15 modi per dormire meglio e svegliarsi riposati

Siamo tutti afflitti dalla malattia dell’uomo moderno, l’insonnia.

Da una combinazione di cattiva alimentazione, mancanza di esercizio, fissando schermi elettronici retroilluminati per ore, abbiamo gettato i nostri orologi del ritmo circadiano completamente fuori asse. Nell’ultimo anno ho scavato a fondo nel mondo delle abitudini sane, e ho trovato una ricchezza di informazioni da fonti come BulletProof e Fat-Burning Man. Questi sostenitori della salute alternativa utilizzano la tecnologia e la scienza all’avanguardia per aiutarti a migliorare la tua salute.

E fortunatamente, per dormire bene, non ci vuole molto sforzo. Fai queste semplici modifiche alla tua routine quotidiana con questi 15 modi per dormire meglio, così ti sveglierai rinfrescato.

Riduci le bevande zuccherate.

Ah, il problema dello zucchero. Potrei andare avanti per giorni su come gli sciroppi di mais con fruttosio, i cibi a basso contenuto di grassi e le bibite hanno distrutto la salute americana. Ma, per quanto riguarda il dormire meglio, tagliare lo zucchero farà meraviglie per il vostro sonno. Se consumate più di 3 bibite al giorno (o diciamo 2 Starbucks Grande Lattes), cercate di dimezzare questa quantità e fermate il vostro consumo di zucchero dopo le 17. Questo permetterà al vostro corpo di disintossicarsi e metabolizzare (o conservare) tutti quei carboidrati semplici. Un picco di insulina proprio prima di andare a letto è controproducente per una buona notte di riposo.

Riduci la caffeina.

Proprio come lo zucchero aumenta i tuoi livelli di insulina, la caffeina può aumentare la tua adrenalina. Se sei un forte bevitore di caffè dovresti anche ridurre il Joe, e cercare di non berlo dopo le 5 del pomeriggio.

Fai cardio al mattino.

Come fa l’esercizio al mattino a contribuire a dormire meglio? Per cominciare, devi sviluppare una solida routine mattutina, che influisce direttamente sui tuoi rituali serali. Il cardio del mattino presto ti dà un motivo per alzarti dal letto e ti impedisce di schiacciare il pulsante snooze, il che ti aiuterà ad andare a letto più facilmente la notte successiva. Puntate a 30 minuti, che sia una corsa sul tapis roulant, una passeggiata con il cane o una routine di Jazzercise.

Mangia un po’ di frutta.

Una piccola quantità di carboidrati prima di dormire aiuterà il vostro corpo a produrre melatonina. Prendi una manciata d’uva, un’arancia o una piccola quantità di frutta fresca per aiutarti ad andare a La-La Land.

Prendi un integratore di melatonina.

Se il tuo orologio interno ha bisogno di un duro reset, iniziare con un integratore di melatonina potrebbe fare miracoli. Prendi questi integratori (ci sono diversi consigli sul dosaggio) un’ora prima che tu abbia intenzione di addormentarti. Questo ti darà il tempo di rilassarti, metterti il pigiama e addormentarti prima che tu te ne accorga.

Bere tè alle erbe.

No zucchero. Niente caffeina. Sì alle tisane!

Le tisane sono un ottimo modo per rilassarsi alla fine della giornata. Menta piperita e camomilla sono alcune delle mie preferite. Se sei nuovo al tè, ecco una bella guida su come iniziare.

Leggi di più.

Se la dieta e l’esercizio contribuiscono al sonno, lo stesso vale per una mente tranquilla. Prendi quella tazza di tisana e siediti con una lettura leggera per rilassare la mente.

Inizia un diario.

Per la persona supercarica e in movimento, leggere di notte sembra impossibile. Invece, mi piace sedermi alla mia scrivania e fare una lista, o un breve diario di tutte le cose che ho fatto quel giorno, e poi fare una piccola lista di cose che ho intenzione di fare domani. Questo mi permette di preoccuparmi meno di ricordare le cose, e di concentrarmi a rilassarmi.

Lift weights.

Se il cardio è una buona routine mattutina, sollevare pesi la sera è una perfetta routine da letto. Dopo cena, passa un po’ di tempo ad allenarti con i pesi. Se non hai un set di pesi, fai qualche esercizio in stile Crossfit o anche solo qualche serie di sit up e push up. Accendere i muscoli brucia gli zuccheri nel sangue e ti aiuterà ad addormentarti un po’ più facilmente.

Niente elettronica a letto, mai.

E un altro argomento su cui potrei continuare all’infinito è come smartphone e tablet abbiano distrutto le abitudini del sonno. Ho impostato il mio telefono per la “modalità notte”, il che significa che esattamente alle 11 di sera il mio telefono diventa silenzioso fino alle 6 del mattino. Questo ha scongiurato la mania del lavoro e l’insonnia più di qualsiasi altro consiglio che ho provato.

11. Fai più sesso.

La camera da letto dovrebbe essere un luogo sacro – questo è il luogo in cui tu (e possibilmente un partner) partecipi ad attività intime. L’orgasmo è un ottimo antistress e (o anche qualcosa di banale come le coccole!) rilascia l’ormone ossitocina e sertonina, entrambi i quali aiutano a sentirsi rilassati e sonnolenti. Approfitta completamente del tuo partner (o del porno) e vai a letto presto.

Non premere mai il tasto snooze.

Premere il tasto snooze è un modo per perpetuare un cattivo ciclo del sonno. Andate a letto tardi perché sapete che schiaccerete il tasto snooze almeno 5 volte. Invece forzati ad alzarti al primo campanello e sarai esausto. Questo alla fine ti porterà ad andare a letto prima.

Mangia vero burro a colazione.

Il mio ragazzo ha lottato con l’insonnia per anni. Uno dei modi migliori che ho trovato per farlo dormire meglio è che l’ultima cosa che gli dico prima di andare a dormire è: “Ti preparo una grande omelette di pancetta e formaggio domattina”. In quei giorni, lui è in piedi prima di me! Non solo è un ottimo motivatore per andare a letto, ma anche per alzarsi dal letto. E la dose di proteine e grassi aiuta a mettere in moto il cervello più velocemente di una colazione densa di carboidrati. Io opto per il caffè Bulletproof.

Bere più acqua.

Logico, no? Non così tanto. Come dicevano i miei primi punti, a noi americani piace indulgere in zucchero e caffeina (conosco fin troppe persone che si scolano una Mountain Dew prima di dormire). Se non sei un bevitore di tè, allora prendi un bicchiere alto di acqua ghiacciata, o meglio ancora, acqua infusa, e sorseggiala prima di andare a letto. Questo aiuterà il tuo corpo a disintossicarsi quando dormi, a reidratare il tuo sistema e ad aiutare la digestione.

Spegni le luci.

Anche se giuri di spegnere la TV e il tablet prima di dormire, hai ancora bisogno di navigare nella tua camera da letto e in casa. Un ottimo modo per ridurre l’esposizione alla luce della sera è quello di optare per le lampadine a spettro rosso. Queste simulano (avete indovinato!) un tramonto serale e aiutano a sincronizzare il vostro orologio interno per il tramonto.

Featured photo credit: Stunt of the Litter via flickr.com