21 Suggerimenti per la perdita di peso che funzionano davvero

Mangia lentamente

“Faccio imparare ai miei clienti come scegliere i cibi che gli piacciono, assaggiare davvero ogni boccone che entra nella loro bocca e masticare deliberatamente. Consiglio loro di masticare lentamente, deglutire solo quando il cibo è tutto masticato, e ripetere. Ci vuole tempo per sapere che siamo pieni. Mangiare lentamente ci permette non solo di goderci di più il nostro cibo, ma ci dà migliori segnali di sazietà”. – Janet Zinn, un’assistente sociale clinica e psicoterapeuta con licenza che esercita privatamente a New York City

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Tu lo mordi, tu lo scrivi!

“Questa è la mia regola, e numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia del diario alimentare per la perdita di peso. Una delle mie clienti è andata fuori città per una settimana. Ha smesso di tenere il diario e ha guadagnato 13 chili. Vi assicuro che tenere un diario alimentare aiuta!”. – Christine King, fondatrice e CEO dell’azienda di salute e benessere YourBestFit a Boynton Beach, Florida

Esercitare tutto ciò che si muove

“Questo è il mio mantra – e ho iniziato dopo essermi rotta la schiena ed essere rimasta paralizzata dalla vita in giù. Fatelo a letto, seduti, in piedi o camminando. Basta muoversi. La gente ha l’idea sbagliata che cinque minuti non facciano la differenza, ma ogni minuto fa la differenza”. (E la ricerca pubblicata nel gennaio 2014 sulla rivista Progress in Cardiovascular Diseasesshowed che l’attività fisica è fondamentale quando si tratta di mantenere effettivamente il peso perso fuori). – King

Tieni un diario quotidiano della gratitudine

“Le nostre abitudini alimentari sono di solito collegate alle nostre emozioni – che ce ne rendiamo conto o no. Quando siamo stressati, tendiamo a cercare i dolci. Dico ai clienti che tenendo un diario quotidiano delle cose per cui si è grati, si è più in grado di affrontare lo stress riconoscendolo piuttosto che raggiungere il dolce”. – Lauren Manganiello, RD, consulente nutrizionale e fitness coach a New York City

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Batch Cook and Prep

“Ogni domenica cucino abbastanza pollo per la settimana. Taglio il grasso, lo cuocio con il condimento, misuro 3,5 once e lo metto in un contenitore con della senape e delle verdure congelate, così posso prenderne uno al giorno da portare al lavoro. Mi prendo anche il tempo di dividere ¼ di tazza di avena arrotolata, 1 cucchiaio di burro d’arachidi naturale, 1 cucchiaio di lino macinato, e un pizzico ciascuno di proteine in polvere e cannella per addolcire in contenitori individuali. Così, quando sono uno zombie al mattino, tutto quello che devo fare è aggiungere acqua e passare al microonde!”. – Kyra Williams, personal trainer di Boston

Get Enough Z’s

“La mancanza di sonno aumenta l’ormone della fame – la grelina – e diminuisce l’ormone della ‘soddisfazione’, la leptina, che può contribuire all’aumento di peso. Quando siamo privati del sonno, desideriamo più cibi salati e dolci. Perché? Perché ogni volta che si sente la fame più intensa, il desiderio di cibi ad alta energia – ovvero più calorici – si intensifica. Sappiamo anche che il modo in cui pensiamo ed elaboriamo le nostre emozioni è influenzato da un sonno inadeguato, quindi è facile collegare questo con una ridotta capacità di fare scelte sane in molte aree della vita, compreso il cibo. Se tiriamo la monetina, possiamo tranquillamente supporre che quando siamo ben riposati, faremo scelte migliori. Quando si tratta di mangiare, ciò significherebbe che mangeremmo quando siamo veramente affamati, e mangeremmo solo fino a quando non siamo soddisfatti. I nostri ormoni saranno anche meglio bilanciati perché il nostro corpo ha avuto il tempo necessario per dormire, riparare e rinfrescarsi”. – Angela Lemond, RDN, una dietista nutrizionista registrata che esercita privatamente in Texas

Non saltare i pasti

“Ricordate, l’obiettivo finale del nostro corpo è quello di rimanere in vita. Non appena ci vengono tolte delle calorie – che sono letteralmente l’energia vitale per il nostro corpo – esso farà delle cose per sopravvivere. Il nostro corpo sa quali sono i cibi a più alta densità energetica, e noi li desidereremo di più. Onora la tua fame e non permettere al tuo corpo di pensare di essere affamato. Questo va contro molte delle tattiche delle diete, ma queste tattiche davvero non funzionano bene per le persone a lungo termine. In genere consiglio di mangiare ogni quattro ore”. – Lemond

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Mantieni l’idratazione

“La ricerca ha scoperto che le persone che hanno bevuto due bicchieri d’acqua prima di un pasto hanno perso più peso di quelle che non hanno bevuto acqua prima dei pasti – e l’hanno mantenuto. Questo semplice consiglio funziona in due modi. La sete può mascherarsi come fame, inducendoti a mangiare di più. E l’acqua ti fa sentire più pieno, facendoti mangiare meno durante il pasto”. – Megan Casper, RDN, consulente nutrizionale e fondatrice e CEO di Nourished Bite

Tagliare le calorie, non il sapore

“Scegliendo opzioni come il cheddar affilato rispetto a quello dolce, puoi usarne meno, ma avrai comunque un sacco di sapore senza sentirti a dieta”. – Casper

Pesati una volta alla settimana

“Stesso giorno, stessa ora, stessa quantità di vestiti. Ricorda che il tuo peso non è un singolo numero, ma un intervallo di cinque libbre. Lavora per spostare la gamma verso il basso, non il numero esatto”. – Lainey Younkin, RD, consulente nutrizionale a Boston

Riorganizza il tuo piatto

“Fai metà del tuo piatto di verdure, un quarto del piatto di cereali integrali e un quarto del piatto di proteine magre. Quando scambiate le porzioni di cereali e verdure nel vostro piatto, vedrete una differenza. L’unico avvertimento: patate, mais e piselli sono verdure amidacee, quindi vanno nella categoria cereali”. – Younkin

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Segui la regola dell’80 per cento

“Mangia finché non ti senti pieno all’80 per cento. Metti da parte il cibo in più invece di sentirti come se dovessi far parte del ‘club del piatto pulito'”. – Helene Byrne, la fondatrice di BeFit-Mom a Oakland, California

Fuggi le calorie liquide

“C’è una forte relazione tra le bevande zuccherate e l’aumento di peso negli adulti. Se bevi regolarmente un sorso di qualcosa di dolce, considera questo: La ricerca ha dimostrato che ridurre l’assunzione di bevande zuccherate può portare a una significativa perdita di peso, anche se è l’unico cambiamento che fai. Sostituendo una bibita da 20 once con acqua frizzante ogni giorno si risparmierebbero più di 20.000 calorie in pochi mesi, che potrebbero tradursi in più di cinque libbre di perdita di peso! – Brittany Markides, RDN, fondatrice di Choose Food ad Austin, Texas

Be Choosy at Restaurants

“I cibi che mangiamo fuori casa tendono ad essere più calorici e meno nutrienti di quelli che facciamo a casa. Uno studio pubblicato nell’aprile 2016 nel Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsfound che l’entrée media di un ristorante contiene più di 1.000 calorie e un’intera giornata di sodio e grassi. Per risparmiare calorie, dividete il vostro piatto o chiedete al cameriere di sostituire le verdure verdi extra o un’insalata con patate o riso”. – Markides

Abbraccia le verdure

“Nel dubbio, mangia una verdura. Sono ipocaloriche, ricche di fibre e piene di nutrimento. Fai uno spuntino con cavoli, lattuga, carote o fagiolini. E infine: Saltate il burro e l’olio, ma aggiungete erbe o aglio per un ottimo sapore”. – Jamie Logie, personal trainer, nutrizionista, health coach e blogger di Londra, Ontario

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Infatti, rendi le verdure protagoniste

“La prossima volta che fai la pasta, fai una porzione molto piccola della pasta stessa e condiscila con broccoli arrostiti, gamberetti, aglio e scorza di limone. Ti sentirai meno privato e potrai comunque mangiare i tuoi cibi soddisfacenti preferiti”. – Kate Martino, assistente di un medico e coach di perdita di peso in uno studio privato a Fair Lawn, New Jersey

Tieni i cibi malsani fuori di casa

“È abbastanza semplice: Se non ce l’hai, non puoi mangiarlo. Invece di patatine e biscotti, tieni a portata di mano oggetti convenienti e facili da preparare. Tali articoli includono noci e semi, frutta e verdura pretagliata, formaggio filante, edamame, uova, salmone e yogurt. Questo non significa che non puoi avere dei dolcetti. Basta comprarsi una porzione da gustare alla volta”. – Rachel Goodman, RDN, una dietista nutrizionista registrata che esercita privatamente a Brooklyn, New York

Utilizzare piatti a porzioni controllate

“Mangiamo prima con gli occhi e ci piace vedere un piatto pieno. Usare piatti, ciotole e tazze più piccole ridurrà la quantità di cibo che potete servirvi, e allo stesso tempo vi permetterà di riempire il piatto e di non sentirvi privati. Per esempio, uno studio osservazionale ha dimostrato che le persone che hanno usato un piatto da 9 pollici rispetto a uno da 10 o 12 pollici hanno mangiato fino al 22% in meno! – Goodman

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Inizia da dove sei e fai quello che puoi

“Non sentirti come se dovessi rivedere tutta la tua vita a partire da subito. Valuta dove sei attualmente e poi cerca di capire dove vorresti essere in futuro. Un ottimo punto di partenza per le persone prevalentemente sedentarie è quello di prendere un contapassi e vedere quanto si cammina in un giorno normale. Poi fissare un obiettivo di passi leggermente più alto della norma e sforzarsi di raggiungerlo, lavorando lentamente fino a un obiettivo di 10.000 passi al giorno”. – Esther Avant, un personal trainer certificato ACE a Kapolei, Hawaii

Voglia di sale? Salta le patatine

“Quando hai bisogno di una dose di sale, prendi i popcorn, non le patatine. Secondo uno studio, coloro che sgranocchiano una tazza di popcorn sono molto più soddisfatti dei loro amici amanti delle patatine. Il popcorn è uno spuntino integrale e pieno di fibre. Una singola porzione di patatine fritte (per un tipico sacchetto da 1 oz) ha 149 calorie, mentre la stessa quantità di popcorn (soffiato all’aria) è solo 108, il che significa che puoi sentirti pieno e dimagrire ad ogni delizioso morso”. – Rene Ficek, RD, CDE, con Seattle Sutton’s Healthy Eating

Mangia la colazione

“Per combattere l’impulso di indulgere troppo la sera, assicurati di fare una colazione piena di proteine e fibre al mattino. Le scelte sane per le proteine includono uova, yogurt e noci o burro di noci. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.” — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.