10 Tipi di auto-parlato negativo (e come correggerli)

Un sacco di sofferenza mentale ed emotiva deriva dal modo in cui parliamo a noi stessi nella nostra mente, quello che gli psicologi chiamano auto-parlato negativo.

In questo articolo parleremo di cos’è veramente il self-talk negativo, dei tipi più comuni di self-talk negativo (a volte chiamati Distorsioni Cognitive), e di alcune strategie che puoi usare per identificare e iniziare a cambiare il tuo self-talk negativo non utile.

Sentitevi liberi di usare i link qui sotto per saltare ad un argomento specifico che vi interessa:

• Che cos’è il dialogo negativo con se stessi?
• Distorsioni cognitive e i 10 tipi più comuni di dialogo negativo con se stessi
• Come cambiare il dialogo negativo con se stessi
• Sommario e punti chiave

Cos’è il dialogo negativo con se stessi?

Quando la gente mi chiede cosa faccio, rispondo con: “Sono uno psicologo.”

“Oh, bello…” dicono mentre si girano per andarsene.

Ma a volte la gente rimane nei paraggi e vuole saperne un po’ di più su quello che faccio come psicologo e terapeuta.

Se non sono spaventati dal mio iniziale impeto di entusiasmo per il fatto che qualcuno sia sinceramente interessato, spesso spiego cosa faccio in questo modo:

aiuto le persone a identificare e disimparare le abitudini mentali che causano problemi nella loro vita.

Naturalmente, questo è un po’ criptico, quindi di solito lo faccio seguire da alcuni chiarimenti:

Proprio come tutti noi abbiamo abitudini fisiche – lavarci i denti prima di andare a letto, roteare i capelli quando siamo nervosi, stringere la mano a qualcuno quando lo incontriamo per la prima volta – anche noi abbiamo abitudini mentali.

Queste abitudini mentali spesso prendono la forma di modi standard di parlare a noi stessi, a volte chiamati Negative Self-Talk.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Abitudini narrative

Al maggiore inglese che è in me piace pensare a queste abitudini mentali come a una forma di narrazione.

La nostra vita è come una storia che si svolge costantemente davanti a noi. E noi stiamo costantemente narrando gli eventi di questa storia a noi stessi mentre si svolgono.

Come un narratore in un libro spiega cosa sta accadendo nella trama, noi parliamo a noi stessi nella nostra testa di ciò che sta accadendo nella nostra vita, cosa significa, a cosa ci fa pensare, cosa dovremmo fare, ecc.

A questo punto, lo psicologo in me rimane affascinato perché, a quanto pare, il modo in cui parliamo a noi stessi degli eventi della nostra vita è soggetto alle stesse leggi di apprendimento e formazione delle abitudini che sono i comportamenti fisici.

Ovvero, possiamo imparare a parlare a noi stessi in modi specifici proprio come possiamo imparare ad allacciarci le scarpe o a dire per favore e grazie.

Di per sé, questa è un’idea pulita, ma l’idea delle abitudini mentali ha profonde implicazioni pratiche per le nostre vite, in particolare, come ci sentiamo emotivamente.

Tutte le sensazioni

Come gli stoici predicano da 2.000 anni, gli eventi in sé non causano sofferenza, è il modo in cui pensiamo agli eventi che influenza il nostro modo di sentire. E grazie ad una buona scienza negli ultimi 50 anni o giù di lì, abbiamo sostanzialmente confermato questo e solidificato in ciò che è noto come Teoria della Mediazione Cognitiva.

Siate liberi di leggere la teoria usando il link qui sopra, ma tutto si riduce a questo: Eventi + Pensieri = Emozioni.

Le nostre emozioni sono sempre mediate da qualche forma di cognizione o pensiero. E spesso la cognizione che sta mediando le nostre emozioni è questa narrazione di sé che tutti noi abbiamo in sottofondo.

Ok, i pensieri mediano le emozioni… E allora?

Se i nostri pensieri determinano come ci sentiamo, ciò significa che come pensiamo abitualmente determinerà come ci sentiamo abitualmente.

Lascia che questo affondi per un minuto perché è probabilmente una delle idee più importanti di tutta la psicologia.

L’implicazione pratica è che se vogliamo cambiare come ci sentiamo, dobbiamo imparare a cambiare come pensiamo.

Specificamente, dobbiamo imparare a identificare ed esaminare le nostre abitudini di pensare e parlare con noi stessi se vogliamo sentirci meglio su base regolare.

Ovviamente, c’è di più nella sofferenza umana e nella salute mentale che le nostre abitudini di parlare con noi stessi. Ma le nostre abitudini mentali sono una parte enorme e spesso trascurata della torta. Si dà anche il caso che siano qualcosa su cui tutti noi abbiamo un controllo diretto (a differenza di alcuni aspetti del nostro ambiente o del nostro codice genetico).

Per questo di solito riassumo il mio lavoro dicendo che aiuto le persone a identificare e disimparare abitudini mentali problematiche.

O forse meglio: Aiuto le persone a raccontarsi una storia diversa su se stessi.

Ma prima di iniziare a raccontare nuove storie, dobbiamo liberarci di quelle vecchie…

Distorsioni cognitive: 10 Forme di auto-parlato impreciso che ci rendono infelici

Ecco 10 delle forme più comuni di auto-parlato non utile che ci fanno sentire male regolarmente.

In psicologia, le chiamiamo Distorsioni Cognitive perché di solito sono spiegazioni irrealistiche o imprecise per quello che succede nella nostra vita che portano a emozioni e stati d’animo inutilmente negativi.

Un paio di punti da tenere a mente mentre leggi:

1. Ci sono molte sovrapposizioni tra le distorsioni cognitive. Non si tratta di categorie del tutto nette, ma piuttosto di etichette utili per un modello più generale di spiegazione errata della realtà nei nostri discorsi personali.

• I discorsi negativi non sono un problema intellettuale. La maggior parte di noi, quando leggiamo questi esempi di self-talk negativo, capisce che non sono completamente veri. Il problema è l’abitudine di dirli a noi stessi. Capire semplicemente che abbiamo un self-talk impreciso non è sufficiente – come discuteremo, è l’abitudine di coglierci regolarmente nell’atto di questo self-talk impreciso che conta.

Lettura mentale

La lettura mentale è supporre di capire cosa pensano gli altri senza alcuna prova reale. Immaginiamo cosa sta succedendo nella testa di qualcun altro, ma lo facciamo in un modo che è distorto e impreciso. Alla base, la lettura mentale è un fallimento dell’immaginazione – spesso immaginiamo solo il negativo senza esplorare molte possibilità diverse, alcune delle quali sono destinate ad essere neutre o addirittura positive.

• Durante una presentazione che stiamo facendo notiamo che il capo guarda il suo telefono per tutto il tempo, così supponiamo nella nostra mente: È così annoiata. Sapevo che non avrei dovuto offrirmi volontario per questo.
• Il nostro coniuge non ci saluta immediatamente quando torniamo a casa dal lavoro, quindi assumiamo: Deve essere arrabbiato con me per qualcosa.

Overgeneralizzazione

La sovrageneralizzazione è l’abitudine di dire a noi stessi che un evento negativo è destinato a continuare ad accadere in futuro. Quando sovrageneralizziamo, facciamo previsioni sul futuro basate su prove isolate del presente.

• Dopo essere stati scavalcati per una nuova posizione al lavoro, pensiamo tra noi: Non mi verrà mai offerta una promozione. Dovrei solo cercare un nuovo lavoro.
• Dopo essere stati informati che il nostro volo ha subito un ritardo, commentiamo nella nostra mente: Tipico! I miei voli sono sempre in ritardo.

Ingrandimento

L’ingrandimento è quando prendiamo i nostri errori o difetti e li esageriamo. Spesso l’ingrandimento prende la forma della catastrofizzazione quando prendiamo piccoli eventi negativi e li trasformiamo in disastri nella nostra mente.

• Dopo aver sbagliato il nome di qualcuno ad un cocktail party, immaginiamo: Grande, ora penseranno che non sono interessato a loro e che non mi importa di nessuno tranne che di me stesso.
• Dopo aver sentito una piccola palpitazione del cuore, pensiamo: C’è qualcosa che non va nel mio cuore? Sto avendo un attacco di cuore? Devo andare subito al pronto soccorso!

Minimizzazione

La minimizzazione è l’immagine speculare dell’ingrandimento e comporta l’essere sprezzanti dei nostri punti di forza e delle qualità positive. Quando minimizziamo, spesso ci mantiene in un ciclo di sentimenti di inferiorità perché non ci permettiamo mai di beneficiare ed essere potenziati dalle nostre vere qualità positive e realizzazioni.

• Dopo aver ricevuto un test, commentiamo a noi stessi: Sì, ho preso una A, ma ho sbagliato la domanda più facile di tutto l’esame.
• Dopo un commento di congratulazioni da parte del nostro coniuge dopo aver aiutato nostro figlio, ci diciamo: Probabilmente l’avrebbero capito da soli.

Ragionamento emotivo

Il ragionamento emotivo è l’abitudine di prendere decisioni basate su come ci sentiamo piuttosto che su ciò che apprezziamo. Quando usiamo le nostre emozioni e sentimenti come prova di ciò che dovremmo o non dovremmo fare, finiamo per passare tutto il nostro tempo a scappare dal disagio piuttosto che verso le cose a cui diamo veramente valore. La depressione e la procrastinazione sono risultati comuni di questo.

• Non andrò in palestra questa sera; semplicemente non me la sento.
• Se solo mi sentissi più motivato potrei andare avanti con lo studio e godermi le vacanze senza sensi di colpa.

Pensiero bianco e nero

Il pensiero bianco e nero è la tendenza a valutare le cose esclusivamente in termini di categorie estreme. Si manifesta più comunemente quando valutiamo le nostre qualità e caratteristiche personali in questo modo. Il pensiero in bianco e nero è un problema perché ci predispone alla delusione cronica. Quando le nostre aspettative sono costantemente esagerate, non le soddisfiamo mai e poi ci sentiamo sempre male con noi stessi.

• Dopo aver preso una B- in un esame, borbottiamo tra noi: Sono proprio un idiota.
• Ripensando a un recente appuntamento che sembra essere andato male, pensiamo: Ugh… sono così imbarazzante!

Personalizzazione

La personalizzazione comporta l’assunzione di una quantità eccessiva di responsabilità, specialmente per cose che sono per lo più o interamente fuori dal nostro controllo. Un esagerato senso di responsabilità porta a tentativi eccessivi di controllo, che a loro volta portano a stress cronico e ansia.

• Dopo che nostro figlio fa un errore cruciale alla fine di una partita di basket, pensiamo tra noi: Se solo mi fossi esercitato con lei ieri quando me lo ha chiesto, avrebbe fatto quel tiro!
• Quando un supervisore sottolinea un’area di miglioramento nel nostro lavoro, pensiamo: Sono proprio un disastro. Perché non riesco a fare le cose bene!

Fortune Telling

Fortune Telling è l’abitudine mentale di prevedere cosa accadrà basandosi su poche o nessuna prova reale. Invece, quando la nostra mente ci lancia un risultato negativo o uno scenario peggiore, noi “ci assecondiamo” e diciamo a noi stessi che questo è ciò che accadrà. Come l’ipergeneralizzazione, il Fortune Telling è un fallimento della flessibilità immaginativa, e spesso porta ad uno stato di iperarousal e ansia.

• Dopo un appuntamento finito in fretta, ci diciamo: Non è possibile che mi chiami di nuovo.
• Dopo essere usciti da una riunione, prevediamo: L’hanno odiato (Mind Reading); Non c’è modo che accettino la nostra proposta (Fortune Telling).

Labeling

Labeling è l’abitudine di descrivere noi stessi o gli altri in un modo estremo, solitamente negativo. Poiché le persone e il loro senso di sé (compreso il nostro) sono molto complessi e in continuo cambiamento, l’etichettatura è sempre un’imprecisa semplificazione eccessiva.

• Dopo aver finito un 5K con un tempo lento, ci diciamo: Sono un perdente.
• Dopo un litigio con il nostro coniuge, ci diciamo: È un tale idiota.

Le affermazioni sui doveri

Le affermazioni sui doveri sono una sorta di auto-talk che usiamo per cercare di motivarci dicendoci sempre cosa dovremmo e non dovremmo fare. Il problema è che la maggior parte delle decisioni della vita non sono scelte ovvie, comportano ambiguità, incertezza e rischio intrinseco. Quando abbiamo l’abitudine di usare le Dichiarazioni del Dovrebbe, creiamo una falsa aspettativa che dovremmo avere più certezze di quelle che abbiamo. Questo può portare a frustrazione cronica, ansia e risentimento.

• Dopo aver perso una chiamata importante dal nostro capo, ci diciamo: Avrei dovuto sapere che avrebbe chiamato per il conto Johnson questa sera.
• Devo solo inchiodare questa performance! ci diciamo prima di andare in scena.

Come eliminare le distorsioni cognitive, cambiare il tuo self-talk negativo e sentirti meglio

Cambiare i nostri modi abituali di pensare e parlare con noi stessi può essere un’impresa enorme, specialmente se le abitudini sono di vecchia data e piuttosto radicate. Ma ci sono alcuni semplici passi che tutti noi possiamo fare per costruire migliori abitudini di self-talk:

• Cercare specifiche distorsioni cognitive nel discorso degli altri. Naturalmente, l’idea è di cambiare noi stessi, non le altre persone. Ma spesso può essere più facile identificare prima gli esempi di discorsi negativi di sé nelle altre persone. Una volta che siamo diventati più bravi a notarli negli altri (attraverso il loro discorso), possiamo più facilmente iniziare a vederli nel nostro pensiero e nel nostro linguaggio personale.
• Cambia il tuo tono di voce (interiore). Sappiamo tutti che il modo in cui qualcuno ci dice qualcosa spesso influisce su come ci sentiamo almeno quanto quello che dice (pensate al sarcasmo). La stessa cosa vale per il modo in cui parliamo a noi stessi. Oltre a prestare attenzione a ciò che dici a te stesso, prova a fare attenzione al modo in cui parli a te stesso. Sei duro, giudicante e sarcastico con te stesso? Come sarebbe se tu fossi più gentile, empatico e diretto nel modo in cui parli con te stesso? Molti di noi sentono il disagio o il dolore di un’emozione e la nostra reazione istintiva è quella di iniziare a parlare con noi stessi di quei sentimenti e del loro significato. Invece, prova semplicemente ad osservare e notare questi sentimenti. Quando ci precipitiamo immediatamente a “sistemare” o “risolvere” i nostri sentimenti con un mucchio di discorsi su noi stessi, alleniamo il nostro cervello a pensare a questi sentimenti come problemi. La mindfulness può aiutarti a migliorare in questo.
• Sii intenzionale, non abituale, con la tua autocritica. Non c’è niente di male nell’autocritica, nell’evidenziare i propri errori e nel mantenere uno standard elevato. Ma sarà molto più probabile che tu lo faccia in modo produttivo (e accurato) se è intenzionale e deliberato piuttosto che una reazione istintiva. Invece di giudicarti all’istante, pianifica un momento per riflettere intenzionalmente su un errore o un difetto percepito, magari scrivendone un diario o parlandone con qualcuno di cui ti fidi.

aggiornamento: ho recentemente pubblicato un’intera guida dedicata al cambiamento del pensiero negativo, che puoi leggere qui:

Ristrutturazione cognitiva: The Complete Guide to Changing Negative Thinking

Or Try Therapy

Se ti sembra che il tuo self-talk e le tue abitudini di pensiero stiano davvero interferendo con la tua vita in modo significativo e prolungato, considera di lavorare con un terapeuta.

La terapia o la consulenza è spesso il modo più potente ed efficiente per lavorare sui problemi di auto-parlato.

In particolare, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) ha decine di strategie, tecniche e abilità per aiutare le persone a identificare e modificare le abitudini di pensiero e comportamento che interferiscono con la loro vita.

E lavorando con un terapeuta (molti terapeuti CBT sono in realtà più simili a coach che a terapeuti tradizionali), si può lavorare sull’annullamento di queste abitudini con una guida esperta che può fornire struttura, responsabilità, chiarimento e incoraggiamento.

Questi sono i posti migliori per trovare un terapeuta cognitivo comportamentale qualificato nella tua zona:

• L’American Board of Professional Psychology, Behavioral and Cognitive Psychology Division
• The Association for Behavioral and Cognitive Therapy
• The Academy of Cognitive Therapy

Se passi attraverso queste risorse e sei ancora bloccato, ecco una spina senza vergogna per il mio libro. Guida anche i principianti completi della terapia passo dopo passo attraverso il processo di ricerca di un buon terapeuta:

• Find Your Therapy: A Practical Guide to Finding Quality Therapy

Summary & Punti chiave

Spesso il modo migliore per cambiare come ci sentiamo regolarmente è cambiare come pensiamo. In particolare, possiamo imparare a cambiare il modo in cui parliamo a noi stessi (self-talk).

Imparando a identificare i modi in cui costantemente interpretiamo male gli eventi della nostra vita (Distorsioni Cognitive), possiamo iniziare a pensare in modo più realistico e utile anche alle circostanze più difficili. Questo tende ad avere effetti benefici sul nostro umore e sulla nostra prospettiva nel lungo periodo.

Cambiare i nostri pensieri non cambierà la realtà, ma potrebbe cambiare il modo in cui ci si sente a riguardo.

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