4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

• Nutrition and Tips
• Supplementation
• Cardio/Conditioning
• Powerlifting Routine Schedule
• The Routine
• Exercise Substitutions
• Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought “wow, I’d like to do that.”

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

• Passion to get stronger
• Committing to the routine
• A Barbell
• Weights
• Dumbbells
• Adjustable bench
• Squat rack

Optional but recommended:

• General gym machines

Interested in Competing?

Se sei interessato a gareggiare, dai un’occhiata a questo articolo che ho scritto sul tuo primo incontro di powerlifting.

Nutrizione per il powerlifting

Il powerlifting è uno sport impegnativo che richiede un sacco di recupero del sistema nervoso per eseguire in modo ottimale. Solo perché non vedi qualcuno fare 30 serie di un esercizio non significa che non abbia bisogno di un recupero adeguato.

Questa sezione esaminerà alcuni degli alimenti che consiglio di mangiare e alcuni degli alimenti che potresti eliminare. Non sono un nutrizionista autorizzato, quindi consulta il tuo medico prima di seguire i miei consigli.

Guarda cosa mangi

A prescindere dai tuoi obiettivi di peso, mangiare sano è importante se vuoi mantenere uno stile di vita sano. La qualità degli alimenti che metti nel tuo corpo riflette la qualità delle tue prestazioni e della tua vita. Non ti sto dicendo di saltare le ciambelle o la pizza, ti sto mostrando come goderti quelle e diventare sano.

Ma come?

Va da sé che mangiare fast food e pasti da ristorante non sono il modo per diventare sano… dovrai imparare a cucinare. Ci sono un sacco di ricette che puoi cucinare, compresa questa fantastica ricetta inviata dai lettori: Chili lime chicken with potatoes and green beans.

Che altro?

Ho fatto alcuni articoli sul mangiare più sano che linkerò qui sotto così potete leggerli se volete.

Il primo articolo è quello che ho scritto molto tempo fa: 11 Cheapest Good Protein Sources ed è ancora rilevante oggi. Scopri quali tipi di proteine dovresti comprare e, cosa più importante, come permettertele.

Il prossimo articolo contiene i 15 migliori alimenti per la costruzione del muscolo e fornisce un’ampia varietà di cibi che puoi inserire nella tua dieta per iniziare a costruire forza e muscoli.

Se sei un po’ in sovrappeso e vuoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati, dai un’occhiata ad alcune delle scienze dietro la dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se sei un “hardgainer” e stai avendo difficoltà a mettere su massa, semplicemente non riesci a mangiare abbastanza, controlla la mia guida da magro a gonfio.

Se hai difficoltà a mangiare durante il giorno a causa del lavoro o hai sentito parlare del digiuno intermittente, ho scritto una guida tascabile che dovresti controllare.

Un’ultima cosa…

Prima di andare avanti, la nozione di un’ossessione di tipo OCD per quello che mangi, quando lo mangi e come lo mangi è prevalente e volevo che fossi consapevole dell’ortoressia e di come evitarla.

Se sei già ossessionato da ogni boccone che entra nella tua bocca o inizi a sviluppare abitudini come questa, per favore contatta un aiuto professionale o contatta qualcuno come me e io ti aiuterò al meglio.

Ora passiamo alle cose divertenti…

Per chi vuole fare massa:

Il bulking deve essere fatto con cautela perché usarlo come scusa per mangiare il più possibile tutto il tempo aggiungerà molta forza ma anche molto grasso.

La prima cosa che raccomando quando si fa bulking è riuscire a mangiare in modo costante. Questo sarà difficile se si mangia regolarmente in eccesso o si dimentica di mangiare un giorno.

Tante volte vedo qualcuno andare su una “massa sporca”, il che significa che si infilano in bocca tutto quello che possono per guadagnare forza e peso.

Questo è efficace, ma guadagnerai un sacco di grasso corporeo e forse svilupperai disturbi alimentari o condizioni come malattie cardiache o diabete… non ne vale la pena.

Cosa ti consiglio:

Se mangi con costanza e mantieni il tuo peso, voglio che tu aggiunga 300 calorie al giorno alla tua dieta e mantenga gli stessi livelli di attività. Questo significa che se ti alleni 3-4 giorni in palestra, hai un lavoro e hai una vita, continua a fare solo quello… non aggiungere sessioni cardio di un’ora al giorno perché stai mangiando di più.

Dopo circa 3 settimane noterai che ti sentirai più forte, i pesi saranno più leggeri e potresti notare alcuni guadagni nello specchio. Non dovresti guadagnare troppo peso a questo punto.

Questo è considerato un bulk pulito e per coloro che stanno cercando di guadagnare peso può essere eseguito per lunghe quantità di tempo dal momento che stai mangiando sano e lentamente aggiungendo peso.

Tips to adding 300 calories easy:

• Use whole milk instead of water for your protein shakes
• Don’t be afraid to use cheese
• Olive oil
• Spoonful of peanut butter
• Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Dai un’occhiata al mio articolo su come sfruttare al meglio i tuoi guadagni da principiante.

Proprio come andare alla rinfusa, perdere grasso corporeo deve essere fatto lentamente e in modo sostenibile… altrimenti lo guadagnerai di nuovo.

Cosa ti consiglio:

Siccome ognuno ha diete diverse, la prima cosa che ti consiglio è di fare più esercizio. Questo non significa che dovete arrancare in una sessione su un tapis roulant, potete uscire e camminare, andare in bicicletta, fare escursioni o giocare a basket. Qualunque cosa tu faccia, scegli qualcosa che vuoi fare e che sei disposto a fare regolarmente.

Siccome l’esercizio fisico batte il taglio delle calorie per una serie di ragioni, non ti consiglio di tagliare ancora le calorie a meno che tu non sia molto in sovrappeso. Per coloro che hanno bisogno di perdere 50 o più libbre, ho alcuni consigli per voi alla fine di questa sezione.

Se vi piace andare in palestra e fare cardio allora sentitevi liberi di farlo, ho notato un migliore successo con i clienti che perdono peso se trovano qualcosa che gli piace fuori dalla palestra. Seriamente, prova un nuovo sport.

Sul cibo:

Se la tua dieta consiste principalmente in cene al microonde, bibite e fast food, ti darò alcuni semplici modi per cambiare gradualmente la tua dieta e fare un’enorme differenza nelle tue prestazioni in palestra.

Soda: se bevi bibite normali, inizia a ridurre e a bere una versione dietetica o prova tè o acqua. Mi piace usare i dolcificanti senza calorie nelle mie acque e anche nelle bibite dietetiche per renderle più gustose. Per esempio: Uso il liquido Kool-Aid tropical punch nella mia mountain dew dietetica e ha un po’ il sapore di una mountain dew rossa.

Se fai colazione al tuo fast food preferito, inizia a fare una colazione la mattina (o la sera prima) da portare con te o da mangiare prima di uscire.

Idee per la colazione:

• Uova sode mescolate con panna acida e salsa piccante – bollire una dozzina di queste e usarle per alcune colazioni… riempiono e sono gustose.
• Burro di arachidi sul pane tostato con 1 misurino di proteine nel latte – gustoso, veloce, facile
• Barretta proteica e un pezzo di frutta

Eliminare l’ustione del cuore e il culo di fango facendo un cambiamento sensato per la colazione ogni paio di giorni. I cambiamenti graduali funzionano meglio che fermarsi tutto in una volta.

Idee nutrizionali generali:

Sostituire un pasto consumato fuori con 2 misurini di proteine nel latte con del pollo e delle verdure è un modo semplice per tagliare molte calorie e carboidrati e allo stesso tempo ottenere più sapore di uno schifoso McDouble. Provate una busta di verdure mediterranee, un po’ di pollo fajita, un po’ di olio d’oliva, sale, pepe e salsa piccante per un pasto gustoso e saziante. Tutta questa roba è facile da fare e può essere preparata in anticipo.

Perdere peso è questione di moderazione. Potete godervi tutti i cibi che amate e diventare più sani allo stesso tempo.

Da quando ho iniziato a mangiare più sano e a imparare a cucinare ho imparato che mi piacciono di più i sapori che creo rispetto ai cibi che mangio fuori. Non fraintendetemi, mangerò anche un Wendy’s #8 ogni tanto.

Per coloro che sono molto sovrappeso:

Ho creato una sezione speciale per coloro che sono molto sovrappeso perché so com’è e voglio aiutare.

La prima cosa che dovrete fare è affrontare il motivo per cui mangiate troppo e cosa vi induce a farlo. Questo potrebbe richiedere del tempo tranquillo in una zona appartata per sedersi e pensare ad alcune cose a cui potresti non voler pensare… ma devi farlo.

Non iniziare a tagliare cose enormi dalla tua dieta perché lo vedrai come una restrizione e tornerai indietro più velocemente di quanto tu abbia tagliato. Per prima cosa, impara a cucinare.

Una volta che impari a cucinare, vedrai come puoi creare sapori che ti piacciono e farlo senza le calorie aggiunte.

Esercizio

In base alla tua salute, dovrai muoverti, e muoverti molto. Questo non significa che devi camminare sul tapis roulant ogni giorno per 2 ore, devi solo essere attivo e iniziare a vedere come la tua salute aumenta. Ti sentirai meglio e sarai in grado di fare le cose che vuoi fare senza preoccuparti di essere indolenzito o di stancarti.

Dieta

Inizia facendo un diario e scrivendo tutto ciò che mangi e bevi. Con questa lista, cerca le cose che sono calorie inutili che aggiungi.

Soda, patatine/snack e dolci sono i tuoi più grandi colpevoli di eccesso di calorie e questa sarà la prima cosa con cui dovrai iniziare. Segui il mio consiglio con la soda come ho detto sopra, ha davvero un buon sapore. Una volta che ti abitui a bere più acqua e altre bevande senza calorie, noterai che il tuo palato non gradirà più la soda.

Se bevi soda tutti i giorni e la tagli dalla tua dieta, con l’esercizio fisico inizierai a perdere peso come non hai mai visto prima.

Supplementazione

L’ho detto prima e lo ripeto, l’integrazione può essere inutile se non hai già la tua alimentazione e l’allenamento. Dirò che gli integratori possono aiutare e valgono i soldi se ne hai un po’ da spendere.

Proteina

Da quando ho provato le proteine di MTS Nutrition, non tornerò più indietro. Ho avuto la loro Vaniglia, Cookies n Cream, Key Lime Pie e Red Velvet Cake e le ho amate tutte. Non ho sentito una parola negativa su nessuno degli altri gusti. Se vuoi provare MTS Nutrition, supporta il sito e usa il mio link di affiliazione qui: MTS Nutrition Whey Protein

Creatina

La creatina è uno degli integratori più studiati nel settore. Aiuta la forza, il recupero e la resistenza muscolare. La creatina monoidrato è economica ed è qualcosa che consiglio vivamente. Se vuoi sostenere il sito, usa il mio link di affiliazione: Creatina Monoidrato

BCAA

I BCAA sono destinati ad essere utilizzati durante l’allenamento ma possono essere consumati durante la giornata come una bevanda piuttosto gustosa. Sorseggiare i BCAA è un modo per ottenere aminoacidi extra nel tuo sistema e hanno un ottimo sapore. Marc Lobliner ha il suo gioco di dolcificazione sul punto e mi piace molto colpito MTS Machine Fuel BCAA, se volete sostenere il mio sito, utilizzare il mio link di affiliazione: MTS Machine Fuel BCAA

Pre-Workout

Pre-allenamento non è un must ma se hai bisogno di un piccolo calcio nei pantaloni, MTS Clash non è male. È il mio pre-allenamento preferito e ha un prezzo equo. Se vuoi sostenere il mio sito, usa il mio link di affiliazione: MTS Clash

Altro

Ci sono altri integratori che prendo o mi piace prendere quando li ho. La maggior parte della linea MTS la uso, compreso il loro Probiotic che sono compresse masticabili al gusto di wafer al cioccolato. Hanno davvero il sapore di una caramella. Le barrette proteiche riempiono, il budino proteico di MHP va bene, e non si può sbagliare con una multi-vitamina.

Cardio/Condizionamento

Fare qualche forma di lavoro cardio o di condizionamento è importante per la salute e aumenterà la tua capacità anaerobica. Questo significa che puoi sollevare più peso.

Consiglio di fare esercizio fuori dalla palestra almeno 2 o 3 volte a settimana per almeno 20 minuti. Questo significa andare a fare una passeggiata, andare in bicicletta, o fare qualche sport con gli amici.

Per coloro che vogliono vivere in una palestra o non hanno alcun interesse a fare attività del genere, 20-30 minuti su qualsiasi macchina saranno sufficienti.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

• Sunday: Off
• Monday: Squat Day
• Tuesday: Bench Day
• Wednesday: Off
• Thursday: Accessory Day
• Friday: Deadlift Day
• Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. In termini di base significa che ti sforzi di aggiungere 5 libbre alla barra ogni volta che ti alleni.

Riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale per la tua salute, previene le lesioni e prepara il tuo corpo a sollevare pesi più pesanti. Senza riscaldamento, non riuscirai a sollevare tanto e probabilmente ti farai male. Il riscaldamento è diverso per ognuno di noi, quindi non vi darò percentuali dei vostri sollevamenti e dei vostri tempi, è una cosa stupida.

Ecco un esempio di riscaldamento che farei fare a qualcuno:

Stai per fare una panca da 225 per 4 serie da 8.

• Bar x 20
• 95 x 10
• 135 x 10
• 185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.

4 Day Powerlifting Routine for Beginners

Squat Day
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	12
Barbell Step Ups	2	20
Stiff Leg Deadlifts	4	15
Goblet Squats	4	8
Straight Arm Lat Pull Downs	4	15

Bench Day
Exercise	Sets	Reps
Bench Press	3	12
Incline Dumbbell Bench	2	20
Floor Press	4	15
1 Arm Tricep Extensions	4	8
Pec Deck	4	15

Accessory Day
Exercise	Sets	Reps
Military Press	3	12
Arnold Press	2	20
Cross Body Hammer Curls	4	15
Pull Ups	4	8
Rear Delt Flies	4	15
Bent Over Barbell Rows	6	5

Deadlift Day
Exercise	Sets	Reps
Deadlifts	3	12
1 Arm Dumbbell Row	2	20
Dumbbell Shrugs	4	15
Standing Calf Raises	4	8
Leg Extensions	4	15

Exercise Substitutions

While the exercises in this routine are chosen to serve a specific purpose, there are times when exercises need to be substituted in because of an inability to do the exercise correctly, not having the right equipment, or not wanting to wait for the equipment to become available.

Here are a list of suitable exercise substitutions that I would recommend:

• Barbell Step Ups – Barbell Lunges, Dumbbell Lunges
• Straight Arm Lat Pull Downs – Wide Grip Pull Downs, Wide Grip Rows, T-Bar Rows
• Floor Press – Close Grip Bench, Skull Crushers
• Pec Deck- Dumbbell Flies, Incline Dumbbell Flies, Cable Cross Machine
• Arnold Press – Alternating Dumbbell Overhead Press, Hammer Strength Overhead Press Machine
• Pull Ups – Qualsiasi tipo di lat pull down o macchina per trazioni assistite
• Dumbbell Shrugs – Trap Bar Shrugs, Barbell Shrugs
• Standing Calf Raises – Seated Calf Raises
• Leg Extensions – Hack Squat Machine, Leg Press

Suggerimenti per l’allenamento

• Sforzatevi di progredire – Aumentare la quantità che potete sollevare in termini di ripetizioni o di peso vi farà diventare più forti e costruire muscoli
• Imparate la forma corretta – I pesi pesanti vengono col tempo. Imparare la forma ora prima di prendere cattive abitudini
• Scarico quando ti senti fiacco – Se i tuoi pesi di riscaldamento sono pesanti, non continuare a spingere te stesso. Prenditi una settimana e recupera; mangia di più, dormi di più e torna più forte la prossima settimana.
• AMAP – Quanti più possibile. Fallo fino a quando la tua forma non inizia a rompersi.