La soluzione infallibile per la perdita di peso è quella di bruciare più calorie di quelle che si consumano facendo esercizio e mangiando meno. Ma come sa chiunque abbia mai provato a perdere peso, ”mangiare meno” non è sempre facile. Fortunatamente, questi consigli e trucchi ti aiuteranno a goderti il cibo, a consumare meno calorie e ad allenare il tuo cervello a fermarsi quando sei soddisfatto, non sazio!
Smetti il sacchetto
Quando hai una voglia matta di patatine o di un altro snack, non mangiare senza pensare dal sacchetto o dalla scatola. Piuttosto, porziona una singola porzione in una piccola ciotola. In questo modo, sai esattamente quanto stai mangiando e non ti ritrovi a sgranocchiare senza pensare finché il sacchetto è vuoto.
Fai riposare il tuo utensile
Nella fretta della vita quotidiana, può essere facile vedere il momento del pasto come un’altra cosa da fare. Ma affrettare i pasti può farti mangiare troppo perché il tuo cervello ci mette un po’ a registrare che il tuo stomaco si sta riempiendo. Metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro per prenderti il tuo tempo e assaporare davvero il cibo. Presta attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Fermarsi quando si è soddisfatti, non pieni, vi farà sentire meglio a lungo termine. Usa questa guida per misurare i tuoi livelli di fame e pienezza.
Mangia prima di andare
Se stai andando a una festa o a un ristorante dove sai che sarai tentato di mangiare troppo, fai un piccolo spuntino prima di uscire di casa. In questo modo, non sarai famelico quando ti troverai di fronte a un menu o a un buffet pieno di tentazioni e sarai in grado di prendere decisioni più razionali.
Mini-Pasto
È stato suggerito che mangiare cinque o sei mini pasti potrebbe aiutare a ridurre gli sbalzi di zucchero nel sangue e frenare la fame fuori controllo. Alcune persone preferiscono questo metodo, mentre altre preferiscono attenersi a tre pasti quadrati al giorno. Prova a sperimentare per vedere cosa funziona per te!
Inizia con una zuppa
Quando sei fuori a cena, inizia con una zuppa a base di brodo. Le zuppe in brodo sono meno caloriche delle opzioni cremose e ti tolgono la fame prima che arrivi il tuo pasto.
Minimizza le distrazioni
Uno studio recente ha scoperto che passare più tempo davanti alla televisione porta a un maggior consumo di snack e bevande malsane. Assicurati di saltare le repliche mentre stai sgranocchiando, e non dimenticare altre distrazioni come lo smartphone o il computer. Puoi twittare il tuo pasto quando hai finito. Scopri se sei un commensale distratto qui.
Bere
È comune confondere la sete con la fame, quindi assicurati di rimanere idratato durante il giorno. Se pensi di non avere veramente fame, bevi prima un bicchiere d’acqua e aspetta qualche minuto. Spesso, l’acqua farà effetto se hai solo sete, ma la fame si intensificherà più a lungo si aspetta. In ogni caso, alcuni studi hanno dimostrato che bere acqua prima di un pasto può anche aiutare a mangiare meno in generale.
Ascolta il tuo stomaco
Può essere facile impostare il tuo programma alimentare in base all’orologio, ma questo a volte significa che stai mangiando un pasto quando in realtà non hai fame. Questa tattica confonde ulteriormente il nostro corpo e ci impedisce di notare e rispondere alle vere sensazioni di fame e pienezza. Fate invece uno sforzo concertato per ascoltare ciò che il vostro corpo vi sta dicendo quando arriva l’ora dei pasti. Potresti scoprire che non hai nemmeno fame e che stai solo mangiando per abitudine! Una volta che cominci a sentire quelle fitte allo stomaco, mangia.
Lascia abbastanza avanzi
A volte un pasto è così delizioso che fai fatica a smettere. Ma ricorda a te stesso che quello che non mangi ora sarà disponibile per gli avanzi più tardi. Il tuo io futuro sarà molto contento che il tuo io passato abbia mostrato un po’ di moderazione!
Fuori dalla vista, fuori dalla bocca
Se tieni un cibo in vista, specialmente uno allettante, è più probabile che lo mangi. Quindi non tenere in bella vista i dolci o i cibi scatenanti. Nascondete il barattolo delle caramelle sulla vostra scrivania, e mettete i dolcetti o gli snack sul ripiano più alto e fuori dalla vista nella vostra dispensa. È più facile evitare le tentazioni quando non ti fissano ogni volta che apri la credenza.
Evitare di mangiare in viaggio
Quando si mangia di corsa o in macchina, è più probabile che si prendano cibi pronti (si pensi a prodotti ad alto contenuto calorico e fast-food). Se possibile, cerca di mangiare a casa. Un recente studio sulla nutrizione suggerisce che le persone mangiano pasti più sani nel comfort della propria casa. Riempi la tua cucina con articoli sani che puoi prendere in fretta in modo da non dover prendere misure disperate lontano da casa.
Acquista una porzione Junior
Se devi andare al fast-food per soddisfare la tua voglia di hamburger o patatine fritte, scegli l’hamburger normale o anche le taglie junior o per bambini. Soddisferete la vostra voglia senza indulgere in un disastro calorico.
Utilizza piatti più piccoli
I piatti per la cena sono aumentati di diametro nel corso degli anni, e così anche il nostro girovita. Riempire un piatto più grande può indurti a raccogliere (e mangiare) porzioni più grandi. Ridimensiona il tuo piatto per ingannare l’occhio e il cervello e mangiare meno.
Focus on the Company
La prossima volta che ti siedi a tavola con la famiglia o con gli amici, rallenta il tuo pasto e contribuisci realmente alla conversazione a tavola piuttosto che lasciarla diventare secondaria al tuo pasto. Questo darà al tuo cervello il tempo di registrare che ti stai saziando e consumerai naturalmente meno cibo, il tutto ottenendo un po’ di tempo di qualità con le persone a cui tieni.
Prendi una scatola da asporto
Quando sei al ristorante, chiedi al cameriere di portarti una scatola da asporto nello stesso momento in cui ti consegna il pasto. I pasti dei ristoranti sono notoriamente grandi per porzioni e calorie, ma può essere difficile resistere a mangiare tutto quello che c’è nel piatto. Impacchetta metà del tuo pasto non appena viene servito e risparmierai automaticamente metà delle calorie e dei grassi (oltre ad allungare i tuoi soldi e ad avere un pasto delizioso per la cena o il pranzo del giorno dopo)!
Dividi il tuo pasto
Se ti senti strano a inscatolare il tuo pasto quando viene servito, pianifica di dividere la tua portata con un compagno di cena quando ceni fuori. Potresti dover pagare una tassa per “dividere il pasto”, ma meglio che dividere le cuciture dei tuoi pantaloni, giusto?
Stai fermo prima di servire i secondi
Quando hai finito di mangiare, ma hai ancora fame, aspetta. Datti cinque minuti per lasciare che il tuo livello di sazietà venga registrato dal tuo cervello. Se hai ancora fame allo scadere del tempo, torna indietro per una porzione modesta.
Ferma l’alcol
Quando sei fuori con gli amici, può essere facile sorseggiare alcol, perdere le inibizioni e iniziare a gettare le tue sane abitudini alimentari fuori dalla finestra – senza contare che le calorie dell’alcol non aggiungono alcun valore nutrizionale alla tua dieta. Quindi bevi con moderazione e alterna ogni drink con acqua, oppure salta del tutto l’alcol e rimani forte delle tue sane convinzioni alimentari!
Fermati prima di essere sazio
Nel momento in cui il tuo cervello registra il fatto che sei pieno, spesso lo sei già troppo. Per evitare di riempire troppo il serbatoio, smetti di pompare prima di raggiungere il segno del pieno, per così dire. Mangia solo finché non hai più fame, non finché sei così pieno da dover aggiungere una tacca alla cintura.
Sacrifica la soda – anche quella dietetica
Alcuni studi dimostrano che bere soda dietetica può comunque metterti a rischio di obesità e diabete di tipo 2, mentre scatena l’appetito e la voglia di zucchero. Se hai sete, l’acqua è sempre la scelta migliore! Aggiungi una spruzzata di succo di frutta al 100% per ravvivarla.
Il modo più semplice per iniziare a mangiare meno è quello di implementare una serie di semplici cambiamenti che possono essere seguiti a lungo. Questo, più un po’ di pazienza e pianificazione, ti aiuterà a ridurre il tuo apporto calorico per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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