E se ti dicessimo che puoi perdere peso continuando a mangiare tutti i tuoi cibi preferiti? Ci daresti del pazzo, ma ti diremmo che è il modo più semplice. Pensa alla tua ultima dieta a basso contenuto di carboidrati; quanto tempo è passato prima che tu cedessi e ordinassi una pizza? Scommettiamo che è stato molto prima di quanto tu voglia ammettere. E questo perché stai cercando di cambiare ciò che mangi piuttosto che cercare di adottare abitudini alimentari sane.
Vedi, il motivo per cui far cadere quei primi chili è così difficile è perché la maggior parte delle strategie di perdita di peso inizia eliminando gli alimenti dalla tua dieta. Mentre questo ha certamente senso, impilare un grande cambiamento di dieta su un grande cambiamento di dieta non solo è schiacciante, ma può anche farti sentire privato e scoraggiato. Di conseguenza, si potrebbe perdere peso inizialmente, ma può altrettanto facilmente tornare indietro.
Ecco dove questa lista è diversa. Piuttosto che cambiare ciò che si mangia, questi consigli si concentrano su come si mangia. Esatto, puoi mangiare quella pizza! Assicurati solo di essere seduto a tavola, che siano circa le 6:30, e che tu faccia delle pause tra un boccone e l’altro per chiacchierare con la tua famiglia. Come scoprirai presto, questi piccoli aggiustamenti alle tue abbuffate notturne e solitarie di pizza possono effettivamente ripagare e mantenere i chili a lungo termine. Implementa alcune di queste sane abitudini alimentari e perderai 5 chili in pochissimo tempo!
- Non cenare dopo le 21.00.
- Riappacificarsi e confortarsi senza cibo.
- Eliminare le distrazioni mentre si mangia.
- Siediti.
- Cucina almeno il 51% dei tuoi pasti a casa.
- Ordina il pranzo in anticipo.
- Tieni la tua camera da letto per dormire, non per mangiare.
- Eat, rather than drink, your calories.
- Pulisci la tua dispensa.
- Imposta il tuo successo.
- Put your fork down after each bite.
- Chiediti se hai davvero fame.
- Prima di mangiare un pasto o uno spuntino, controlla se ha P.F.F.
- Porta sempre con te spuntini sani e acqua.
- Seguire dei rituali alimentari.
- Come up with a meal plan.
- Non abbuffarti di bevande a “zero calorie”.
- Prendi l’abitudine di iniziare con un’insalata.
- Ordina prima al ristorante.
- Chiedete condimenti e salse a parte.
- Teniti responsabile.
Non cenare dopo le 21.00.
No, non è perché il tuo metabolismo rallenta dopo quest’ora: è un mito alimentare comune. Ma è vero che i mangiatori notturni hanno più probabilità di ingrassare rispetto a quelli che approfittano della specialità del mattino, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Appetite. Non è perché non bruciano le calorie così rapidamente, ma perché questi nottambuli hanno più probabilità di abbuffarsi (dopo essere morti di fame dal pranzo) e di conseguenza scegliere cibi malsani ad alto contenuto di zuccheri e grassi da mettere rapidamente nel loro pancino brontolante. Non solo questi cibi ad alta energia mettono su chili, ma molti di essi possono rendere più difficile addormentarsi. E se non lo sapessi già, dormire a sufficienza è una delle risposte a come perdere 10 chili.
Riappacificarsi e confortarsi senza cibo.
Fissare degli obiettivi – e raggiungerli – è una pietra miliare di un efficace piano di perdita di peso. E mentre, sì, anche una perdita di un chilo è qualcosa da festeggiare, questo non significa che indulgere nel tuo cibo preferito è il modo in cui dovresti premiarti. Invece, fate uno sforzo per congratularvi con voi stessi in modi diversi dal cibo, come regalarvi una nuova tanica per l’allenamento, spendere soldi per una lezione di fitness o andare a vedere un film con gli amici. Sostituire la connessione tra cibo ed emozioni renderà più facile mangiare meglio in futuro.
Eliminare le distrazioni mentre si mangia.
È ora di mettere fine una volta per tutte alle cene in TV. Secondo uno studio su Food Quality and Preference, le persone che hanno ascoltato musica con le cuffie mentre mangiavano hanno consumato molto di più dello stesso identico cibo rispetto a coloro che non stavano ascoltando.
Gli esperti hanno spiegato che tenere la mente occupata mentre si mangia può bloccare alcuni segnali di sazietà che avvisano il cervello che si è mangiato a sazietà. Quindi, mentre stai lavorando per dimagrire, segui uno dei nostri migliori consigli per la perdita di peso e metti in pausa il telecomando della TV o la playlist di Spotify durante i tuoi pasti.
Siediti.
Siamo tutti a favore delle riunioni a piedi, basta che non siano riunioni a pranzo. Questo perché gli studi hanno scoperto che le persone che stanno in piedi mentre sgranocchiano finiscono per ingurgitare il 30 per cento in più al loro prossimo pasto rispetto a quelli che stanno seduti. I ricercatori ipotizzano che sia perché il nostro corpo inconsciamente respinge un pasto in piedi come un “falso pasto”, che ci induce a mangiare di più nel corso della giornata.
Cucina almeno il 51% dei tuoi pasti a casa.
Al momento è un risparmio di tempo, ma mangiare fuori per la maggior parte dei tuoi pasti può ritardare i tuoi progressi nella perdita di peso. Il cibo dei ristoranti è ad alto contenuto calorico e carico di sale, che la ricerca ha scoperto essere in grado di rilasciare la dopamina, un ormone che induce dipendenza. Quando si aggiunge la sana abitudine di cucinare la maggior parte dei propri pasti e spuntini a casa, si mette nelle proprie mani il potere di ridurre le calorie. Infatti, i ricercatori della Johns Hopkins hanno scoperto che chi cucina in casa consuma quasi 200 calorie in meno rispetto a chi mangia fuori più spesso. Queste idee per una colazione sana sono un facile punto di partenza.
Ordina il pranzo in anticipo.
Se devi ordinare il pranzo, puoi farlo in modo da favorire i tuoi obiettivi di perdita di peso. Controlla le informazioni nutrizionali prima del tempo, mantieni gli extra al minimo e ordina al mattino. Aspetta, cosa? Avete sentito bene. Uno studio condotto da ricercatori dell’Università della Pennsylvania e della Carnegie Mellon University ha scoperto che quando le persone hanno ordinato il pranzo più di un’ora prima di mangiare, hanno scelto pasti con una media di 109 calorie in meno rispetto a quelli che hanno ordinato immediatamente prima del pranzo (quando il loro stomaco brontolante può aver offuscato il loro giudizio).
Tieni la tua camera da letto per dormire, non per mangiare.
An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.
Eat, rather than drink, your calories.
Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Questo perché le bevande spesso mancano di grassi sani e fibre: due nutrienti sazianti che tengono a bada i morsi della fame. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i partecipanti hanno finito per bere di più (e quindi hanno consumato un maggior numero di calorie) fino a quando non si sono sentiti soddisfatti, rispetto a quando hanno mangiato cibo solido.
Ci sono diversi fattori in gioco quando si tratta di sazietà, e gli esperti ritengono che sia il suono che l’atto fisico di masticare aiuta a monitorare il consumo; pensano che masticare aumenti la sazietà meglio che succhiare. Quindi, prendi spunto da un recente studio pubblicato sulla stessa rivista – che ha scoperto che i frullati densi fanno sentire le persone più sazie di una bevanda sottile con la stessa quantità di calorie – aggiungendo un generoso cucchiaio di yogurt greco e una spolverata di noci croccanti ai tuoi frullati proteici al mattino.
Pulisci la tua dispensa.
Prima di poter entrare “con il nuovo”, devi uscire “con il vecchio! Dato che i ricercatori hanno scoperto che le persone si avvicinano al cibo più vicino, indipendentemente dal fatto che si tratti di una mela o di un popcorn, ti farebbe bene sbarazzarti di qualsiasi snack che potrebbe far deragliare i tuoi sforzi di dimagrimento. Non ci credete? Beh, che ne dite di questo: uno studio del consulente della rivista Eat This, Not That! Brian Wansink, direttore del Cornell Food and Brand Lab, ha scoperto che le donne che hanno soda sul loro piano di lavoro pesano in media 26 libbre in più, i cereali 20 libbre in più e i biscotti circa 8 libbre in più rispetto a quelli con il piano di lavoro pulito. La lezione è chiara: butta il tuo cibo spazzatura nel bidone della spazzatura, fai scorta di articoli sani da dispensa e perdi peso.
Imposta il tuo successo.
Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.
Put your fork down after each bite.
It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Per aiutarvi a smettere di mangiare quando cominciate a sentirvi sazi, prendete l’abitudine di fare un passo alla volta durante il pasto. Metti giù la forchetta dopo ogni boccone, mastica bene e fermati anche a chiacchierare con un amico. Scoprirai che comincerai a sentirti sazio mangiando più lentamente invece di sentirti come se stessi per scoppiare una volta finito.
Chiediti se hai davvero fame.
Solo perché stai andando a vedere un film non significa che devi comprare un popcorn extra large. Lo stesso vale per quel cibo avanzato dalla riunione del mattino che è stato messo in sala relax. Solo perché è gratis – o perché sei annoiato – non significa che devi mangiare. Ogni volta che vedi del cibo che ti tenta, chiediti: “Ho davvero fame? Mettiti alla prova bevendo una tazza d’acqua e aspettando 10 minuti. Circa il 60% delle volte, le persone rispondono in modo inappropriato alla sete mangiando invece di bere, secondo uno studio di Fisiologia & Comportamentale. È uno dei motivi per cui hai sempre fame.
Prima di mangiare un pasto o uno spuntino, controlla se ha P.F.F.
Quando inizierai a pensare al cibo come carburante, inizierai a capire quanto siano inutili molti degli snack che mangi. Questo ci porta alla domanda che sappiamo che ti stai facendo: “Cos’è il P.F.F.?”. È il mantra chiave della Dieta Zero Belly di Dave Zinczenko (più di 500+ test panelists hanno perso 16 libbre in 14 giorni!), creatore di Eat This, Not That! Prima di ogni pasto, chiedetevi: “Dove sono le mie proteine, dove sono le mie fibre e dove sono i miei grassi sani?” Questi tre macronutrienti a lenta digestione estenderanno i livelli di sazietà in modo da poter ottenere il massimo da ogni pasto, il che aiuterà in definitiva a frenare la sovralimentazione.
Porta sempre con te spuntini sani e acqua.
I Boy e Girl Scout avevano ragione con il loro motto “Always Be Prepared”. Quando porti con te spuntini soddisfacenti e acqua che disseta (e disseta), aiuti il tuo corpo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo si traduce nel mantenere lo stomaco pieno, il che impedisce al tuo corpo di immagazzinare il grasso in eccesso o di indulgere in cibi ad alta energia dopo quello che il tuo corpo percepisce come un “pericolo di vita” per la fame.
Seguire dei rituali alimentari.
People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).
Come up with a meal plan.
We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. Nove volte su dieci, la soluzione è ordinare qualcosa o riscaldare una pizza surgelata. I problemi con queste soluzioni sono che il pasto medio da asporto può salire a ben oltre 1.000 calorie e la pizza surgelata non è il pasto dietetico ben bilanciato dei tuoi sogni. Ecco perché è importante elaborare un piano alimentare. Puoi anche lasciarlo fare a noi! Il nostro piano per 1 settimana di pasti sani) ti mostra quanto sia facile da preparare in anticipo. In questo modo, potrai sempre avere cibi sani pronti da mangiare a cui ricorrere quando il tempo è poco, la fame è alta e l’energia è poca.
Non abbuffarti di bevande a “zero calorie”.
Spiace, amanti delle bibite dietetiche. Continuare a nutrire il vostro desiderio di dolcetti sostituendoli con dolcificanti a zero calorie non fa bene al vostro percorso di perdita di peso. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Cell Metabolism ha scoperto che i topi non possono più collegare correttamente la dolcezza alla densità energetica dopo il consumo cronico di dolcificanti artificiali, in particolare il sucralosio. Traduzione: Il tuo corpo normalmente associa il sapore dolce dello zucchero con l’energia (cioè le calorie), ma poiché i dolcificanti artificiali hanno un sapore dolce, ma non offrono energia, inducono il tuo cervello a ricalibrare la sua associazione tra dolcezza ed energia.
Come risultato, i topi hanno consumato il 30 per cento in più di calorie quando gli è stato successivamente dato del cibo naturalmente dolcificato. C’è di peggio. I ricercatori dell’Università di Sydney hanno anche scoperto che i dolcificanti artificiali hanno promosso l’iperattività, l’insonnia e la diminuzione della qualità del sonno. Per non parlare del fatto che altri studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali possono diminuire la capacità dell’intestino di respingere l’infiammazione che induce il peso. Smettila di bere bibite gassate sorseggiando seltz, acqua detox o tè verde.
Prendi l’abitudine di iniziare con un’insalata.
Chi sapeva che si possono combattere le calorie con altre calorie? I ricercatori della Cornell University hanno scoperto che precaricare i pasti con le insalate può effettivamente aiutare il tuo corpo a mantenere i livelli di glucosio nel sangue più equilibrati. Questo significa che non solo rimarrai più sazio più a lungo, ma salverai anche il tuo corpo da un picco di infiammazione che induce lo zucchero nel sangue.
Ordina prima al ristorante.
Mangiare sano quando si cena fuori con un gruppo di amici è facile, purché si ordini prima! Uno studio dell’Università dell’Illinois ha scoperto che le persone tendono a ordinare in modo simile quando sono in gruppo, specialmente quando danno il loro ordine ad alta voce. I ricercatori attribuiscono i risultati al fatto che le persone sono più felici di fare scelte simili a quelle dei loro compagni. In altre parole, se tendi ad essere indeciso e ti affidi a sentire cosa prendono gli altri, controlla il menu a casa, decidi un piatto e chiedi al cameriere se puoi ordinare per primo. Ecco come mangiare sano al ristorante!
Chiedete condimenti e salse a parte.
Se lasci che sia il ristorante a condirti l’insalata, probabilmente avrai almeno quattro cucchiai di una vinaigrette carica di calorie che soffoca le tue verdure, una volta nutrienti! A seconda della tua scelta di condimento, questo ti può portare da 300 a 400 calorie. Invece, chiedi sempre il condimento a lato (anche quando si tratta di ali di bufalo) e usane solo la metà per risparmiare più di 150 calorie. Ma assicurati di usarne ancora un po’; l’aggiunta di grasso all’insalata aiuterà il tuo corpo ad assorbire i nutrienti solubili nel grasso e che favoriscono la salute.
Teniti responsabile.
Non c’è niente di peggio che essere circondati da persone che si ingozzano di biscotti appena sfornati quando sei a dieta. Abbiamo capito. È difficile affrontarla da soli. Ma c’è una soluzione semplice: circondati di persone che ti sostengono. Poiché alcuni dei tuoi amici e della tua famiglia potrebbero non aver mai lottato contro la perdita di peso prima, potrebbero non prendere sul serio la tua dieta all’inizio.
Ecco perché è importante che tu spieghi loro la tua missione e chieda il loro sostegno. In questo modo, avrai un gruppo di persone che non solo può tenerti responsabile delle tue azioni, ma può anche darti parole di incoraggiamento quando i tempi si fanno difficili. Meglio ancora, trovati un compagno di dieta! Uno studio pubblicato sul Journal of Consulting and Clinical Psychology ha scoperto che le persone a dieta che avevano un partner per la perdita di peso hanno perso molto più grasso sulla pancia rispetto a quelle che hanno cercato di dimagrire da sole.
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