By Krystal Childrey | Posted : September 03, 2020
Amint a kutatások folyamatosan bizonyítják a mélymeditáció előnyeit, egyre többen fordulnak a gyakorlat felé. Bár nagyszerű, hogy egyre többen keresik a meditációt, a valóság az, hogy sokan feladják a gyakorlatot, mielőtt időt adnának neki, hogy működjön. Számos oka van annak, hogy a kezdők feladják a gyakorlatot, de az egyik panasz, amit többször is említenek, hogy a meditáció túl nehéz.
Mint a mondás tartja, “semmi, ami érdemes, nem könnyű”. A meditáció mély állapotának elérése türelmet, következetességet és gyakorlatot igényel, hogy elsajátítsuk. Van azonban mód arra, hogy felgyorsítsuk a folyamatot. A titok abban rejlik, hogy a légzőgyakorlatokat kapuként használjuk a mélyebb meditációhoz. Mielőtt belemerülnénk a részletekbe, tegyünk egy lépést vissza az időben, és vizsgáljuk meg, hogyan fejlődött a meditáció gyakorlása az évek során.
A meditáció rövid története
A meditációt Indiában évezredek óta életmódként gyakorolják, jóval azelőtt, hogy Nyugaton népszerű wellness-trenddé vált volna. Eredete már i.e. 5000-re nyúlik vissza, amikor az indiaiak dokumentálták a gyakorlat bizonyítékát, hátrahagyva a meditációs testhelyzetben ülő embereket ábrázoló falfestményeket.
A meditáció gyakorlata az ősi vallási és spirituális hagyományok részeként alakult ki. A Védák, a hinduizmus alapját képező ősi szentírások a gyakorlat legkorábbi írásos bizonyítékai, és az írások világszerte a bölcsesség elismert forrása. A meditáció a hagyományos jógaszövegek központi eleme, és a buddhizmusban is széles körben gyakorolják.
A meditációt hagyományosan spirituális gyakorlatként végezték a lélek létezésének feltárására és a tudat magasabb szintjeihez való kapcsolódásra. Ezekben a hagyományokban a felszabadulás eléréséhez vezető út része, a tiszta boldogság és belső béke állapota, amely véget vet az egyéni szenvedésnek.
Amint a gyakorlat fejlődött, tanulmányok kezdtek megjelenni a meditáció egészségügyi előnyeiről, amelyek felkeltették a nyugati társadalom érdeklődését. A mindfulness meditáció gyorsan elterjedt az Egyesült Államokban, hogy megnyugtassa az elmét és csökkentse a stressz és a szorongás érzését. A meditáció más formái, mint például a szeretet-kedvesség meditáció, a testpásztázó meditáció és a légzésmeditáció szintén széles körben elterjedt öngondoskodási technikaként.
A légzés mint a meditáció kapuja
A jógik évszázadok óta használják a pránajáma technikákat a légzés szabályozására és az elme felkészítésére a mély meditációra. Még a jóga modern formáiban is a légzés létfontosságú része a gyakorlatnak, amely lehetővé teszi, hogy a test könnyedén áramoljon át az ászanákon, vagyis a jóga pózokon.
A jóga szútrák szerint a légzés feletti uralom megszerzése az elme feletti uralomhoz vezet, és a modern tudomány kezd felzárkózni ehhez az elképzeléshez. Kutatások szerint a mély légzőgyakorlatok stimulálhatják a vagus ideget, aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, és nyugtató hatást fejtenek ki az elmére és a testre.
A légzőgyakorlatok önmagukban is remekül működnek, de hatásuk még mélyebb lehet, ha meditációval kombináljuk őket. A SKY Breath Meditáció során az egyének egy sor légzéstechnikát végeznek, amelyek frekvenciája és intenzitása változik. Független kutatások hihetetlen eredményeket mutattak ki a tudatosság növelése, a koncentráció fejlesztése, valamint a stressz és a szorongás szintjének csökkentése terén.
4 légzőgyakorlat a mélyebb meditációhoz
Folyamatos életünk miatt az elme nyugtalanná vált – állandóan gondolkodik és információkat dolgoz fel. Így nem meglepő, hogy elménk továbbra is elkalandozik, amikor rögtön belevágunk a meditációs gyakorlatba. De mi lenne, ha a gyakorlat előtt időt szánna arra, hogy felkészüljön a mélyebb élményre?
A mély meditáció kulcsa az elme és a test megnyugtatása a gyakorlat előtt, és a légzőgyakorlatok pontosan ezt tudják elérni. Ha tiszta elmével és ellazult testtel kezded a meditációs gyakorlatodat, nagyobb valószínűséggel lépsz be a meditáció mélyebb állapotaiba. Nézzünk 4 légzőgyakorlatot, amit kipróbálhatsz a következő ülésed előtt.
1. Haranglégzés: A szanszkrit nyelven bhastrika néven is ismert pránájáma légzéstechnika gyors és erőteljes be- és kilégzések sorozatát jelenti. Ez a gyakorlat növeli az oxigénszintet a szervezetben és élesíti az elmét, így remekül alkalmazható a meditációs gyakorlat előtt. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.
Hogyan kell csinálni: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.
-
Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.
-
Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.
-
Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.
-
Continue for 20 breaths.
-
Relax with palms on your thighs.
-
Take a few normal breaths.
-
Continue for two more rounds.
2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Ez a technika lecsendesíti az elmét, így tökéletes környezetet teremt a mély meditációhoz.
Hogyan kell csinálni: Ezt a gyakorlatot akár ülve, akár hanyatt fekve végezheted. Egyik kezét helyezze a hasára, a másikat pedig a mellkasára.
-
Mély belégzést végezzen az orrán keresztül 4-ig számolva, és töltse meg a hasát, mint egy lufit. A hason lévő kéznek emelkednie kell, míg a mellkason lévőnek mozdulatlanul kell maradnia.
-
A belégzés végén tartsunk egy kis szünetet, majd 4-ig számolva engedjük ki a levegőt a hasból, és érezzük, hogy a hason lévő kéz visszaereszkedik eredeti helyzetébe. A mellkason lévő kéznek ismét a helyén kell maradnia.
-
Még 3-5 percig gyakoroljuk ezt a légzőgyakorlatot, hosszú, mély lélegzeteket véve a hasba.
3. 4-7-8 légzés: Ahogy a neve is mutatja, ez a speciális légzési minta 4 másodperces belégzést, 7 másodperces légzésvisszatartást és 8 másodperces kilégzést foglal magában. Néha relaxáló légzésnek is nevezik, mivel a kilégzés hosszabb, mint a belégzés, ami nyugtató hatást fejt ki a szervezetre. Ez a hatás erőteljes meditációt eredményez, és akár mély és pihentető alváshoz is vezethet.
How to do it: Ülj fel egyenes háttal, lazítsd el a tested, és engedd el az esetleges izomfeszültséget. Vegyen néhány mély lélegzetet az orrán keresztül befelé és a száján keresztül kifelé.
-
A következő belégzésnél lélegezzen be az orrán keresztül. Töltse meg a hasát levegővel 4-ig.
-
A belégzés végén tartson szünetet, és tartsa bent a levegőt 7 számolásig.
-
Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, kilégzéskor adjon kiáltó hangot 8-ig.
-
Ismételd meg ezt a gyakorlatot 4 körön át.
4. Váltott orrlyukú légzés: A jógában a váltott orrlyukú légzés vagy nadi shodhana a jobb és bal orrlyukak közötti váltott légzéssel tisztítja és tisztítja a test energiacsatornáit. Ez a technika kiegyensúlyozza a testben lévő egyensúlytalanságokat, és tisztább fejteret teremt a mély meditációhoz. Nézd meg ezt a videót a technika vezetett magyarázatáért.
Hogyan kell csinálni: Ülj kényelmes pozícióba, egyenes háttal és laza vállakkal. Helyezze a jobb keze mutató- és középső ujját a szemöldöke közé. A hüvelykujjal a gyakorlat során a jobb orrlyukat, a gyűrűsujjal pedig a bal orrlyukat zárja el.
-
A hüvelykujjával dugja be a jobb orrlyukat. Lélegezzen be mélyen a bal orrlyukon keresztül 4-ig.
-
A belégzés végén tartson szünetet, engedje el a hüvelykujját a jobb orrlyukról, és a gyűrűsujjával dugja el a bal orrlyukat.
-
Lassan lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül 4-ig.
-
Újra kezdjük az áramlást, oldalt váltva, és a jobb orrlyukon keresztül lélegezzünk be.
-
ismételjük 5-10 cikluson keresztül.
Mélyebb szintre emeljük a légzés- és meditációs gyakorlatot
Amikor még új a légzőgyakorlat és a meditáció, természetes, hogy sok kérdésünk van. Ha úgy érzed, elakadtál a jelenlegi gyakorlatodban, vagy szükséged van néhány tippre, hogy a következő szintre emeld a gyakorlásodat, csatlakozz a Beyond Breath-hez – a SKY légzésmeditáció ingyenes online bevezető foglalkozásához. A SKY oktatói szigorú képzési programon mennek keresztül, és mindig rendelkezésre állnak, hogy segítsenek megválaszolni a kérdéseidet. Találj egy olyan foglalkozást, amely az elfoglalt időbeosztásodba illeszkedik!
Krystal Childrey egészségügyi és wellness-szövegíró Seattle-ben, WA-ban. Regisztrált jógatanár, a mentális egészség szószólója és a National Alliance on Mental Illness (NAMI) tagja. Amikor éppen nem ír vagy jógázik, szívesen túrázik a Csendes-óceán északnyugati részén. Megtalálható a LinkedIn-en.
