L’AcroYoga è una divertente rotazione della pratica yoga tradizionale che fonde gli stili Vinyasa o Hatha con l’acrobatica. Questo stile è emerso alla fine degli anni ’90, dando ai praticanti un modo per connettersi con gli altri, costruire la fiducia, ed esplorare la loro pratica in un modo nuovo e interessante.
Nell’AcroYoga, si avrà una base, che è la persona che sostiene il peso del proprio partner. Il flyer, invece, è la persona che viene (nella maggior parte dei casi) sollevata da terra dalla base. È una buona idea avere anche uno spotter nelle vicinanze che possa aiutare a sostenere il flyer e la base secondo necessità. Questa è una buona idea soprattutto se state provando la pratica per la prima volta.
Se siete interessati a provare l’AcroYoga, queste posizioni sono le migliori opzioni per principianti per introdurvi alla pratica e familiarizzare con le sfide uniche che ne derivano. Prendete un partner e uno spotter, provate alcune nuove posizioni e ricordatevi di divertirvi!
Plank on Plank
Plank on Plank è una grande posa introduttiva all’AcroYoga. Aiuta a familiarizzare con il lavoro con un partner, e costruisce la forza del core e delle braccia.
Istruzioni:
La base si muoverà in Plank Pose, con le braccia dritte, il core impegnato, e le spalle impilate sui polsi. I palmi delle mani devono premere saldamente a terra, con le dita distese.
Il flyer porterà le mani alle caviglie o ai polpacci della base, afferrandole. Poi, un piede alla volta, farà un passo su una spalla, e poi l’altro sulla spalla opposta. I piedi possono agganciarsi alla spalla della base (o semplicemente estendersi oltre le spalle se il flyer è più alto), o il flyer può infilare le dita dei piedi ed equilibrarsi sulle scapole della base, se possibile.
Plank Press
Plank Press è un’altra grande posa introduttiva che aiuta la base ad abituarsi alla sensazione di sostenere il peso di un’altra persona, mentre stabilisce anche la fiducia tra i due partner. È un precursore del Front Plank, che sarà trattato più avanti.
Istruzioni:
La base si sdraierà sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Il flyer starà in piedi ai piedi della base, di fronte alla base.
La base solleverà i piedi da terra e li spingerà verso i fianchi del flyer, tenendoli alla distanza di circa la larghezza delle anche, mentre estenderà le braccia in alto. La flyer starà in piedi con il core impegnato e le braccia in fuori per creare una forma a T.
La base inizierà poi a piegare le ginocchia verso il petto in modo da sostenere il peso della flyer mentre si sporge in avanti. Il flyer manterrà la sua posizione dritta e ferma mentre questo accade, con i piedi che rimangono a terra. Continuare questo movimento di pressione per alcune ripetizioni per familiarizzare con la sensazione di sostenere il peso di un’altra persona.
Foglia Piegata
Foglia Piegata darà al volantino l’opportunità di sollevarsi effettivamente da terra, aiutandolo a stabilire fiducia e familiarità con la sensazione.
Istruzioni:
Spostare nella posizione iniziale di Plank Press, con i piedi della base che premono sui fianchi del flyer in piedi, e le braccia che si estendono in alto. Il flyer si piegherà sui fianchi e afferrerà le ginocchia della base con le braccia dritte.
Il flyer si piegherà poi sui gomiti per abbassare ulteriormente il busto e la base sosterrà le spalle del flyer. La base piegherà poi le ginocchia per portare il flyer in avanti, in modo che le loro spalle siano impilate l’una sull’altra.
Da qui, la base girerà le dita dei piedi in fuori, e inizierà a raddrizzare le gambe in alto, sollevando il flyer da terra. Le mani del flyer saranno ancora sulle ginocchia della base, e lasceranno le gambe pesanti. La base dovrebbe avere una piccola flessione nelle ginocchia per mantenere la stabilità e non bloccare le gambe.
Front Plank
Front Plank porta la Plank Press oltre, in modo che il flyer possa sollevarsi completamente da terra.
Istruzioni:
Iniziare in Plank Press, con i piedi della base che premono sui fianchi del flyer. Il flyer si allunga in avanti e afferra le mani della base. Le braccia di entrambi i partner devono essere dritte.
La base piegherà le ginocchia nel petto mentre il flyer preme nel terreno, preparandosi a decollare. La base estenderà poi le gambe dritte verso l’alto mentre il flyer si solleva, mantenendo i piedi sopra i fianchi. A questo punto i partner dovrebbero ancora tenersi per mano per sostenersi. Il flyer dovrebbe mantenere il proprio core impegnato mentre raddrizza le gambe e punta le dita dei piedi.
Partner Forward Folds
Partner Forward Folds fornisce un modo divertente per entrambi i partner di ottenere un profondo allungamento della schiena e dei tendini.
Istruzioni:
Il flyer e la base staranno schiena contro schiena, con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle anche. Poi si agganceranno i gomiti, con i gomiti della base sotto.
La base comincerà poi a piegarsi in avanti, mantenendo la schiena dritta. Il flyer andrà naturalmente indietro con loro, sollevandosi da terra. La base dovrebbe mantenere il busto all’altezza dell’anca. Il flyer può piegare le ginocchia verso il petto, o raddrizzarle verso il cielo o in un ampio straddle stretch.
Pesce su una roccia
Pesce su una roccia è una posizione AcroYoga più riparatrice. È ottima per aprire i fianchi e la schiena sia del flyer che della base.
Istruzioni:
La base si sposterà in Child’s Pose, con le mani distese davanti a sé e le ginocchia larghe mentre appoggia la fronte a terra. Il flyer si sdraierà poi sulla schiena sopra la base, in modo che la sua schiena si inarchi su quella della base per un bel tratto profondo. Il flyer può estendere le gambe e lasciare che le braccia vadano ai lati per abbandonarsi completamente alla posa.
Down Dog L-Shape
Down Dog L-Shape Pose permette al flyer di dare alla base un bell’allungamento attraverso la spina dorsale come se fosse in Downward Facing Dog. Per il flyer, l’inversione lo aiuta a lavorare sulla verticale e a rafforzare le braccia.
Istruzioni:
La base si muoverà in Downward Facing Dog, premendo fermamente sulle mani mentre raggiunge l’osso sacro indietro. L’allievo starà di fronte alle mani della base, rivolto verso di loro.
L’allievo allargherà la sua posizione in modo che i suoi piedi siano su entrambi i lati delle mani della base, e poi si piegherà in avanti e metterà le sue mani pochi centimetri davanti alle mani della base. Le mani del flyer dovrebbero essere direttamente sotto le sue spalle.
Da lì, un piede alla volta, il flyer solleverà i piedi e li metterà sulla parte bassa della schiena della base, premendo fermamente attraverso le dita dei piedi. Dovrebbero allungare le gambe, in modo da formare una L rovesciata con il corpo.
Foot to Hand
Foot to Hand Pose è una grande posa per giocare con l’equilibrio e stabilire la sensazione di sostenere il peso di un’altra persona.
Istruzioni:
La base inizierà sulla schiena, ed estenderà le gambe in alto in modo da formare una L con il corpo. Poi piegherà i gomiti in modo che gli avambracci siano rivolti verso l’alto, con i polsi impilati sopra i gomiti.
Il flyer inizierà in piedi vicino alla testa della base, e afferrerà i piedi della base per il supporto. Poi farà un passo con il piede destro verso la mano destra della base, e poi farà lo stesso sul lato opposto. La base afferrerà i talloni, mantenendo i gomiti a terra e gli avambracci dritti.
Da qui, il flyer può trovare il suo equilibrio, e con attenzione togliere le mani dai piedi della base se si sente a suo agio. Il flyer può stare dritto, con le mani sul petto o sui fianchi.
Chair Pose on Shins
Chair Pose on Shins permette alla base di costruire la forza delle gambe, mentre il flyer lavora sul suo equilibrio. Le gambe devono essere alla larghezza dei fianchi e devono estendere le braccia verso l’alto.
L’atleta starà vicino ai piedi della base, di fronte a loro. Metterà la palla dell’alluce destro sullo stinco destro della base e si aggrapperà alle mani della base per il supporto. Poi solleverà il piede sinistro e lo metterà sullo stinco sinistro della base.
Da qui, il flyer può alzarsi e rilasciare le mani dalle mani della base. Dopo aver trovato il loro equilibrio, possono piegarsi indietro in Chair Pose, con le braccia che si estendono oltre le orecchie. La base può afferrare la parte superiore dei piedi del flyer.
Jedi Plank
Jedi Plank è un’ottima posizione da praticare se entrambi i partner vogliono ottenere un buon allenamento e un impegno del core.
Istruzioni:
La base inizierà sulla schiena, con le gambe dritte e le braccia ai lati. Le gambe devono essere alla larghezza dei fianchi. Il flyer si piegherà verso i piedi della base e si aggrapperà ai suoi stinchi.
Poi solleverà un piede da terra alla volta, permettendo alla base di afferrare le caviglie del flyer con le mani. Sia le braccia della base che quelle del flyer devono essere dritte, e il flyer sarà in quella che sembra una Plank Pose.
Simultaneamente, il flyer inizierà a sollevare i fianchi per spostarsi in una forma a L rovesciata, mentre la base solleva il busto da terra ed estende le braccia sopra la testa, sempre tenendo le caviglie del flyer. Insieme, il flyer e la base creeranno una forma a scatola.
Se vi sentite chiamati a sperimentare la vostra pratica yoga, prendete un partner e provate alcune di queste posizioni AcroYoga per principianti. Aggiungono una sfida divertente sia per la base che per il volantino, e possono aiutarti a giocare con un nuovo lato dello yoga che potresti non aver mai sperimentato prima!