Come gli ordini di rimanere a casa persistono in molte parti del paese, la gente sta diventando più di un po ‘ansioso cooped up all’interno – che rende le attività all’aperto un ottimo modo per ottenere un cambiamento di scenario.
Ma poiché siamo nel mezzo della pandemia di coronavirus, non tutte le attività all’aperto ottenere una luce verde coperta. Ci sono attività all’aperto sicure, e ci sono quelle che, purtroppo, non si possono proprio intraprendere in questo momento.
Tutto si riduce alla distanza sociale, o mantenere il minimo raccomandato di sei piedi di distanza dagli altri che vivono al di fuori della vostra famiglia. Questo è un principio importante della prevenzione del COVID-19, dal momento che il rischio di trasmissione del coronavirus sembra essere il più alto quando le persone sono in continuo, stretto contatto con l’altro, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Questo rende più facile per le goccioline respiratorie di una persona malata farsi strada nella bocca o nel naso di un’altra persona, che può far ammalare anche loro. (Naturalmente, questo non è l’unico modo in cui si può contrarre il virus, ed è il motivo per cui siamo super-attenti alla sanificazione delle superfici ad alto contatto.)
Le attività all’aperto sicure durante la pandemia di coronavirus sono quelle che permettono di prendere le distanze sociali, e non vanno contro le ordinanze della vostra zona. Per esempio, se vivete in una zona in cui si sconsigliano i viaggi non essenziali, non sarebbe una buona idea guidare fino a uno spazio all’aperto – non dimenticate il viaggio alla stazione di servizio per fare il pieno prima, o la sosta in un bagno pubblico dopo. (Le restrizioni al movimento sono anche pensate per aiutare a prevenire la diffusione della malattia dalle aree ad alto rischio). Alcune città o paesi possono anche aver chiuso spazi all’aperto come parchi, spiagge, o campi all’aperto e campi di atletica. Quindi le attività all’aperto che non passano l’esame in questo momento includono corse o corse di gruppo, basket o calcio, barbecue con gli amici al parco statale, o anche giocare con i tuoi bambini su un’altalena pubblica (se la tua città ha chiuso i suoi campi da gioco).
Questo non significa, però, che devi rimanere in casa. A seconda della tua zona, ci sono probabilmente alcune attività all’aperto a cui puoi partecipare in modo sicuro, che possono aiutarti a darti il tanto necessario reset mentale.
Hai bisogno di qualche idea? Dai un’occhiata alla lista qui sotto, e tieni a mente queste attività sicure all’aperto per la prossima giornata di sole (o qualsiasi giorno, davvero – non siamo particolari ora!). E ricordate, se vivete in una zona dove entrerete in contatto con altre persone al di fuori della vostra famiglia, è necessario indossare una maschera. Ricorda, anche se ti senti sano, potresti essere un portatore asintomatico, e indossare una maschera può prevenire la diffusione della malattia. (Non ne hai una? Ecco alcune opzioni che sono ancora disponibili.)
Camminare nella natura.
Quando hai bisogno di un cambio di scenario, ma non ti senti un allenamento più intenso, fare una passeggiata ti sarà utile. Non solo ti farà uscire di casa, ma se scegli la tua destinazione saggiamente, può seriamente de-stressarti anche.
“Fare passeggiate quotidiane intorno al lago e godermi il paesaggio mi calma”, dice la lettrice di SELF Michelle Smith Walker.
La ricerca la sostiene e può essere una strategia particolarmente utile ora, quando il giorno per giorno delle nostre vite è già super-stressante. In uno studio del 2020 pubblicato su Environment and Behavior, le persone che sperimentano lo stress cronico della vita e che hanno trascorso 40 minuti camminando fuori nella natura hanno sperimentato una maggiore diminuzione dell’ormone dello stress cortisolo rispetto a coloro che hanno camminato al chiuso su un tapis roulant o che hanno guardato la programmazione della natura in TV per la stessa quantità di tempo. Hanno anche sentito il loro umore migliorare di più in seguito.
Vai a “campeggiare” nel tuo cortile.
Con molti campeggi chiusi, il campeggio tradizionale è in pausa. Ma puoi ottenere un’atmosfera simile nel tuo cortile (se ne hai uno). Questo potrebbe significare organizzare un picnic là fuori, fare una tenda o un fortino, o riunirsi intorno a un camino.
La lettrice di SELF Rachel Wieser Haggerton descrive il camino della sua famiglia come la loro oasi, qualcosa che li aiuta a sentirsi in vacanza anche se un viaggio non è esattamente nelle carte al momento.
“Siamo in quattro in casa, e quando abbiamo bisogno di un posto tranquillo per andarcene da soli o per sederci come famiglia e rilassarci, ci sediamo intorno al fuoco e parliamo della nostra giornata, di film o di qualche evento divertente, e cuciniamo gli s’more e facciamo finta di essere in campeggio”, dice.
Allacciati le scarpe per una corsa.
Finché sei in grado di percorrere la distanza sociale, correre è una buona scelta se vuoi uscire di casa e fare un allenamento cardio allo stesso tempo.
“Non sono un grande corridore, ma ultimamente corro di più solo per stare fuori, e mi piace farlo senza musica, senza rumore, niente”, dice Dane Miklaus, C.S.C.S, CEO e proprietario dello studio di allenamento Work a Irvine, California. “È molto meditativo concentrarsi solo sulla respirazione.”
Assicurati solo di essere cortese con gli altri fuori. Attraversa la strada se vedi persone davanti a te piuttosto che sorpassarle, indossa una mascherina se c’è anche solo la possibilità che tu veda altre persone, e porta con te dei fazzoletti nel caso tu debba soffiarti il naso (il moccolo a razzo è un no-no in questo momento, ovviamente). Puoi anche provare uno spray nasale da banco per liberare i seni nasali in anticipo e rendere meno probabile che tu debba soffiarti il naso durante la corsa, come SELF ha riportato in precedenza.
Potresti anche considerare di correre durante le ore meno propizie – pensa alla mattina presto o alla sera – quando è meno probabile che gli altri siano in strada, il che può essere particolarmente utile se vivi in una città o paese più affollato. (Se stai correndo al buio, questi prodotti possono aiutarti a mantenerti visibile.)
Esplora la tua città.
Quando sei di fretta – per esempio, hai fretta di arrivare alla stazione ferroviaria, o anche di finire un allenamento in un tempo stabilito – probabilmente hai un percorso specifico segnato al minuto. Di conseguenza, potreste perdervi alcuni luoghi interessanti (e vicini!) che la vostra città ha da offrire.
Ecco perché Casey Gueren, executive editor di SELF, si è imposta di provare alcuni percorsi meno battuti durante le sue passeggiate regolari.
“Essenzialmente gioco a Frogger, dove cammino ovunque sembri interessante e non ci sia una persona in mezzo”, dice. “Ho finito per vedere alcune parti belle e affascinanti del mio quartiere che altrimenti non avrei mai visto perché mi sono sempre limitato ai parchi di fronte al mio appartamento, che sono troppo affollati la maggior parte dei fine settimana per sentirmi tranquillo a camminare lì.”
L’assistente di produzione di SELF, Lisa Brown, impiega una tattica simile ogni volta che deve fare delle commissioni, come andare a fare la spesa. “E tutte le strade laterali hanno le case e gli edifici più scenografici che rendono una passeggiata tranquilla.”
Scoprite la vostra corda per saltare.
Se avete anche un piccolo spazio esterno, saltare la corda può essere una grande opzione per un allenamento all’aperto. I ponti in legno sospesi sono l’ideale, le superfici ammortizzanti per le articolazioni, ma puoi anche investire in un tappetino da palestra da mettere su superfici più dure come il cemento, come SELF ha recentemente riportato.
Quando salti, assicurati di iniziare il movimento della corda dai polsi, non dalle spalle, impegna il tuo core e atterra sulle punte dei piedi piuttosto che sui talloni. Cerca di saltare a uno o due pollici da terra per migliorare la stabilità della caviglia.
Vuoi fare un tentativo? Prova il jump rope strength workout, il jump rope HIIT workout e il jump rope endurance workout qui. Tutte queste divertenti opzioni richiedono meno di 20 minuti.
Fai qualche foto.
La social media manager di SELF, Frances Dumlao, usa il suo tempo all’aperto per favorire la sua creatività: porta la sua macchina fotografica e cerca dei bei fiori.
“Vivo in città e raramente mi imbatto nel verde durante la maggior parte dell’anno. In primavera, però, la città fiorisce con tulipani, narcisi, magnolie e fiori di ciliegio”, dice. “È un buon promemoria per me per ‘annusare le rose’ – che ci sono ancora piccole cose per cui essere grati in questo strano periodo. Condivido anche le foto dei miei fiori sui social media, in modo che anche gli altri possano trovare un po’ di gioia in essi.”
Coltiva del cibo.
L’atto di fare giardinaggio può essere super-rilassante, e come bonus, potresti ottenere dei frutti, delle verdure o delle erbe deliziose e gratuite per il tuo disturbo.
La lettrice di SELF Melissa Alfano considera l’orto una delle sue attività preferite all’aperto per tutta la sua famiglia.
“Stiamo insegnando al nostro bambino in età prescolare le piante, quindi questo è divertente, rilassante ed educativo”, dice.
Fai le scale.
Se correre non è il tuo forte, puoi comunque fare un intenso allenamento cardio all’aperto, specialmente se vivi vicino a delle scale.
Lauren Leavell, personal trainer certificato NASM e istruttrice di barre, ha corso su e giù per le scale della sua stazione ferroviaria locale come allenamento HIIT. “Non mi piace correre, quindi fare le scale è più nel mio stile.”
Giocare fuori.
Ricordate la pura gioia di giocare fuori quando eravate bambini? Imitatela ora con un po’ di tempo non strutturato all’esterno.
Sivan Fagan, un personal trainer certificato ACE, trascorre del tempo all’esterno con il suo nuovo cucciolo, Chai, per aiutarlo a sfogarsi un po’.
“Mi piace correre e giocare a mischiare le carte con lui, soprattutto perché è un cucciolo e ha molta energia”, dice. “Fondamentalmente ogni volta che voglio calmare la mia mente, centrarmi e praticare la gratitudine, vado fuori. È come un pulsante di pausa che posso premere durante il giorno per resettare ed essere un tutt’uno con la natura e più in sintonia con me stessa.”
Fai la tua palestra personale.
Se hai dello spazio all’aperto, puoi certamente fare i tuoi allenamenti senza attrezzi all’aria aperta. Ma uno dei miei modi preferiti per allenarsi all’esterno è quello di far lavorare per voi la vostra struttura esterna.
Per esempio, io porto fuori una grande fascia di resistenza ad anello e la attacco alla mia scala antincendio in acciaio. (Qualsiasi tipo di punto di ancoraggio robusto, come un palo o uno spesso ramo d’albero, funzionerebbe anche). A seconda dell’angolo, si possono fare esercizi come lat pull-downs e rows – mosse che mi sento un po’ diffidente a fare all’interno con i miei vecchi telai di legno, non così sicuri.
Io uso anche le scale aperte stesse per le mosse bodyweight. Sono l’altezza perfetta (e abbastanza robusta) per le trazioni, e rendono le flessioni più facili o più difficili sollevando le mani o i piedi. Ho combinato questi esercizi per un circuito di 15 minuti di quattro movimenti per la parte superiore del corpo (pull-up, push-up, pull-downs e rows) che onestamente rivaleggia con un allenamento in palestra con i pesi massimi.
Guida la tua bici.
Per uscire di più, Miklaus ha anche fatto più corse ultimamente.
Sia che tu stia pedalando forte o che tu stia facendo un giro facile, ricorda che qui si applicano le stesse regole per la corsa: assicurati di indossare una maschera, e assicurati di mantenere la giusta distanza sociale mentre pedali.
Fai un’escursione.
Se vivi vicino a dei sentieri escursionistici – e sono rimasti aperti – l’escursione può essere un’ottima scelta per un rilassante allenamento cardio. (Ancora una volta, assicurati di indossare una maschera.)
“L’escursionismo mi tiene a terra”, dice la lettrice di SELF Brindi Talley. “I get some good pics and a workout in.”
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
“I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times,” she says.
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