Az úszás nagyszerű mozgásforma minden testalkat és korosztály számára. Nagyszerű aerob edzés, és korlátozza az ízületekre gyakorolt hatást, amelyet más aerob gyakorlatok (például a futás vagy a kerékpározás) gyakorolhatnak a szervezetre. Az úszás emellett segít az izomerő és az állóképesség növelésében, és fokozza a rugalmasságot. Ha még soha nem úszott edzés céljából, akkor többféle úszásnemet ismerhet. Sok közül választhatsz, mindegyiknek megvannak a maga előnyei. Sorozatunk első blogjában azt nézzük meg, hogyan kell freestyle-t úszni, és milyen izomcsoportokra hat.
Freestyle úszás
Az egyik legalapvetőbb és leggyakrabban tanított úszásnem a “freestyle”, amelyet elöl kúszásnak is neveznek. Ha megfelelően végezzük, ez a leggyorsabb a négy úszásnem közül, és általában ez a legkönnyebben elsajátítható. Ha figyelted az elmúlt nyári olimpiai játékok bármelyikét, valószínűleg láttál olyan profikat, mint Katie Ledecky vagy Michael Phelps, akik olyan versenyszámokban győztek, mint a 800 méteres gyorsúszás vagy a 200 méteres gyorsúszás. Akár tapasztalt gyorsúszó vagy, akár valaki, aki csak most kezdi kipróbálni, mindig jó, ha felfrissíted az alapokat, és folyamatosan a lökettechnikádra koncentrálsz.
Úszástechnika
A szabadúszásnak 5 fő összetevője van: Reach, Catch, Pull, Push és a Recovery. Ahogy az alábbi videón is láthatod, Phillip Toriello, versenyúszó és úszóoktató bemutatja ezt az 5 alaplépést.
Néhány további tipp, amit érdemes figyelembe venni:
- Az előre nyújtásnál ne felejtsd el a mellkasodat/csípődet is forgatni. Ez lehetővé teszi, hogy messzebbre nyúlj előre, ami simábbá és hatékonyabbá teszi a lökésedet.
- A fogás és húzás során ne feledd, hogy az ujjaidat/kezeidet zárt, enyhén hajlított helyzetben tartsd, ahelyett, hogy széttárod az ujjaidat. (Mindig azt mondom az úszóimnak, hogy a kezüket tekintsék kanálnak, szemben a villával.)
- A visszahúzásnál ne felejtsd el könyökben behajlítani a karodat! Ez sokkal hatékonyabb energiahatékonyság szempontjából, és könnyebb lesz a víz felett maradni, mintha teljesen egyenesen lendítenéd fel a karodat.
- Próbáld ki ezeket a szabadúszó gyakorlatokat a gyakorláshoz!
A használt izmok
Mint már említettem, az úszás remek módja az izomerő és az állóképesség növelésének. A freestyle számos nagy izomcsoportodat igénybe veszi, ami a mindennapok minőségének javulását eredményezheti. Amint azt az alábbi videó is kiemeli, a freestyle során használt főbb izomcsoportok közé tartozik a négyfejű karizom, a combhajlító izmok, a bicepsz és a tricepsz, és folyamatosan használod a különböző törzsizmokat. Nézd meg az alábbi táblázatot, amely röviden bemutatja ezeket az izmokat és az általuk végzett műveleteket.
|
Part of Stroke |
Movement |
Muscles Used |
Daily Activities Used |
|
|
Kicking |
Kicking Down | Quadriceps | Thighs | Walking |
| Tibialis Anterior | Shins |
Running |
||
|
Kicking Up |
Hamstrings | Thighs | Stepping up | |
|
Gastrocnemius |
Calves |
Pointing your toes |
||
|
Reach |
Obliques |
Abs |
Twisting your body |
|
| Triceps Brachii | Arms |
Opening a door |
||
| Latissimus Dorsi | Lower Back | Pulling something towards you | ||
|
Rotator Cuff |
Shoulder |
Swinging your arms |
||
|
Catch |
Deltoid |
Shoulder | Raising your hand | |
|
Extensor Digitorum |
Forearm | Pointing your fingers | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Shooting a basketball |
||
| Brachioradialis | Arm |
Twisting your arm |
||
|
Pull |
Latissimus Dorsi |
Back | Pull- ups/ Chin-ups | |
|
Brachioradialis |
Arm | Bending at the elbow | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Push Ups |
||
| Trapezius | Shoulder |
Shrugging your shoulders |
||
|
Push |
Trapezius |
Upper Back |
Rowing |
|
|
Latissimus Dorsi |
Mid/lower Back | Bent over row | ||
| Deltoids | Shoulder |
Crossing arm over body |
||
|
Rectus Abdominus |
Abs | Crunches | ||
| Obliques | Abs |
Shoveling |
||
|
Recovery |
Deltoid |
Shoulder | Getting a box from a shelf | |
|
Brachioradialis |
Arms | Hitting a tennis ball | ||
| Trapezius | Shoulder |
Elliptical |
||
| Obliques | Abs |
Swinging a bat |
||
Written by Mckinzie Halkola, Fitness Intern at Elite Sports Club – Brookfield
Mckinzie will be receiving her B.S. in Kinesiology with an emphasis in exercise and fitness in August of 2018. She was captain of the University of Wisconsin-Oshkosh’s swim and dive team, was named two-time swimmer of the week by the Wisconsin Intercollegiate Athletic Conference (WIAC), Athlete of the Week by the UWO athletic department, and made second-team all-conference for her efforts in the 200-yard backstroke. Her certifications include Adult and Child First Aid/CPR/AED from the American Red Cross (ARC) as well as a lifeguarding certification from the ARC.
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave