Il Romanian Deadlift (RDL) è senza dubbio uno dei migliori esercizi per costruire i muscoli della parte posteriore del corpo, muscoli che sono fondamentali per la velocità, il salto e quasi ogni altra abilità atletica.
Si trova l’RDL in molti programmi di allenamento come esercizio supplementare in un allenamento della parte inferiore del corpo. Ma i benefici di questa mossa dovrebbero davvero metterla nella stessa categoria degli esercizi primari come lo Squat e il Deadlift. Ecco perché:
- Il ROOManian Deadlifts aumenta la mobilità delle anche grazie alla posizione più dritta delle gambe.
- L’RDL fa lavorare i glutei e i tendini del ginocchio più di un Deadlift convenzionale perché i quadricipiti non contribuiscono così tanto.
- Migliora la flessibilità dinamica, specialmente nei tendini del ginocchio e nella parte bassa della schiena. (Per quelli che tengono il punteggio a casa, mentre la “mobilità” si riferisce alla gamma di movimento in un giunto specifico, la “flessibilità” si riferisce alla capacità di un muscolo di allungare, e la “flessibilità dinamica” si riferisce alla capacità di un muscolo di allungare durante i movimenti atletici, come uno sprint.)
- Rispetto al Deadlift convenzionale, la versione rumena – chiamata anche “Stiff-Leg”- si concentra maggiormente sulla cerniera dell’anca, che è un modello di movimento essenziale che tutti gli atleti devono imparare e padroneggiare.
OK, avete capito. I deadlift rumeni sono importanti. Per ottenere il massimo da loro, è necessario eseguirli correttamente. Ecco un rapido aggiornamento su come eseguire il movimento, seguito dai tre errori più comuni che vedo, con consigli su come correggere ciascuno di questi errori.
Forma del deadlift rumeno: Come eseguire l’esercizio in 4 semplici passi
Oltre ad essere uno sviluppatore muscolare di livello superiore, un altro vantaggio dell’RDL è che è un movimento relativamente semplice da imparare. Per eseguirlo, basta:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere all’altezza delle cosce. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo la schiena dritta, piegati in vita e porta i fianchi indietro per abbassare la barra.
- Tieni la barra vicino agli stinchi e abbassati fino a quando la flessibilità te lo permette.
- Contrai i glutei con forza per estendere i fianchi e alzarti.
Errore 1: Eseguire il Deadlift Romano con un range di movimento parziale
Questo è il più grande errore che vedo fare quando si eseguono gli RDL. Odio vedere le persone abbassare la barra a circa il livello del ginocchio prima di tornare alla posizione di partenza. È come finire uno Squat a un piede dal parallelo. È essenzialmente un “imbroglio”. Rende il movimento più facile, ma non si riesce a rafforzare i muscoli attraverso una gamma completa di movimento. Potresti non essere in grado di sollevare tanto peso, ma sollevare attraverso un range completo di movimento è sempre meglio.
Il tipico range ridotto di movimento utilizzato è fatto per mantenere la schiena dritta, che è importante. Tuttavia, c’è un potenziale non sfruttato qui per fare l’esercizio correttamente attraverso una gamma completa di movimento senza mettere la spina dorsale in una posizione pericolosa.
La chiave è di iniziare con un tratto caricato sui tendini del ginocchio eseguendo l’esercizio dall’alto verso il basso, che dovrebbe permetterti di abbassare la barra al pavimento. Questo vi permette di tirare il peso attraverso una maggiore gamma di movimento, che aumenta l’efficacia dell’esercizio. Allo stesso modo in cui lo Squat caricato di qualcuno può sembrare tecnicamente più valido di uno completamente scarico, un RDL caricato può “correggere” una cattiva posizione iniziale della colonna vertebrale.
Se non avete accesso a un rack a livello della vita per iniziare dall’alto, prendete semplicemente la vostra prima trazione da terra sotto forma di un Deadlift convenzionale e procedete con RDL dall’alto della prima ripetizione in poi. Guarda il video qui sopra per una spiegazione approfondita.
Granted, se hai scarsa mobilità e flessibilità, è più sicuro fermarsi al di sotto della gamma completa di movimento in modo che la schiena non si arrotonda. Tuttavia, dovresti sforzarti di migliorare la tua mobilità in modo da poter completare l’RDL correttamente.
Errore 2: andare troppo leggeri con il tuo carico
Perché l’RDL non è tipicamente usato come un sollevamento di caratteristica, la gente non lo esegue con un peso pesante come quello che useresti con un Deadlift tradizionale. Ma penso che dovreste cambiare la vostra mentalità.
Sostituendo l’RDL per un Deadlift tradizionale farete esplodere i vostri tendini, che sono pieni di fibre muscolari a contrazione rapida. Queste fibre rispondono meglio ai carichi pesanti. Quindi, per accelerare i vostri guadagni di forza e di taglia, volete spingere un po’ più in alto. Certo, non sarete in grado di sollevare così tanto con l’RDL come fareste con il Deadlift, ma la differenza non sarà così grande come si potrebbe pensare. Personalmente non mi piace che il mio massimo di cinque ripetizioni negli RDL sia più basso di 80 libbre rispetto al mio massimo di cinque ripetizioni nel Deadlift.
Errore 3 del Deadlift romeno: dimenticare completamente la tecnica del Deadlift
La meccanica dell’RDL e del Deadlift tradizionale è simile. Ma l’RDL non richiede quasi nessun piegamento delle ginocchia: le tue gambe sono essenzialmente dritte. Fate del vostro meglio per mantenere una schiena piatta o leggermente arcuata mentre vi abbassate, perché la vostra schiena ha bisogno di controllare il movimento.
La parte difficile è questa: quando arrivate alla posizione superiore, il vostro bacino deve inclinarsi all’indietro in modo che i vostri glutei e tendini possano sparare. Se continuate erroneamente con uno schema di deadlift dominante sulla schiena, avrete un arco dorsale esagerato, e tirerete con la schiena, come dimostrato nel video qui sotto.
Dovete anche assicurarvi che la barra viaggi in linea retta. Per fare questo, tieni la barra vicino al tuo corpo in ogni momento e tieni le spalle sopra la barra. Se la barra si allontana dal tuo corpo, metterai delle forze di taglio sulla parte bassa della schiena e potenzialmente ti predisporrai a un infortunio, specialmente quando il peso diventa più pesante.
Guarda il video qui sotto per una spiegazione più approfondita:
Mettere tutto insieme
Una volta che hai imparato la tecnica, il prodotto finito dovrebbe essere simile a questo:
I benefici degli RDL eseguiti correttamente superano di gran lunga gli svantaggi – se ce ne sono. Esegui RDL regolarmente. Il vostro corpo vi ringrazierà e il vostro salto verticale e ampio decollerà!
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