10-Minute Bicep Workout For Women

Chi non vuole braccia scolpite e sexy? Se ti senti come se stessi combattendo contro le braccia flaccide o non ti piace mostrare le tue braccia con le canottiere, iniziare ad allenare la forza dei tuoi bicipiti può aiutare.

È un malinteso comune tra le donne che se sollevi i pesi, stai per ingrassare. Ma onestamente, non è questo il caso! Se vuoi braccia toniche ed eleganti, invece, allora dovresti sollevare pesi.

Dovresti anche fare esercizi per i bicipiti. E mentre le braccia toniche ed eleganti non sono solo belle da vedere, la forza della parte superiore del corpo è in realtà cruciale per rimanere sani e capaci quando si invecchia.

E non fatevi ingannare dal fatto che gli esercizi per i bicipiti per le donne dovrebbero essere eseguiti con pesi leggeri – vi incoraggeremo ad andare pesante con i manubri se potete e far lavorare quei bicipiti!

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I benefici degli esercizi per le braccia delle donne

Non richiede un grande impegno di tempo: bastano dieci minuti! Ti mostreremo un incredibile allenamento per le braccia di 10 minuti per le donne che ti dà dei bei bicipiti e allena anche i tuoi tricipiti (sì, devi allenare contemporaneamente i tuoi tricipiti per avere delle braccia scolpite).

Ma prima di arrivare all’allenamento, esploriamo alcune ragioni chiave per cui dovresti iniziare a rafforzare le braccia oggi stesso.

Forza della parte superiore del corpo & Fitness funzionale

Più importante del nostro aspetto è come ci sentiamo! Quando invecchi, vuoi sentirti forte e sicuro di te, o debole e scoraggiato? Questo può sembrare duro, ma tenere il passo con il fitness funzionale – l’allenamento che ci aiuta a completare le funzioni di base della vita e a sentirci capaci – fa meraviglie anche per il nostro atteggiamento mentale.

Le donne, in generale, tendono a perdere molta forza nella parte superiore del corpo quando invecchiano, se non la sostituiscono attivamente. Per combattere questo, e rimanere forti e in forma, abbiamo bisogno di allenare la forza di tutti i nostri muscoli, compresa la parte superiore del corpo. Gli esercizi per i bicipiti per le donne in questo blog sono un ottimo punto di partenza!

Più muscoli = migliore metabolismo

Probabilmente avete sentito che muscoli e metabolismo sono collegati. È vero. Più muscoli hai sul tuo corpo, più calorie il tuo corpo è in grado di bruciare a riposo. Ma purtroppo, entrambi tendono a diminuire con l’età.

Secondo la Harvard Medical School, dopo i 30 anni, perdiamo fino al 3%-5% della massa muscolare per decennio. Questo non è un bene per bruciare calorie a riposo. Più muscoli costruisci, meglio funziona il tuo metabolismo.

Vuoi essere più convincente? Secondo la Tufts University, l’allenamento della forza riduce i rischi e i sintomi di artrite, diabete, osteoporosi, diabete, obesità, mal di schiena e depressione. Cosa c’è da non amare in questo?

Quindi costruire muscoli in tutto il corpo, comprese le braccia, è la chiave se vuoi rimanere forte e mantenere alto il tuo metabolismo.

10-Minute Bicep Workout For Women

Pronto per il tuo allenamento di 10 minuti per i bicipiti? I seguenti esercizi per le braccia sono progettati specificamente per le donne per rafforzare non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti, le spalle e un po’ di petto!

Quando alleni i bicipiti, devi allenare anche i tricipiti, poiché sono gruppi muscolari opposti. In genere, i muscoli della parte anteriore del nostro corpo tendono ad essere più forti semplicemente perché li usiamo più spesso. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.

Equipment:

• A set of dumbbells
• A timer

Instructions:

• Set a timer for ten minutes
• Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
• Stop working when the timer goes off!
• Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
• Read on after the workout for more tips on training your biceps.

Bicep Curl

Here’s how to do a bicep curl:

1. Stand with feet hip width apart. Inizia tenendo i manubri vicino ai lati delle tue gambe con le braccia ben distese, una leggera flessione del gomito e i palmi rivolti in avanti.
2. Curva i gomiti e arriccia i manubri fino alle spalle, assicurandoti di arricciarli fino in cima.
3. Riduci i pesi verso il basso assicurandoti di raddrizzare le braccia fino a quando sono vicino alle tue gambe da dove hai iniziato.

Hammer Curl

Ecco come fare un hammer curl:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca con il core impegnato, i pesi appoggiati ai lati con i palmi rivolti verso l’interno.
2. Curvare i manubri in alto, i pollici in alto, fino a raggiungere le spalle. Abbassare alla posizione di partenza con controllo.

Push-Up Punch

Ecco come fare un push-up punch:

1. Partite in posizione plank con le spalle sui polsi, i piedi uniti e il corpo in linea retta. Posizionate i piedi alla larghezza delle anche o leggermente più stretti.
2. Mantenendo il corpo dritto, piegate le braccia per abbassare il corpo verso il pavimento.
3. Stendete le braccia per spingere il corpo di nuovo in posizione di plank mentre date un pugno al braccio destro in avanti. Restituisci la mano al pavimento, riabbassati fino alla base della spinta e ripeti il pugno con il braccio sinistro.

Tricep Overhead Extension

Le estensioni del tricipite sono alcuni dei migliori esercizi per le braccia. Ecco come fare le estensioni dei tricipiti:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche tenendo i manubri dritti in alto e mantenendo la spina dorsale lunga e gli addominali tesi.
2. Curvare i gomiti abbassando i manubri dietro la base della testa. Tenere i gomiti abbracciati verso la testa e puntati in avanti. Poi allungate le braccia tornando alla posizione di partenza facendo lavorare i tricipiti.

Tricep Dips

Ecco come fare i tricep dips:

1. Partite seduti con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Mettete le mani dietro di voi, direttamente sotto le spalle, con il dito rivolto verso i fianchi. Sollevate i fianchi fino a portarli in sospensione.
2. Piegate il gomito all’indietro e usate i tricipiti per premere verso l’alto.

Questo è uno dei più impegnativi ma migliori esercizi per le braccia perché usa il vostro peso corporeo per scolpire la parte superiore del corpo.

Cosa fare e cosa non fare per il sollevamento pesi

La maggior parte dei movimenti di questo allenamento di 10 minuti richiedono l’uso di manubri. Se attualmente non usi i pesi, ecco alcune nozioni di base sull’allenamento delle braccia con i manubri. Impara i COSI’ e i NO per il sollevamento pesi negli allenamenti della parte superiore del corpo qui!

NON aver paura di andare pesante

Molti allenamenti delle braccia per le donne dicono di usare pesi leggeri per evitare di “ingrassare”. Ecco la verità: sarebbe piuttosto difficile per te ingrassare, a meno che tu non stia mangiando massicce quantità di proteine e sollevando pesi 24/7. I migliori esercizi per le braccia usano la resistenza per aiutare i tuoi muscoli a crescere!

I pesi più pesanti sono BUONI quando si tratta di un allenamento per le braccia! Perché? Più pesanti sono, più fibre muscolari si reclutano. Significa che metti alla prova i tuoi muscoli del braccio, ed è ciò di cui hai bisogno per rafforzarli e tonificarli.

Ora, cosa costituisce un peso “pesante” per te? Ognuno è un po’ diverso. Inizia con 8 libbre; se questo è fattibile, passa a 10, 12, ecc.

Fai solo quello che ti sembra difficile, ma non impossibile. Vuoi SPINGERE te stesso! essere

Da concentrarsi sulla forma

Quando si sollevano pesi, si vuole andare abbastanza pesante che si sta lavorando duro. Ma questo non significa che devi sacrificare la forma.

Se devi andare un po’ più lento, va bene! Vuoi avere il controllo sui tuoi movimenti quando sollevi i pesi.

Vedrai risultati migliori se vai lento e controllato che se cerchi di andare super veloce e sacrificare la forma. Collega la mente al muscolo; lento e costante va bene!

Fai anche il tuo cardio settimanale

Pensiamo che questo sia uno dei migliori programmi di allenamento per le braccia che puoi fare, ma dobbiamo parlare anche di cardio. Se stai tonificando i tuoi bicipiti ma hai ancora del grasso da perdere che li sta coprendo, non sarai in grado di vedere quegli splendidi muscoli.

Assicurati di fare comunque il tuo esercizio cardiovascolare settimanale oltre ad altri allenamenti come HIIT, ciclismo o allenamenti in stile boot camp per continuare a bruciare grasso e mantenere i tuoi muscoli indovinati!