Sokan gyorsan azt mondják, hogy bizonyos gyakorlatok “rosszak” és sérüléseket okoznak. Természetesen bármi, amit csinálsz, okozhat sérüléseket, különösen, ha valami érdemlegeset vagy kifizetődőt csinálsz. A trükk az, hogy fizikailag felkészítsd a testedet arra, hogy megbirkózzon az edzés követelményeivel.
Egy jó példa erre a nyak mögötti fekvenyomás. Az igazság? A kockázat egyszerűen az egyén testtartásán múlik.
Ha a vállaid rossz helyzetben vannak, nem fogod tudni elvégezni. Ha megpróbálod, akkor meg fogod sérteni magad. Így kaphat egy jó gyakorlat rossz hírnevet.
Mielőtt ítéletet mondanál az ilyen gyakorlatokról, először győződj meg arról, hogy nem TE vagy a probléma. Először is, milyen a természetes, nyugalmi testtartásod? Ha a vállaid előre gömbölyödnek (lásd a képet), akkor a nyak mögötti nyomás biztosan nem neked való… még. Ez olyasmi, amit ki kell javítanod, mielőtt bármilyen fej feletti nyomást végeznél, nemhogy a nyak mögé.
Másodszor, milyen a fej feletti tartásod? Ki tudod nyújtani teljesen a karodat a fejed fölé anélkül, hogy a bordáid felszöknének?
Ha nem, akkor hiányzik a vállhajlítás. Itt van a vállnyújtás, amire szükséged van.
Ha mind a testtartásod, mind a fej feletti pozíciód jó, akkor a nyak mögötti nyomást elkezdheted beépíteni az edzéseidbe, feltéve, hogy nem okoz fájdalmat vagy kellemetlenséget. Ha mégis, az annak a jele, hogy még van mit dolgoznod a vállaidon, hogy minél erősebbé, mozgékonyabbá és stabilabbá tedd őket.
A nyak mögötti nyomást beépítve az edzésedbe csökkented a válladat érő büntetés mértékét az idő múlásával: a mindig a tested előtt végzett nyomás túlterheli az elülső deltoidokat. A nyak mögötti nyomást is bevonva teljesebb edzésprogramot kapsz.
Ha még sosem csináltad, akkor ez nem olyasmi, amivel rögtön nehézzé válhatsz. Soha ne maximalizáld, amíg nem sajátítottad el – a kis lépések minden héten különbséget fognak tenni. Ne siettesd el.
Snatch-Grip Behind the Neck Press
Íme, hogyan csináld a snatch-grip variációt:
- Állj fel úgy, mintha hátsó guggolást csinálnál.
- Vigyázz, hogy a markolatod széles legyen a rúdon, és a könyököd közvetlenül a rúd alatt legyen, ne hátrafelé kitárva.
- Keményen szorítsd be a hasad, mintha egy nehéz deadliftet végeznél.
- Nyomd felfelé, amíg a könyököd ki nem záródik, majd lassan engedd le a rudat.