La banda IT è la rovina della vita di molti corridori, soprattutto se si finisce con la sindrome della banda IT – un dolore acuto, pungente o fastidioso sulla parte esterna del ginocchio. Ma ancora non è ben compreso da molti di noi. Cosa rende effettivamente la banda IT tesa? Si può – e si deve – fare stretching e foam roll? In effetti, cos’è la banda IT? Abbiamo chiesto alla dottoressa Rebecca Robinson, medico consulente in Medicina dello Sport e dell’Esercizio presso il Centro per la Salute e la Performance Umana di Harley Street di chiarire il mistero.
Che cos’è la banda IT?
“La IT band è una struttura simile a un tendine, un ispessimento della fascia (lo strato di tessuto connettivo che circonda i muscoli) che va dal tensore della fascia latae (il TFL, il muscolo davanti all’articolazione dell’anca) e dal gluteo medio lungo la parte esterna della coscia fino al lato del ginocchio”, spiega Robinson. Si inserisce nell’articolazione del ginocchio, poi continua giù e si attacca alla tibia (l’osso più grande della gamba). Non è veramente un muscolo. Non è simile ad altre strutture tendinee nel corpo – ha un po’ meno elasticità.”
Cosa causa il dolore alla IT band se non è perché la IT band stessa è stretta?
Il dolore alla IT band è causato dall’attrito contro l’epicondilo femorale laterale – il bordo esterno dell’articolazione del ginocchio – che di solito è il risultato del superlavoro della TFL per compensare i muscoli glutei poco attivi. Molti di noi sono vittime di glutei pigri grazie alle ore trascorse seduti al lavoro ogni giorno, ma come si può dire se si è colpiti?
“Vedere un fisioterapista può essere utile perché può essere abbastanza difficile sapere se si stanno impegnando i glutei”, dice Robinson. Puoi fare autotest e cose come esercizi di bridging, cercando di assicurarti che i glutei stiano effettivamente lavorando e sparando per primi, ma a volte la consapevolezza di ciò che i glutei stanno facendo può essere difficile se non sei abituato a sparare correttamente”. Se vai da un fisioterapista esperto, ti guarderà mentre corri o fai movimenti come gli step-up per valutare quanto sono attivi i tuoi glutei.
È possibile allungare la banda IT?
“Questo è un punto controverso tra i corridori”, dice Robinson. Non si può davvero allungare la banda IT, ma si possono allungare i muscoli intorno ad essa”. È vero – nonostante ciò che si è creduto in passato, una ricerca pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha ora scoperto che la banda IT in sé è minimamente influenzata dagli stiramenti, anche se lo stretching del TFL e del gluteo massimo può aiutare ad alleviare la tensione.
Si dovrebbe fare foam roll sulla banda IT?
Si può, ma se aiuterà o meno è una questione diversa. Se la tua banda IT è già irritata, il foam roll può effettivamente peggiorare la situazione. Le persone possono essere un po’ troppo entusiaste con il foam rolling e questo può traumatizzare la banda IT”. Tuttavia, questo non significa che il foam rolling sia una perdita di tempo quando si tratta di trattare i sintomi della banda IT. È possibile allentare alcuni dei muscoli che si collegano intorno ad essa – il TFL, i glutei e il vasto laterale (il muscolo quad esterno, che si trova sotto la banda IT) con il rotolamento però.
Che tipo di cross-training posso fare con la sindrome della banda IT?
Se hai la sindrome della banda IT, correre sarà doloroso e, probabilmente, non molto piacevole. Robinson raccomanda a chi ne soffre di smettere di correre temporaneamente per dare al proprio corpo la possibilità di guarire. E’ possibile fare cross-training e mantenere la forma fisica in modo efficace con l’aqua running perché non porta pesi. Presta attenzione alla buona forma come se stessi correndo sulla terraferma.”
“Anche il ciclismo può essere utile, ma assicurati di avere una buona forma della bici. Ricorda che sia i corridori che i ciclisti possono avere la sindrome della banda IT, quindi se inizi a pedalare e hai i muscoli tesi, andare forte in bicicletta può peggiorare le cose”, avverte Robinson. Se qualche attività aggrava i tuoi sintomi, non aver paura del riposo totale.”
Ovviamente, vorrai tornare a correre il prima possibile, quindi è importante andare a fondo dei tuoi problemi alla banda IT. Robinson suggerisce di chiedere il parere di un esperto: “Una buona valutazione della medicina dello sport o del fisioterapista può identificare se la forma di corsa, i glutei deboli e/o tesi o la tensione dei muscoli pelvici o della coscia sono fattori che contribuiscono al tuo dolore alla banda IT e ti mostrano come affrontarli. Investi un po’ del tuo tempo libero dalla corsa in palestra, per affrontare qualsiasi debolezza sottostante. Inoltre, ricorda che anche se non ti stai allenando normalmente, una buona alimentazione e un sonno sufficiente ti aiuteranno a recuperare più velocemente dagli infortuni.’
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