszerek: Számos gyümölcs és zöldség jó C-vitamin-forrás, különösen a citrusfélék, az eper, a dinnye, a kivi, a paprika és a brokkoli.

K-vitamin

A K-vitamin segít a kalciumot a csontokhoz kötni, ezért fontos az egészséges csontok törés utáni újjáépítéséhez. Számos tanulmány megállapította, hogy a magas K-vitaminszint alacsonyabb töréskockázattal és jobb csonterősséggel jár együtt. A K-vitamin ajánlott minimális bevitele férfiaknál 120 mcg, nőknél 90 mcg, de ennél több bevitele előnyös lehet a csontritkulás megelőzése vagy a csonttörés gyógyulásának felgyorsítása szempontjából.

Törésgyógyító élelmiszerek: K-vitamin megtalálható a leveles zöldekben és zöld zöldségekben, mint például a kelkáposzta, a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli.

(Áfonyás kelkáposztasaláta kecskesajttal és dióval)

Cink

A cink szükséges a csontok növekedéséhez és az egészséges csontok fenntartásához, mivel serkenti az oszteoblasztokat (csontképző sejteket) a törésgyógyulás gyulladásos és reparatív szakaszában. Az ajánlott napi cinkbevitel férfiaknál 11 mg, nőknél 8 mg.

Törésgyógyító élelmiszerek: Az osztriga cinkben gazdagabb, mint bármely más élelmiszer (már 3 osztriga is 74 mg cinket tartalmaz!), de a marhahús, a kagylók, a csirke, a bab, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék is gazdagok cinkben.

Gyulladáscsökkentő tápanyagok a törésgyógyuláshoz

Amikor csonttörés történik, a sérült szövetek szabadgyököket szabadítanak fel, amelyek oxidatív károsodást és gyulladást okoznak. Bár a gyulladás a törésgyógyulás szükséges lépése, a megnövekedett szabadgyök-keringés túlterhelheti a szervezet természetes antioxidáns védekező képességét. Ha több gyulladáscsökkentő tápanyagot és antioxidánst juttatunk szervezetünkbe, az fokozhatja a törések által okozott gyulladás és oxidatív károsodás elleni védekezést.

Az omega-3 zsírsavak erős gyulladáscsökkentők, amelyek a zsíros halakban, a chia-, len- és kendermagokban, valamint a dióban találhatók.

Az olyan antioxidánsok, mint a C-vitamin, az E-vitamin és a likopin szintén hasznosak a gyulladás csökkentésében.

Az E-vitamin megtalálható a tojássárgájában, a mandulában, a búzacsírában és a napraforgómagban, míg a likopin egyes piros színű gyümölcsökben és zöldségekben, például a paradicsomban és a paradicsomszószban, a görögdinnyében és a guajavában.

-> Kattints ide, hogy későbbre kitűzd ezt az útmutatót!

Törésgyógyító ételek étkezési terve

Gondolkodsz azon, hogy mit egyél a törés gyógyulásához? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

–> Click here to pin this meal plan for later!

Have you ever fractured a bone? What did you find most helpful for healing quickly?