12-Minute Core Strength Sequence (for Real People)

Rafforzamenti del core fattibili per quelli di noi che non hanno tutto il giorno per andare in palestra? Iscriveteci! Sage Rountree condivide una semplice sequenza da praticare.

La core strength è una cosa bellissima, ma non per ragioni estetiche e degne di Instagram. Si tratta di avere il controllo e il supporto per impegnarsi in qualsiasi cosa ti piaccia fare (correre lungo il sentiero locale, giocare a tennis, costruire mobili) senza sforzi o lesioni. Non si tratta di ciò che è all’esterno, imbottitura e tutto; si tratta di costruire la forza all’interno, attraverso la pancia, la vita laterale, i glutei e la schiena.

Lo so, lo so. Siete diffidenti nell’aggiungere una nuova routine alla vostra fitta agenda. Bene, c’è una buona notizia: tieni ciascuna di queste posizioni per un minuto al massimo, riposando quando necessario, e completerai l’intera sequenza in 12 minuti. Fatelo tre volte a settimana, e potreste essere sorpresi di quanta forza del core potete ottenere con solo circa 30 minuti di lavoro concentrato ogni settimana.

Plank Pose

La maggior parte degli esercizi di core può essere divisa in due campi: lavorano o sulla stabilizzazione (tenendo fermi la spina dorsale e il bacino) o sull’articolazione (muovendosi attraverso le piccole articolazioni lungo la spina dorsale). Il plank è il primo, sfidando i muscoli del core a mantenere il corpo stabile nello spazio. Faremo tre diversi orientamenti del plank.

Iniziamo con le mani sotto le spalle in una posizione standard di Plank Pose rivolta verso il basso. Assicuratevi di mantenere le gambe forti e dritte e di piegare delicatamente l’osso sacro per attivare il basso ventre.

Se la posizione è dura per i polsi, abbassatevi fino agli avambracci, mantenendo i gomiti sotto le spalle. Se è dura per la parte bassa della schiena, abbassati fino alle ginocchia, mantenendo l’osso sacro delicatamente rimboccato e il basso ventre attivato. Entrambe le posizioni saranno una sfida mentre stabilizzate il vostro nucleo. Rimanete per 5-15 respiri, fino a 1 minuto.

Side Plank Pose

Spostare il peso nella mano destra per la versione laterale. Poi ruotate le gambe per mettere a terra il piede destro esterno nel tappetino, impilando la gamba sinistra e l’anca sopra la loro controparte destra. Sollevate il braccio sinistro verso il cielo.

Rimanete sul palmo destro con le spalle impilate o lasciate cadere sull’avambraccio. Per addolcire la posa pur mantenendo la sfida, puoi piegare le ginocchia, impilare gli stinchi e portarli a terra in modo che siano paralleli ai bordi corti del tappetino. Rimani per 5-15 respiri, poi porta la tua mano sinistra giù al plank regolare. Ripetere dall’altro lato.

Posa Plank all’insù

Finalmente, girate il vostro Plank all’insù. Prendete le mani sotto le spalle e sollevate i fianchi, premendo i piedi nel pavimento. Le tue dita possono essere rivolte in avanti, in larghezza o all’indietro; sperimenta per trovare quello che ti fa sentire più comodo. Per alleggerire il carico, piegate le ginocchia e passate i piedi sotto di esse. Rimanete per 5-15 respiri.

Bird Dog Crunches

Il primo dei nostri esercizi di articolazione, questi crunch aiutano a bilanciare la forza del core davanti e dietro.

Da carponi, inspirare ed estendere un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, trovando un equilibrio stabile per qualche respiro. Poi, usate l’espirazione per portare il gomito e il ginocchio l’uno verso l’altro mentre la schiena si arrotonda. Usare l’inspirazione per estendere di nuovo. Fate 5-15 giri prima di passare al braccio e alla gamba opposta.

Mezzo arco e mezza locusta

Si sdraia sulla pancia e allunga una mano all’indietro per il piede dello stesso lato, tenendo il piede esterno o, come illustrato, l’interno del piede (questo ruota esternamente la spalla e produce un bel tratto del petto). Inspirate per calciare il piede nella mano e sollevatelo in Half Bow Pose. Sollevate il braccio e la gamba opposta in Half Locust Pose. Rimanete per 5-10 respiri, poi cambiate lato.

Y and W Locust Jumping Jacks

Dalla pancia, sollevate entrambe le braccia e le gambe in Locust Pose. Inspirate mentre unite le braccia e allargate le gambe in una posizione a Y rovesciata. Espira mentre stringi i gomiti verso il basso fino alle costole, portando le braccia in posizione a W, mentre stringi le gambe insieme. Alternate le due posizioni per 5-15 respiri.

Twisting Boat

Ora mettiamo insieme stabilizzazione e articolazione.

Sollevate a Boat Pose, ma mantenete le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Inspirare al centro, poi espirare per ruotare su un lato. Mantenere le ginocchia e i piedi in linea. Inspirare al centro, poi espirare per girare dall’altro lato. (Se questo è troppo, appoggia i piedi sul pavimento e ruota.) Alternare fino a fare 5-15 giri su ogni lato.

Listing Boat

Ritorna in Boat Pose, poi sposta il peso su un lato, bilanciandoti sui glutei. Potete rimanere in questa posizione o per una sfida più grande, inspirate e abbassatevi fino a metà barca. Poi espirate e tirate indietro fino al centro. Continuare su un lato per 5-10 respiri prima di ripetere sull’altro lato.

Figura-4 Bridge

In Bridge Pose, incrociate una caviglia sull’altra coscia tenendo le anche alte. Inspirare e abbassare i fianchi per librarsi appena fuori dal tappetino, poi espirare e usare i glutei e i tendini del ginocchio per tornare all’altezza di partenza. Ripeti per 5-15 respiri su un lato, poi passa all’altro lato. Otterrai un bonus di allungamento dell’anca esterna e dell’interno coscia mentre vai!

Come questi rafforzamenti del core?

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Incontra SAGE
Sage Rountree è un’autorità riconosciuta a livello internazionale nello yoga per atleti e autrice di sei libri, tra cui The Athlete’s Guide to Yoga e Everyday Yoga. Co-proprietaria della Carolina Yoga Company, dirige i suoi corsi di formazione per insegnanti di 200 e 500 ore e offre corsi di sviluppo professionale per insegnanti su sageyogateachertraining.com. Per saperne di più visita sagerountree.com.